Comment prendre de la masse musculaire ? Les 3 règles d’or

Que vous soyez débutant ou confirmé, la prise de masse musculaire est toujours l’un des objectifs les plus fixés en musculation. Et pour ça, pas besoin d’aller chercher des techniques compliquées dignes des culturistes professionnels ou encore des conseils et exercices farfelus d’Instagram ou de Tik Tok. Pour prendre de la masse musculaire, il faut respecter le triangle d’or : alimentation, entraînement, et compléments alimentaires. 

Avec de la discipline, un programme sportif et une nutrition adaptée, vous maximisez à coup sûr vos résultats et votre croissance musculaire. 

Comment optimiser son alimentation ? Quels sont les meilleurs suppléments pour prendre du muscle ? Et comment adapter son entraînement ? 

Optimisez votre alimentation 

On entend souvent que l’alimentation représente 80 % du travail pour construire du muscle, et que l’entraînement fait le reste. Bon, nous ne sommes pas tout à fait d’accord. Pour maximiser vos résultats et le plus rapidement possible, vous devez vous donner à 100 % dans les deux domaines. 

Mais oui, l’alimentation est l’un des piliers fondamentaux pour construire du muscle et remplir les manches des tee-shirts. 

Si vous êtes débutant, vous pouvez les premiers mois réussir à sécher et augmenter votre masse musculaire en même temps. Mais cette quête idéale est limitée dans le temps et il faudra faire un choix et prioriser vos objectifs. 

Pour prendre de la masse musculaire, il faut que vous mangiez suffisamment. Vous devez apporter à votre corps plus de calories qu’il n’en dépense. Autrement dit, vous devez être en léger surplus calorique. 

Ajoutez environ 10 à 15 % de calories à votre métabolisme de base pour obtenir un bon sûr-apport énergétique. Par exemple, si vous avez besoin de 2000 calories pour maintenir un poids stable, consommez environ entre 2000 et 2300 calories. 

Côté qualité des aliments, il ne s’agit pas de manger tout et n’importe quoi, ce serait trop beau ! La qualité des nutriments est essentielle pour fournir à vos muscles ce dont ils ont besoin. Pour cela : 

• On mise sur les protéines 

Si 0,83 g de protéines par kilo de poids du corps sont nécessaires pour la bonne santé d’une personne sédentaire, vous pouvez augmenter votre proportion de protéines journalières jusqu’à 2,2 g/kg pour maximiser la prise de muscle. 

Ainsi, si vous pesez 85 kilos, vous pouvez consommer jusqu’à près de 190 g de protéines sans risque. Aller au-delà n’est pas plus bénéfique.

Répartissez-les aussi sur la journée pour une meilleure assimilation ! 

• Ne négligez pas les glucides

C’est généralement eux que l’on augmente lors d’une recherche d’excédent calorique. Préférez les glucides complexes, riches en fibres et micronutriments : les céréales complètes, les patates douces, le riz brun, les légumes riches en amidon et les fruits. 

• Ajoutez du bon gras dans l’assiette

Puisque le gras c’est la vie, on met des oméga-3 et autres graisses saines au menu de la semaine. Huile de colza, de lin, d’olive, mais aussi les amandes, noisettes, et graines sont les bienvenus dans votre assiette. 

Adaptez votre entraînement et votre intensité 

 

Avec une alimentation adaptée, vous devriez ressentir plus d’énergie et de force lors des exercices en salle de sport. 

Pour prendre du muscle, mettez l’accent sur les exercices polyarticulaires : squat, soulevé de terre, développé couché sont vos amis. 

Les exercices d’isolation ne doivent pas représenter la majorité de votre séance. Ils sont là pour terminer de fatiguer vos muscles et pour renforcer certains points faibles.

Quoi qu’il en soit, pour prendre du muscle, il n’y a pas de secret : 

• favorisez les séries courtes : pas plus de 10 répétitions 
• pratiquez la charge progressive : sans endommager vos articulations, chargez progressivement sur vos exercices en gardant une bonne technique d'exécution. 
• cherchez l’intensité : ne restez pas dans votre zone de confort à chaque entraînement, sous peine de stagner. 

Et n’oubliez pas. Le muscle se construit en dehors des séances de sport, durant la récupération. 

Veillez à garder des jours de repos entre chaque séance de musculation qui travaille un même groupe musculaire. Hydratez-vous, et n’oubliez pas l’ingrédient secret : le sommeil réparateur. 

 

Choisissez les bons suppléments pour la prise de masse

Une alimentation équilibrée et un bon entraînement sont les fondations de la réussite et de la croissance musculaire. 

Mais pour maximiser vos chances, un coup de pouce avec la consommation de compléments alimentaires n’est pas à négliger : 

• la whey protéine : pour atteindre votre quota de prot’ quotidien et apporter des acides aminés rapidement assimilables, la whey protéine peut être une aide précieuse. En shaker ou au sein de recettes, vous trouverez forcément une façon de la consommer.
• les BCAA : ces acides aminés essentiels peuvent donner de l’énergie supplémentaire durant la séance, stimuler la synthèse des protéines musculaires et favoriser la récupération musculaire après l'entraînement. Il ne vous reste plus qu’à bien les choisir. 
• la créatine : c’est le complément idéal pour augmenter votre performance et force durant les séries particulièrement lourdes, intenses, et brèves. 

 

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Discipline et régularité, les rois de la prise de muscle 

Alimentation, compléments, entraînements : vous avez la sensation de faire tout ce qu’il faut pour construire ce précieux muscle mais vous atteignez un plateau ? Vos performances n’augmentent pas, pas plus que votre poids sur la balance ou votre définition musculaire ? 

Être confronté à une période de stagnation en musculation, c’est tout à fait normal, et d’autant plus si vous êtes débutant. 

Vous appliquez sans cesse la même recette, encore et encore, jusqu’à ce qu’elle finisse par avoir ses limites. Et à cela, il y a de nombreuses causes : trop de pression, de stress, manque de sommeil, entraînement ou alimentation à revoir etc. Quelque chose est à revoir. 

Mais ce n’est pas une raison pour baisser les bras ! Trouvez le problème, essayez de modifier certains facteurs, et surtout : restez discipliné. Comptez à la seconde près son temps de repos et le nombre exact de grammes de protéines à engloutir sur la journée relève du détail et peut faire oublier l’essentiel. 

Si vous réalisez vos séances chaque semaine, que vous êtes régulier, et que vous prenez le temps d’observer et d’améliorer votre programme sportif et alimentaire :  vous finirez par avoir des résultats. 

Remplacez la motivation par la discipline, plus fiable. Attention, faites le intelligemment. Si vous êtes physiquement fatigué, ou que vous êtes blessé, prenez du repos. Mais sinon, faites vos séances, même quand vous n’êtes pas motivé. Les résultats suivront et la croissance musculaire sera au rendez-vous.