Musculation : quelles protéines consommer pour la prise de muscle ?

Les protéines, c’est LE mot dans toutes les bouches des pratiquants de musculation dès que l’on parle d’alimentation. Et pour cause ! Elles sont indispensables pour le maintien et la construction musculaire, en sèche ou en prise de masse. Pourquoi ces macronutriments sont-ils si importants pour les sportifs ? Quelles sont les meilleures sources protéiques à mettre dans l’assiette ? 

 

Est-il bon de prendre de la protéine ?

Prendre des protéines est bénéfique pour la musculation car elles sont essentielles à la réparation et à la croissance des muscles. Lorsqu'on s'entraîne, les fibres musculaires se déchirent et ont besoin de protéines pour se reconstruire plus fortes. Les sportifs ont des besoins en protéines plus élevés, généralement entre 1,2 et 2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour, pour soutenir leurs efforts physiques et optimiser leurs gains musculaires. Les protéines peuvent être obtenues à partir de diverses sources alimentaires, qu'elles soient animales (viande, poisson, œufs, produits laitiers) ou végétales (légumineuses, noix, graines, quinoa), ce qui permet de répondre aux besoins nutritionnels de chacun.

 

Pourquoi les protéines sont importantes pour prendre du muscle ?

 

Avant toute chose, une protéine est une chaîne constituée d’un ensemble de petits maillons : les acides aminés. En fonction du nombre d’acides aminés et de leur nature, ils forment des protéines différentes, aux fonctions variées. 

Aux côtés des glucides et lipides, les protéines sont un élément majeur à intégrer à nos repas afin de rester en bonne santé. Digestion, immunité, transport de l’oxygène, structuration des cellules, renouvellement cellulaire, ou encore source d’énergie : ces briques de l’organisme sont indispensables pour nous aider à fonctionner correctement. 

Mais si sa consommation provoque un tel engouement chez les athlètes, c’est pour le rôle que les protéines jouent dans la prise de masse musculaire. Non seulement elles permettent le maintien des fibres musculaires et évitent la fonte, mais elles participent également à développer ce tissu et à créer de nouvelles fibres musculaires. 

Après une séance sportive intensive, des micro lésions sont créées dans le muscle. La récupération post-entraînement est nécessaire pour reconstituer ce tissu musculaire et l’aider à croître : c’est à ce moment que les protéines interviennent. 

Leur consommation en bonne quantité est nécessaire pour assurer ces fonctions ! 

 

Quelle quantité de protéines pour prendre du muscle ?

Pour prendre du muscle, il est essentiel de consommer une quantité suffisante de protéines, car elles jouent un rôle crucial dans la réparation et la croissance des fibres musculaires. Les experts recommandent généralement de consommer entre 1,2 et 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Cette plage de consommation permet de fournir aux muscles les acides aminés nécessaires pour se régénérer et se développer après des séances d'entraînement intensives. Les besoins exacts peuvent varier en fonction de l'intensité de l'exercice, du métabolisme individuel, et des objectifs personnels.

Quelle quantité de protéines par jour ?

La quantité de protéines à consommer par jour dépend de plusieurs facteurs, notamment du poids corporel, du niveau d'activité physique et des objectifs de fitness. Pour les personnes cherchant à augmenter leur masse musculaire, une consommation de 1,2 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel est recommandée. Par exemple, une personne pesant 70 kg devrait viser une consommation quotidienne de 84 à 140 grammes de protéines. Cette approche permet de maximiser la synthèse protéique musculaire et d'améliorer la récupération après l'entraînement.

Comment consommer 150 g de protéines par jour ?

Pour consommer 150 grammes de protéines par jour, il est important de répartir cette quantité sur plusieurs repas et collations tout au long de la journée. Voici un exemple de plan alimentaire : commencez votre journée avec un petit-déjeuner comprenant 4 œufs (24g de protéines) et une portion de yaourt grec (20g de protéines). Pour le déjeuner, 200 grammes de poulet grillé (40g de protéines) avec une portion de quinoa (8g de protéines) sont recommandés. Pour le dîner, 200 grammes de saumon (40g de protéines) accompagné de légumes et de lentilles (12g de protéines) est une bonne option. Enfin, ajoutez des collations protéinées telles que 30 grammes d'amandes (6g de protéines) et un shake protéiné avec 25 grammes de protéines en poudre pour compléter votre apport.

