En salle de musculation, les pratiquants l’ont bien compris : une bonne nutrition occupe une place clé pour obtenir des résultats visibles. Difficile d’avoir des bonnes perfs et une croissance musculaire optimale sans regarder le contenu de l’assiette !
Et pour mettre toutes les chances de leur côté, nombreux sont ceux qui se tournent vers les compléments alimentaires dédiés pour le sportif : whey, bcaa ou créatine en sont les vainqueurs.
Quand on est débutant en musculation, il est donc tentant de succomber au shaker de whey pour accélérer l’arrivée des premiers résultats physiques tant attendus. Mais comment faire pour s’y retrouver parmi la jungle de produits disponibles ? Est-ce vraiment indispensable ?
La whey, on parle de quoi ?
La Whey Protéine est une poudre de denrée alimentaire qui provient du lactosérum, également appelé petit-lait, issu du lait. Ce n’est donc pas une poudre magique sortie tout droit du laboratoire d’un savant-fou, mais bien une protéine alimentaire classique, réduite à l’état de poudre.
Son plus ? Elle contient les 9 acides aminés essentiels, ce qui en fait une option intéressante pour compléter son apport quotidien en protéines.
Côté production et fabrication, on distingue souvent la whey fromagère et celle laitière :
- La première, issue du fromage, s’obtient par coagulation du lait enzymatique ou chimique. C’est la méthode la plus répandue, car moins coûteuse.
- La deuxième ne vient pas des déchets de l’industrie fromagère, mais directement du lait. Ici pas de coagulation, le lait subit uniquement une microfiltration. On dit souvent que c’est une whey “native” car elle connaît moins de transformation.
Vous retrouverez bien souvent trois types majeurs de whey sur les étagères des magasins de sport et dans les boutiques en ligne : la whey concentrée, l’isolat de whey, et celle hydrolysée.
- La première est la plus courante, et la moins coûteuse. Elle contient jusqu’à 80 % de protéines, et apporte généralement plus de lactose (glucides) et de matières grasses que les autres types.
- L’isolat de whey, lui, subit une filtration supplémentaire pour obtenir un pourcentage de protéines qui peut approcher les 90 %, et se débarrasse de la majorité du lactose et des matières grasses restantes.
- La whey hydrolysée est pré-digérée ce qui signifie que les protéines sont partiellement décomposées en peptides plus petits. Cela facilite l'absorption par l'organisme, mais cette forme est souvent plus coûteuse que les autres types de whey, et est souvent associée à d’autres whey, car son goût est peu agréable à la consommation.
Quels sont les avantages à consommer de la whey pour les débutants ?
Pas de magie, les avantages de la whey sont les mêmes pour les débutants que pour les plus confirmés des salles de fitness. En tant que matière protéinée, elle aide à maintenir la masse musculaire et participe à sa croissance.
Après votre séance de sport, vos fibres des muscles qui ont bien travaillé vont avoir des microlésions (bonjour les courbatures). Votre corps va chercher à les réparer, voir en créer de nouvelles, plus importantes : votre masse musculaire croît. Mais pour que tout cela fonctionne bien, l’organisme doit puiser dans un apport en … protéines.
Si vous n’en consommez pas assez, il y a peu de chance pour vous d’hypertrophier vos muscles.
Voilà l’intérêt premier de la consommation de whey : apporter une source de protéines complète afin de favoriser ce processus.
Les autres avantages sont :
- sa facilité d’utilisation : pas besoin de vous préparer un plat complexe, il vous suffit d’emporter votre dose et shaker avec vous.
- sa rapidité d’assimilation : la whey est rapidement absorbée par l'organisme, ce qui en fait une option idéale pour la prise de protéines immédiatement après l'effort.
Alors, faut-il en prendre quand on débute la musculation ?
Peut-on en prendre ? OUI. Faut-il en prendre ? Pas nécessairement.
Comme les avantages sont les mêmes pour les débutants et les confirmés, il n’y a aucune raison qui vous interdit de consommer de la whey protéine. Si vous n’arrivez pas à atteindre votre quota de prot’ quotidien, ou que que vous n’avez pas le temps de vous préparer des encas complets, c’est une bonne solution pour atteindre vos objectifs, à condition d’avoir bien compris son rôle !
Mais sa prise n’est pas pour autant obligatoire. Il est tout à fait possible de progresser aussi rapidement sans l’utilisation de protéines en poudre lorsque l’on débute, du moment que vous mettez de l’intensité dans vos séances et que votre alimentation est complète.
3 points clés à prendre en compte quand on commence à prendre de la whey
Avez-vous une intolérance au lactose ? Si c’est le cas, le choix de la whey est crucial pour vous. Dirigez-vous vers un isolat, pour lequel la présence de lactose est très faible. La whey concentrée risque de vous donner des problèmes digestifs.
Avant de penser à la prise de complément alimentaire, il faut bien évidemment que le reste de l’alimentation suive ! Je dirai même mieux : l’hygiène de vie générale doit être en accord avec vos objectifs, à commencer par un bon sommeil.
Niveau nutrition, consommez des glucides, lipides, protéines et micronutriments en bonne quantité. Diversifiez vos sources alimentaires pour être certain d’avoir tous les nutriments nécessaires à la bonne santé et à la croissance musculaire.
C’est dans ce contexte que vous allez observer des résultats.
Ce type de produit est une denrée complément alimentaire. Vous ne devez donc pas en faire votre source protéique principale. Inutile également de consommer trop de protéines au total. Il est recommandé de suivre les directives du fabricant concernant le dosage spécifique du produit de Whey Protéine que vous utilisez. Généralement, une portion de 20 à 30 grammes après l'entraînement est considérée comme efficace pour favoriser la récupération musculaire et la synthèse protéique.
Bien sûr, vous n’êtes pas obligés de la consommer directement après le sport. Elle peut s’intégrer dans votre petit déjeuner ou dans votre encas du matin ou de l’après-midi par exemple.
Quelle whey choisir pour les débutants ?
La whey protéine est la même pour tous : il n’en existe pas spécifiquement pour les novices et d’autres pour les plus expérimentés. Choisissez-la en fonction de vos besoins et de vos objectifs.
