La whey, le produit de nutrition sportive le plus populaire
La whey protéine correspond en réalité à la protéine de lactosérum, ou petit-lait.
Le lait de vache, qui est constitué de deux protéines principales (la caséine, et le lactosérum) est traité afin d’extraire la protéine souhaitée et utile à la fabrication de cet aliment en poudre réputé en nutrition sportive.
En fonction de son mode de production, elle est dénommée “whey fromagère” ou “whey native”, et se décline en divers types selon sa composition : la whey concentrée, l’isolat de whey, ou encore la whey hydrolysée.
Sous forme de poudre à mélanger à de l’eau ou tout autre liquide, elle s’utilise facilement et il n’y a rien de plus pratique comme encas.
Pourquoi les protéines sont importantes pour le sportif ?
Les protéines sont l’un des trois macronutriments, avec les glucides et les lipides. Si les deux autres sont également très importants dans l’alimentation des athlètes de force et d’endurance, les protéines occupent une place particulière dans l’assiette du sportif.
Pourquoi ?
Les protéines sont impliquées dans le maintien et la croissance de la masse musculaire, et sont essentielles pour la récupération après les efforts physiques, ainsi que la préservation générale de la masse maigre.
Bien que les recommandations de l'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) indiquent qu'une consommation quotidienne de 0,83 g de protéines par kilogramme de poids corporel soit recommandée, cette quantité est souvent revue à la hausse pour les personnes pratiquant régulièrement une activité physique intense comme la musculation.
Il est généralement estimé qu'une consommation allant jusqu'à 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour ne présente aucun risque pour la santé. On dit qu’elle est satisfaisante.
Les bienfaits de la whey protéine pour les pratiquants de musculation
C’est une bonne source protéique
C’est un fait : les protéines du lait, dont le lactosérum, sont de très bonne qualité. Le petit lait contient les 20 acides aminés, dont les 8 considérés comme étant essentiels, c'est-à-dire qu’ils doivent obligatoirement être apportés par l’alimentation.
Et c’est grâce à ces 20 acides aminés que toutes les protéines indispensables au fonctionnement du corps humain peuvent être synthétisées.
Pour qu'un aliment ou un complément soit considéré comme une bonne source de protéines, il doit remplir plusieurs critères :
Or, la whey répond à toutes ces exigences ! Riche en acides aminés, elle est aussi pauvre en matières grasses et en lactose, ce qui la propulse comme très bonne source protéique complémentaire aux autres aliments, comme les œufs, ou encore les viandes maigres.
Et ce n’est pas anecdotique. Lorsque vous souhaitez atteindre 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel, cela équivaut à 165 g de protéines pour un adulte de 75 kilos, soit environ plus de 6 portions de filets de poulet de 100 grammes chacune. Tout le monde n’a pas cette satiété et cette capacité à digérer autant de protéines provenant d’aliments “entiers”.
Une aide au développement musculaire
Bien évidemment, la consommation de whey sans activité physique intense en parallèle n’est pas utile. N’espérez pas développer votre masse musculaire de la sorte !
Mais si vous pratiquez la musculation et que vous avez une bonne hygiène de vie et alimentaire, les protéines en poudre pourraient vous être utiles.
Certaines études ont montré qu’un apport accru en protéine peut favoriser le développement de la masse musculaire ainsi que de la force chez les personnes sportives. Or, la whey est une protéine comme une autre, elle est donc tout autant bénéfique pour vous aider vers votre objectif d’hypertrophie.
Une étude, par exemple, a révélé qu'une consommation régulière de protéines provenant de sources telles que le poulet, le bœuf ou la whey, pendant une période de 6 semaines, a entraîné une amélioration significative de la composition corporelle, avec un gain notable de masse musculaire et de force, par rapport au groupe témoin.
Pourquoi cela fonctionne-t-il ? On peut citer deux raisons majeures :
1. La whey fournit des acides aminés rapidement assimilables qui sont essentiels à la construction des protéines musculaires, ce qui favorise l'augmentation de la masse musculaire.
2. Elle stimule la libération d'hormones anaboliques telles que l'insuline, qui favorise la croissance musculaire en favorisant l'anabolisme, c'est-à-dire la synthèse des protéines musculaires.
Une récupération améliorée
La consommation de protéines de lait pourrait vous aider à améliorer votre récupération après l’entraînement. Vu qu’elle fournit des acides aminés et qu’elle favorise l’anabolisme, la whey peut contribuer à réduire le temps nécessaire à la récupération et à accélérer la reconstruction musculaire.
Le résultat ? Une diminution de la fatigue musculaire et des courbatures !
Un produit satiétant parfait pour la sèche
Vous entamez une sèche ? Alors vous le savez, l'un des défis majeurs est de lutter contre la sensation de faim constante. Pour perdre du poids, il est souvent nécessaire de réduire l'apport calorique global (sauf dans certains cas de relance métabolique).
Mais “moins de calories” est souvent synonyme de “faim”. Heureusement, la whey offre plusieurs avantages dans le cadre d'une sèche musculaire :
- Elle favorise une sensation de satiété prolongée, ce qui permet de limiter les grignotages impulsifs.
- Elle constitue une source de protéines intéressante, ce qui permet de réduire l'apport en glucides et en lipides généralement associés.
Une action bénéfique pour les os ?
Outre sa teneur élevée en protéines, un pot de whey renferme également une quantité importante de calcium, un minéral essentiel à la santé osseuse. Selon certaines sources, la combinaison de calcium et de protéines pourrait favoriser une amélioration de la densité osseuse à long terme.
Quelle dose de whey pour profiter de ses bienfaits ?
Il ne s’agit pas de remplacer toutes vos matières protéinées par des doses de whey.
Elle doit s’intégrer dans une alimentation déjà équilibrée et adaptée et n’est qu’un complément pour atteindre vos quotas de protéines de la journée. En général, une dose classique de whey pour un adulte actif se situe entre 20 et 40 grammes par portion.
Pour être certain de ne pas en consommer trop, reportez-vous aux instructions indiquées par le fabricant.
Il ne vous reste plus qu'à bien la choisir !
