En salle de sport, il est difficile de les louper ! Si vous avez déjà vu un shaker rempli d’un liquide coloré en salle de sport, cela ne laisse que rarement le doute : il s’agit bien souvent de BCAA. Ces compléments, au même titre que la whey protéine ou encore la créatine, font partie des plus répandus chez les pratiquants de musculation. Le but ? Améliorer la récupération, ralentir la fatigue et favoriser la croissance musculaire. Mais quand faut-il les prendre pour assurer une meilleure efficacité ?
Les bcaa : des compléments réputés pour la musculation
Les BCAA, ou acides aminés à chaîne ramifiée, sont un groupe de trois acides aminés essentiels que l'on retrouve chez l'Homme : la leucine, la valine et l'isoleucine.
Et si ces trois molécules sont connues, c’est qu’elles ont leur importance ! L'organisme est incapable de les synthétiser naturellement ; ils doivent donc être apportés par l'alimentation ou les compléments alimentaires. C’est 6 autres acides aminés indispensables (la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et, l’histidine).
Plusieurs différences sont notables entre les différents suppléments disponibles sur le marché :
- leur forme : vous les retrouverez en poudre à diluer, comprimés ou gélules. Entre chacune de ces galéniques, il y a peu de différence. Ce n’est qu’une question de préférence propre à chacun.
- leur ratio de leucine/valine/isoleucine (généralement 2:1:1 ; 4:1:1 ; 8:1:1 etc.). Chaque acide aminé a un rôle spécifique, le choix du ratio pourrait avoir un impact sur l’efficacité souhaitée. Il faut donc choisir votre complément en fonction de vos objectifs. La leucine serait celle qui aurait le rôle majeur pour empêcher la dégradation musculaire après l’effort, alors que les deux autres acides aminés interviendraient davantage dans l’apport d’énergie durant la séance.
Pourquoi consommer des BCAA ? 3 raisons
On dit généralement que les BCAA sont utiles pour les pratiquants de musculation pour trois raisons bien précises :
- ils sont une arme contre le catabolisme musculaire, c'est-à-dire la dégradation des muscles, qui se produit pendant les séances de sport, en favorisant l’anabolisme (la construction de muscles). Ainsi, leur consommation permet d'améliorer la récupération après l'effort et de réduire les dommages infligés aux muscles, et de participer à la croissance musculaire.
- Ils fournissent rapidement de l’énergie disponible pour soutenir l’effort physique durant toute la durée de l’exercice et retardent l’apparition de la fatigue physique. Résultat, ils contribuent à maintenir les performances et prolongent la durée des entraînements efficaces.
- Ils limitent l’apparition de courbatures en aidant à la synthèse protéique.
Les BCAA : à prendre en prise de masse ou en sèche ?
Pas de place au mystère : la consommation des BCAA peut être bénéfique aussi bien en période de prise de masse qu'en période de sèche musculaire.
En effet, étant des composants essentiels des protéines, les BCAA sont utiles pour favoriser la croissance des muscles lors de la prise de masse, tout en étant également avantageux pendant la sèche en empêchant la dégradation des fibres musculaires.
En sèche, la fatigue est plus présente, et l’apport de BCAA représente un coup de pouce supplémentaire pour maintenir le niveau d’énergie pendant la séance.
Peu importe que vous soyez débutant ou confirmé dans la discipline. Ces compléments peuvent tout à fait trouver leur place dans votre cuisine, et être bénéfiques pour améliorer vos performances sportives, soutenir la croissance musculaire et faciliter la récupération, quelle que soit votre phase d'entraînement.
Existe-t-il un meilleur moment de la journée pour prendre ses BCAA ?
Le timing de prise des compléments de BCAA est une question fréquente : faut-il les prendre avant, pendant ou après l'entraînement ? Il n'y a pas de moment parfait ! Les effets sont sensiblement similaires, quelle que soit l'heure exacte de la prise, et il n'existe pas d'études scientifiques qui sont catégoriques quant à un potentiel meilleur moment de prise. Néanmoins, leur intérêt reste maximal lorsqu’ils sont consommés autour de l’entraînement.
Si vous êtes à cheval sur votre prise de complément, il y a quelques points à prendre en compte :
- la prise avant l'entraînement : c’est surtout à privilégier si vous n’avez pas consommé de protéines dans les heures qui précédent votre séance de sport. Ils vous apporteront une dose d’énergie disponible et aideront à réduire la fatigue musculaire. Dans ce cas, pensez à les prendre environ une demi-heure avant votre entraînement.
- la prise pendant l'entraînement : choisissez cette méthode si vos BCAA sont une poudre diluée dans une boisson. L’intérêt ? Ils auraient des effets positifs pour réduire la fatigue pendant l’entraînement, mais aussi pour agir sur la récupération.
- la prise après l'entraînement : cela favoriserait davantage la meilleure récupération musculaire, la lutte contre les courbatures et la synthèse protéique post-séance.
Mais rien ne vous empêche de varier ou de répartir votre consommation ! Par exemple, vous pouvez prendre la moitié avant l'entraînement et le reste après, ou boire votre shaker de BCAA tout au long de la séance et terminer le reste après la sortie de la salle de sport. Le choix du moment dépendra de vos préférences et de vos objectifs personnels.
Comment prendre ses BCAA pour une action optimale ?
Avoir le bon moment de prise de BCAA, c’est bien, mais cela ne fait pas tout ! D’autres facteurs sont à prendre en compte pour assurer leur bonne efficacité :
- la bonne dose : inutile d’en prendre trop, ou pas assez. Respectez les doses indiquées par le fabricant.
- la régularité : en prendre une fois le temps d’une séance ne suffit pas. Le meilleur moyen pour ressentir des résultats reste de les prendre tout au long de la pratique sportive. Et oui, il est possible de les prendre les jours de repos, sans que cela soit pour autant obligatoire.