Comment avoir 100g de protéines par jour ?

Pour atteindre un apport quotidien de 100 grammes de protéines, il est également utile de planifier vos repas et collations. Par exemple, un petit-déjeuner pourrait inclure 200 grammes de fromage cottage (25g de protéines) et une poignée de noix (5g de protéines). Pour le déjeuner, une salade avec 150 grammes de thon (30g de protéines) et des pois chiches (10g de protéines) est une bonne option. Pour le dîner, 150 grammes de poulet (30g de protéines) accompagné de légumes et de riz brun fourniront une portion supplémentaire de protéines. Des collations comme une barre protéinée ou un shake protéiné peuvent être ajoutées pour atteindre l'objectif de 100 grammes.

 

Quelle est la protéine la plus efficace ?

La protéine de lactosérum, ou whey, est considérée comme la protéine la plus efficace pour la musculation. Elle est rapidement absorbée par l'organisme, ce qui en fait un excellent choix pour la récupération post-entraînement. La whey est riche en acides aminés essentiels, particulièrement en leucine, qui joue un rôle crucial dans la synthèse des protéines musculaires. En plus de sa rapidité d'absorption, la whey a une haute valeur biologique, ce qui signifie que le corps peut utiliser une grande proportion de ses protéines. Cela en fait un complément idéal pour ceux qui cherchent à augmenter leur masse musculaire et améliorer leur récupération.

 

 

Protéines végétales et animales : quelles sont les différences ? 

Les protéines peuvent être trouvées dans les aliments d’origine animale ou végétale. Mais faut-il privilégier une source à une autre ? Peut-on manger suffisamment de protéines en étant végétarien ou végétalien ? 

Pour mesurer la qualité d’une protéine, deux paramètres sont à prendre en compte : 

• sa composition en acides aminés essentiels 

• sa digestibilité

De manière générale, lesprotéines animales sont de meilleure qualité: elles sont mieux digérées par le corps, et apportent tous les acides aminés essentiels nécessaires. 

 

Mais cela ne veut pas dire qu’on ne peut pas prendre de la masse musculaire avec une alimentation végétalienne ! Si c’est votre cas, pensez à varier d’autant plus les sources afin de ne pas avoir un apport limité en lysine (limitée dans les légumineuses) ou en méthionine (limitée dans les céréales). 

 

Top 8 des meilleures sources de protéines pour la musculation

Afin de s’adapter à tous les régimes (omnivore, végétarien, et végétalien), on vous a confectionné une liste de 8 sources de protéines intéressantes à penser à mettre au menu de la semaine, pour vous aider à atteindre votre objectif de prise de muscles. 

• Les œufs

Les œufs sont souvent vus comme un ingrédient du sportif. Riches en acides gras et autres nutriments, ce sont également des protéines de référence grâce à leur aminogramme complet et leur bonne digestibilité. 

La majorité des protéines se situent dans le blanc d’oeuf, mais ne jetez pas le jaune pour autant ! Source de vitamines et de minéraux, c’est une mine d’or nutritionnelle. 

Les œufs de 53 g contiennent environ 6 g de protéines.  

• Le boeuf 

Le boeuf est une excellente source protéique, en plus d’apporter d’autres nutriments indispensables, comme le fer. 

Si vous souhaitez une viande peu grasse, mais qui ne néglige pas les protéines, les steaks hachés 5 % sont une bonne solution, avec 22 g pour 100 g de viande. 

Sinon, les possibilités ne manquent pas : araignée, entrecôte, filet, onglet, bavette … vous avez l’embarras du choix en ce qui concerne votre morceau de bœuf de prédilection. Attention cependant, certaines viandes sont très grasses et leur consommation doit être limitée. 

• Le blanc de poulet

Le blanc du poulet, généralement vendu sous forme de filet, apporte jusqu’à 23 g de protéines pour 100 g de viande, ce qui en fait une bonne source à intégrer à vos plats. 

