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Nos conseils

Comment bien choisir ses BCAA ? 

Comment bien choisir ses BCAA ? 

Parmi les compléments alimentaires plébiscités en musculation, on retrouve les BCAA, ces produits composés de trois acides aminés essentiels particulièrement utiles pour la récupération. Mais comment les choisir pour en profiter pleinement ? Quels sont les critères à ne pas négliger

Qu’est-ce que les BCAA ? 

Les BCAA, dont le nom vient de Branched-Chain Amino Acid, sont un complément alimentaire composé de trois acides aminés essentiels : la leucine, la valine, et l’isoleucine.

En effet, on retrouve 20 acides aminés chez l’homme, dont 8 d’entre eux sont essentiels, c'est-à-dire qu’ils ne peuvent pas être produits par l’organisme mais doivent être obligatoirement apportés par l’alimentation. En dehors des trois contenus dans les BCAA, la thréonine, la méthionine, la phénylalanine, le tryptophane et la lysine sont les autres acides aminés indispensables. 

Quel est le rôle de ces compléments en musculation ? 

Si les compléments de BCAA sont populaires dans le milieu de la musculation, c’est pour leur action à plusieurs niveaux. En effet, cet assemblage d’acides aminés a pour fonction : 
  • de participer à la prise de masse musculaire. En effet, en renforçant votre alimentation en BCAA, vous augmentez votre synthèse protéique et ralentissez par conséquent la destruction musculaire. L’idéal est de prendre ses BCAA avec un shaker de Whey pour apporter les autres acides aminés et permettre plus facilement l’anabolisme ; 

  • de lutter contre les courbatures et de faciliter la récupération musculaire après l’entraînement ;

  • d’apporter de l’énergie au corps pour affronter votre séance d’entraînement. Grâce à leur assimilation rapide, ils deviennent source d’énergie prioritaire ;

En vous aidant à la fois pendant et après votre séance de sport, les BCAA sont des compléments intéressants pour améliorer vos performances.

Hydrolysés ou fermentés ? Choisir ses BCAA en fonction de l’origine de fabrication 

D’où proviennent ces BCAA ? Quelle est leur origine de fabrication ? Comment sont-ils produits ? 

Pour mieux comprendre leur origine et méthode de fabrication, il faut poser le contexte : les BCAA (et donc la leucine, l’isoleucine, et la valine) sont retrouvés en grande quantité dans une protéine : la kératine. Or, cette kératine est un élément de structure des phanères (cheveux, ongles, poils, plumes, cornes…). Vous voyez où on veut en venir ? 

Ainsi, la plupart des compléments du marché utilisent des plumes d’oies ou de canard pour la production de ces compléments alimentaires. Ces produits d’origine animale sont hydrolysés, filtrés et centrifugés pour en extraire la kératine puis les acides aminés, le tout à partir de solvants parfois agressifs. Si cette méthode est la plus utilisée, c’est car celle-ci est la moins coûteuse à produire. Dans le pire des cas, il est possible de se retrouver avec des BCAA à base de cheveux humains pour les produits de très mauvaise qualité dont on ne connaît pas la provenance. Pas très ragoûtant, on vous l’accorde. 

Heureusement, il existe une deuxième méthode de fabrication pour obtenir cette poudre tant recherchée. Il s’agit de la méthode par fermentation. On utilise alors des bactéries et un végétal (essentiellement le maïs) pour la production de leucine, isoleucine et valine. Il s’agit en réalité de la fermentation du glucose de la plante réalisée par les bactéries durant 2 à 3 jours. Ensuite, on extrait les acides aminés du produit. 

Ce processus est donc plus long et plus coûteux, mais si vous souhaitez impérativement avoir une source végétarienne, ou que vous êtes répugné par les BCAA hydrolysés, c’est la méthode par fermentation qu’il vous faut choisir. De plus, le risque allergique est bien moindre avec les BCAA fermentés. 


Quel est le meilleur ratio de BCAA selon votre objectif ?

 


Quel est le meilleur ratio pour vous ? 

Sur les boîtes de complément alimentaire, un ratio est généralement indiqué. Il peut aller de 2:1:1 à plus de 18:1:1 selon les marques et les gammes. A quoi correspondent-ils ? Lequel est le meilleur pour vous ? 

Ce ratio détermine la teneur en leucine en comparaison aux autres acides aminés. Ainsi, un ratio de 2:1:1 signifie que votre produit contient deux molécules de leucine pour une molécule de valine et une molécule d’isoleucine. 

Cet acide aminé est toujours en plus grande quantité que les autres car c’est celui qui a un rôle prédominant pour favoriser l’anabolisme musculaire. Sans la leucine dans vos BCAA, peu de chances que ces derniers boostent votre croissance musculaire et participent à votre prise de masse. Alors faut-il choisir des doses 20:1:1 pour avoir la plus grande quantité de leucine possible ? Pas forcément. 

En effet, garder un certain équilibre entre les trois acides aminés permet de profiter de tous les bienfaits de ces BCAA. Si la leucine est l’acide aminé aidant à la prise de muscles et une meilleure récupération, la valine et l’isoleucine participent, eux, à l’apport d’énergie durant la séance. La valine améliore les fonctions cognitives pour lutter contre la fatigue et augmente l’absorption des autres acides aminés alors que l’isoleucine améliore l’endurance à l’effort. 

Ainsi, c’est à vous de choisir quelle est votre priorité dans l’utilisation des BCAA. Si vous voulez garder une action globale, les BCAA 2:1:1 sont une bonne décision. Si votre souhait est d’éviter le catabolisme, alors les hautes concentrations en leucine sont à privilégier. Enfin, pour une action équilibrée tout en accentuant l’anabolisme, le ratio 4:1:1 est l’idéal. C’est le ratio privilégié pour le CrossFit ou la musculation. 

Gélule ou poudre ? 

Entre la consommation en gélule ou en poudre, cela tient d’une préférence personnelle ! En effet, la forme choisie n’a pas d’impact sur la performance sportive. Pour déterminer s’il vous faut prendre des gélules ou une poudre, posez-vous les questions suivantes : 

  • Avez-vous du mal à avaler les comprimés ? Si oui, des gélules ne sont pas le choix de prédilection ;

  • pensez-vous prendre vos BCAA en même temps que votre shaker de whey ? Là, une poudre neutre ou des gélules seront plus appropriées ; 

  • aimez-vous les boissons au goût aromatisé ? Souhaitez-vous prendre vos BCAA tout au long de la séance ? Si vous répondez oui, les BCAA en poudre sont vos amis. 

En résumé, comment bien choisir ses BCAA ?

Pour bien choisir vos BCAA, deux critères primordiaux sont à prendre en compte. Tout d’abord, selon votre régime alimentaire, vos croyances et votre recherche de qualité, prêtez attention à l’origine de fabrication de ces compléments afin d’analyser s’ils ont été produits par fermentation ou par hydrolyse. Ensuite, vos objectifs déterminent le ratio de BCAA idéal pour vous. Plus accessoirement, la forme choisie (gélule ou poudre) doit correspondre à vos envies et être la plus pratique pour vous. Au vu de ces indications, nous vous conseillons nos BCAA végan au ratio de 4:1:1 pour vous accompagner dans tous vos efforts sportifs et vous aider à atteindre vos objectifs.