Les protéines, c’est LE mot dans toutes les bouches des pratiquants de musculation dès que l’on parle d’alimentation. Et pour cause ! Elles sont indispensables pour le maintien et la construction musculaire, en sèche ou en prise de masse. Pourquoi ces macronutriments sont-ils si importants pour les sportifs ? Quelles sont les meilleures sources protéiques à mettre dans l’assiette ?
Pourquoi les protéines sont importantes pour prendre du muscle ?
Avant toute chose, une protéine est une chaîne constituée d’un ensemble de petits maillons : les acides aminés. En fonction du nombre d’acides aminés et de leur nature, ils forment des protéines différentes, aux fonctions variées.
Aux côtés des glucides et lipides, les protéines sont un élément majeur à intégrer à nos repas afin de rester en bonne santé. Digestion, immunité, transport de l’oxygène, structuration des cellules, renouvellement cellulaire, ou encore source d’énergie : ces briques de l’organisme sont indispensables pour nous aider à fonctionner correctement.
Mais si sa consommation provoque un tel engouement chez les athlètes, c’est pour le rôle que les protéines jouent dans la prise de masse musculaire. Non seulement elles permettent le maintien des fibres musculaires et évitent la fonte, mais elles participent également à développer ce tissu et à créer de nouvelles fibres musculaires.
Après une séance sportive intensive, des micro lésions sont créées dans le muscle. La récupération post-entraînement est nécessaire pour reconstituer ce tissu musculaire et l’aider à croître : c’est à ce moment que les protéines interviennent.
Leur consommation en bonne quantité est nécessaire pour assurer ces fonctions !
Protéines végétales et animales : quelles sont les différences ?
Les protéines peuvent être trouvées dans les aliments d’origine animale ou végétale. Mais faut-il privilégier une source à une autre ? Peut-on manger suffisamment de protéines en étant végétarien ou végétalien ?
Pour mesurer la qualité d’une protéine, deux paramètres sont à prendre en compte :
- sa composition en acides aminés essentiels
- sa digestibilité
De manière générale, les protéines animales sont de meilleure qualité : elles sont mieux digérées par le corps, et apportent tous les acides aminés essentiels nécessaires.
Mais cela ne veut pas dire qu’on ne peut pas prendre de la masse musculaire avec une alimentation végétalienne ! Si c’est votre cas, pensez à varier d’autant plus les sources afin de ne pas avoir un apport limité en lysine (limitée dans les légumineuses) ou en méthionine (limitée dans les céréales).
Top 8 des meilleures sources de protéines pour la musculation
Afin de s’adapter à tous les régimes (omnivore, végétarien, et végétalien), on vous a confectionné une liste de 8 sources de protéines intéressantes à penser à mettre au menu de la semaine, pour vous aider à atteindre votre objectif de prise de muscles.
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Les œufs
Les œufs sont souvent vus comme un ingrédient du sportif. Riches en acides gras et autres nutriments, ce sont également des protéines de référence grâce à leur aminogramme complet et leur bonne digestibilité.
La majorité des protéines se situent dans le blanc d’oeuf, mais ne jetez pas le jaune pour autant ! Source de vitamines et de minéraux, c’est une mine d’or nutritionnelle.
Les œufs de 53 g contiennent environ 6 g de protéines.
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Le boeuf
Le boeuf est une excellente source protéique, en plus d’apporter d’autres nutriments indispensables, comme le fer.
Si vous souhaitez une viande peu grasse, mais qui ne néglige pas les protéines, les steaks hachés 5 % sont une bonne solution, avec 22 g pour 100 g de viande.
Sinon, les possibilités ne manquent pas : araignée, entrecôte, filet, onglet, bavette … vous avez l’embarras du choix en ce qui concerne votre morceau de bœuf de prédilection. Attention cependant, certaines viandes sont très grasses et leur consommation doit être limitée.
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Le blanc de poulet
Le blanc du poulet, généralement vendu sous forme de filet, apporte jusqu’à 23 g de protéines pour 100 g de viande, ce qui en fait une bonne source à intégrer à vos plats.
Facile à cuisiner et à décliner dans un nombre incalculable de recettes, le poulet est faible en graisses, le rendant idéal pour les périodes de sèche.
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Le skyr
On a cité le skyr, mais tous les produits laitiers sont d’excellente sources de protéines : fromage blanc, lait, fromage et yaourts possèdent un aminogramme complet qui en font des protéines de qualité.
Le skyr apporte environ 10 g de protéines pour 100 g de produit, en fonction de la marque choisie.
Pauvres en lipides et glucides, il est l’allié des sportifs en période de sèche !
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Le soja
Parmi les meilleures sources de protéines végétales, le soja est le roi ! Avec son profil en acides aminés le plus proche des protéines animales et son apport de 36 g de protéines pour 100 g de graines de soja sèches, c’est une source alimentaire à ne pas négliger.
Si la consommation sous forme de graines ne vous intéresse pas, sachez que toutes les formes de soja apportent une quantité non négligeable de protéines : tofu, tempeh, miso peuvent agrémenter vos plats asiatiques ou vos gâteaux.
Cependant, attention à ne limiter sa prise qu’à une fois par jour ! Sa présence de phytoestrogènes est source de controverses et pourrait avoir un impact néfaste sur la santé, à trop forte dose.
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Les lentilles
Vertes ou corail, il y en a pour toutes les couleurs et tous les goûts ! Et avec leurs 27,7 g de protéines pour 100 g de produit sec, les lentilles représentent une excellente source protéique végétale.
Les autres légumineuses (pois chiche, pois cassés, haricots rouges, etc.) sont aussi de bonnes alternatives à la viande et au poisson. Pensez-y !
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L’avoine
L’avoine est une des céréales les plus appréciées pour la préparation de petits-déjeuners, du granola au porridge, et apportent 18,1 g de protéines pour 100 g de produit.
Mais si vous ne l’aimez pas, les autres céréales ne sont pas en reste, et vous trouverez votre bonheur ! Le quinoa, par exemple, est également une bonne source protéique végétale grâce à ses 14,1 g de protéines pour 100g.
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La spiruline
La spiruline est un produit à base de cyanobactéries. Elle est donc dérivée de bactéries photosynthétiques microscopiques bleues, et non pas d’algue, comme on le pense souvent.
C’est un complément alimentaire que l’on retrouve en poudre, en paillettes, ou même en gélules et dont les bienfaits sont réputés sur la santé.
Donc non, vous n’allez pas en faire votre source protéique principale, mais avec ses 57,7 g de protéines pour 100 g, la spiruline se place comme l’un des aliments les plus protéinés.
Les protéines en poudre, ou comment compléter ses besoins protéiques !
Atteindre les besoins protéiques de la journée peut parfois être compliqué. Non seulement cela demande un budget non négligeable, mais la digestion des protéines est également compliquée et prend plusieurs heures dans l’estomac.
Pour faciliter l’ingestion de protéines sans faire souffrir votre portefeuille, les protéines en poudre de type whey (ou protéines végétales pour les végétaliens) sont une bonne solution.
À consommer en shaker ou dans la préparation de gâteaux, ces protéines de qualité vous aident à atteindre vos objectifs sportifs et participent à la prise de muscles, au même titre que les autres aliments.
Le tout est de bien la choisir pour qu’elle corresponde à vos besoins !