Facile à cuisiner et à décliner dans un nombre incalculable de recettes, le poulet est faible en graisses, le rendant idéal pour les périodes de sèche. 

• Le skyr

On a cité le skyr, mais tous les produits laitiers sont d’excellente sources de protéines : fromage blanc, lait, fromage et yaourts possèdent un aminogramme complet qui en font des protéines de qualité. 

Le  skyr apporte environ 10 g de protéines pour 100 g de produit, en fonction de la marque choisie. 

Pauvres en lipides et glucides, il est l’allié des sportifs en période de sèche ! 

• Le soja

Parmi les meilleures sources de protéines végétales, le soja est le roi ! Avec son profil en acides aminés le plus proche des protéines animales et son apport de 36 g de protéines pour 100 g de graines de soja sèches, c’est une source alimentaire à ne pas négliger. 

Si la consommation sous forme de graines ne vous intéresse pas, sachez que toutes les formes de soja apportent une quantité non négligeable de protéines : tofu, tempeh, miso peuvent agrémenter vos plats asiatiques ou vos gâteaux. 

Cependant, attention à ne limiter sa prise qu’à une fois par jour ! Sa présence de phytoestrogènes est source de controverses et pourrait avoir un impact néfaste sur la santé, à trop forte dose. 

• Les lentilles

Vertes ou corail, il y en a pour toutes les couleurs et tous les goûts ! Et avec leurs 27,7 g de protéines pour 100 g de produit sec, les lentilles représentent une excellente source protéique végétale. 

Les autres légumineuses (pois chiche, pois cassés, haricots rouges, etc.) sont aussi de bonnes alternatives à la viande et au poisson. Pensez-y ! 

• L’avoine 

L’avoine est une des céréales les plus appréciées pour la préparation de petits-déjeuners, du granola au porridge, et apportent 18,1 g de protéines pour 100 g de produit.

 Mais si vous ne l’aimez pas, les autres céréales ne sont pas en reste, et vous trouverez votre bonheur ! Le quinoa, par exemple, est également une bonne source protéique végétale grâce à ses 14,1 g de protéines pour 100g. 

• La spiruline 

La spiruline est un produit à base de cyanobactéries. Elle est donc dérivée de bactéries photosynthétiques microscopiques bleues, et non pas d’algue, comme on le pense souvent. 

C’est un complément alimentaire que l’on retrouve en poudre, en paillettes, ou même en gélules et dont les bienfaits sont réputés sur la santé. 

Donc non, vous n’allez pas en faire votre source protéique principale, mais avec ses 57,7 g de protéines pour 100 g, la spiruline se place comme l’un des aliments les plus protéinés. 

 

Les protéines en poudre, ou comment compléter ses besoins protéiques ! 

Atteindre les besoins protéiques de la journée peut parfois être compliqué. Non seulement cela demande un budget non négligeable, mais la digestion des protéines est également compliquée et prend plusieurs heures dans l’estomac.

Pour faciliter l’ingestion de protéines sans faire souffrir votre portefeuille, les protéines en poudre de type whey (ou protéines végétales pour les végétaliens) sont une bonne solution. 

À consommer en shaker ou dans la préparation de gâteaux, ces protéines de qualité vous aident à atteindre vos objectifs sportifs et participent à la prise de muscles, au même titre que les autres aliments. 

Le tout est de bien la choisir pour qu’elle corresponde à vos besoins !

 

Pourquoi les protéines pour la musculation ?

Les protéines sont essentielles pour la musculation car elles jouent un rôle clé dans la réparation et la croissance des muscles. Lorsque vous vous entraînez, vos muscles subissent des micro-déchirures. Les protéines fournissent les acides aminés nécessaires pour réparer ces déchirures, ce qui permet aux muscles de se reconstruire plus forts et plus gros. De plus, consommer suffisamment de protéines aide à prévenir la dégradation musculaire, surtout après des séances d'entraînement intensives. Les protéines favorisent également une récupération plus rapide et améliorent la performance globale en fournissant une source d'énergie durable. En résumé, les protéines sont cruciales pour optimiser les gains musculaires, améliorer la récupération et maintenir la masse musculaire.