La musculation et la recherche de construction musculaire nécessitent un apport important en protéines au quotidien. Bien qu’il soit possible d’arriver à son quota journalier à travers l’alimentation, ce n’est pas toujours chose aisée. C’est pour répondre à ce besoin qu’il existe la protéine en poudre, nommée Whey Protéine quand elle est dérivée du lait. Parmi toutes les différentes options de Whey sur le marché, comment choisir celle faite pour vous ?
Qu’est-ce que la Whey protéine ?
La Whey Protéine est un complément alimentaire en poudre désignant une partie du lait : le lactosérum (ou petit-lait). Avec la présence des 8 acides aminés essentiels, elle est une alternative intéressante pour compléter ses apports en protéines de la journée.
Avec les différents types présents sur le marché, elle peut convenir à tous les objectifs (sèche, prise de poids, prise de masse), ainsi que tous les niveaux, du plus débutant au sportif confirmé.
Elle peut provenir de deux origines : fromagère, ou laitière :
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La whey fromagère est issue de l’industrie du fromage, comme son nom l’indique. La coagulation du lait réalisée par méthode enzymatique ou utilisation d’acides forts permet d’obtenir une partie solide (la caséine), et une partie liquide en surface (le lactosérum). Ce dernier est récupéré pour la whey alors que la caséine sert à la fabrication des fromages. Moins coûteuse à fabriquer, cette whey représente la majorité du lactosérum du marché.
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La whey laitière ne vient pas de déchet de l’industrie fromagère mais est fabriquée directement à partir du lait. Ce lait va subir une microfiltration uniquement, sans coagulation enzymatique ou chimique. Elle permet le plus souvent de garder les protéines à un état plus “natif”.
Quels sont les types principaux de Whey protéine ?
Les trois types de whey qui existent sur le marché se différencient par leur procédé de fabrication. Cela a un impact direct sur leur composition en lactose, protéines, et en minéraux.
Le concentré de protéines de lactosérum (CPL) est le produit généralement le moins cher des trois. Le lactosérum est obtenu soit :
- après une ultrafiltration du lait qui sépare l’eau, du lactose, des matières et des protéines en gardant un état plus natif des protéines ;
- soit après dénaturation thermique, méthode moins douce pour les protéines.
Ils ont une concentration en protéines qui peut aller de 35% à 80%, et ont généralement un apport plus élevé en lactose et matière grasse que les autres types.
En étant la plus classique et un bon rapport qualité/prix, c’est la whey privilégiée lorsque l’on débute la musculation.
L’isolat de whey est obtenue également après une filtration (ultrafiltration plus poussée) ou par une chromatographie d’échanges ioniques. Contrairement à la whey concentrée, l’isolat de whey a généralement un apport en matière grasse et lactose plus faible, ainsi qu’un pourcentage de protéines plus élevé, puisque celui-ci peut atteindre jusqu’à 90% du produit.
Pour terminer, la whey hydrolysée permet de couper en petits peptides les acides aminés afin d’augmenter la vitesse d’assimilation. Plus coûteuse que les autres, un produit est rarement composé à 100% d’hydrolysat de whey en raison de son goût très amer.
Le processus d’hydrolyse peut être fait par chimie (en prenant le risque de dénaturer certains acides aminés), ou par enzyme, procédé plus doux. Cependant, il est difficile de distinguer si votre whey a utilisé le premier procédé ou le deuxième, cela n’étant pas indiqué sur le paquet.
Choisir en fonction de la qualité, ou comment décrypter l’étiquetage des produits
Sur le vaste marché des compléments alimentaires, tous les produits ne se valent pas. Voici les points auxquels vous devez faire attention quand vous observez un pot de prot’ entre vos mains :
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la provenance et la traçabilité : la réglementation européenne et française est bien plus stricte que dans d’autres pays, qui peuvent parfois utiliser des produits blanchissants interdits en France, ou laisser apparaître des traces d’hormones dans leur produit fini.
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la composition : en fonction de vos objectifs, besoins en protéines, recherche de matières grasses ou tolérance au lactose, prêtez une attention à la composition nutritionnelle du produit.
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la liste d'ingrédients : une bonne liste d’ingrédients pour une whey doit être relativement courte. Son ingrédient principal doit être le lactosérum, un émulsifiant, des édulcorants, arômes et colorants, et c’est tout. Une liste plus longue peut indiquer un produit de faible qualité, sauf si celui-ci spécifie l’utilisation d’actifs supplémentaires utiles.
Choisir sa Whey en fonction de sa tolérance au lactose
Vous désirez prendre de la whey mais vous vous savez intolérant au lactose ? Pour éviter les désagréments liés à ce glucide, évitez la whey concentrée, plus riche en lactose. En revanche, vous pouvez tester l’isolat de whey, où la présence de lactose est très faible.
Quelle Whey prendre en prise de masse ?
Lors d’une prise de masse, la présence de matières grasses et de glucides sont moins gênantes que lors d’une sèche musculaire. Vous pouvez donc vous tourner vers l’isolat de whey, comme la whey concentrée, selon vos préférences.
Néanmoins, on voit beaucoup de produits spécifiques nommés “gainer”, qui intègrent, en plus des protéines, un ajout de glucides hautement assimilables faisant gonfler le total calorique du shaker. Cette solution peut être intéressante si vous avez du mal à ingérer un grand nombre de calories. Néanmoins, elle n’est pas obligatoire !
Vous pouvez tout à fait ajouter vous même des flocons d’avoine dans votre shaker, ou d’autres glucides de bonne qualité de votre choix.
Quelle est la meilleure whey en sèche musculaire ?
Lors d’une sèche musculaire, il est préférable de se tourner vers l’isolat de whey plutôt que la whey concentrée. En effet, la concentration en protéines y est plus importante, tandis que les matières grasses et le lactose sont vus à la baisse.
Quelle Whey pour les végétaliens et vegan ?
Le terme “whey” est souvent utilisé à tort pour désigner tous les types de protéines en poudre sur le marché. Il n’est donc pas rare d’entendre quelqu’un parler de Whey pour vegan. Mais cela est une extrapolation du terme !
En effet, la Whey désignant la protéine de lactosérum, un végétalien (ou vegan) ne peut pas en consommer ! En revanche, il existe des protéines en poudre végétales, à base de soja, de pois, ou encore de chanvre, adaptées à leurs besoins.
