Les bienfaits des oméga 3 pour la musculation

Recommandés par le médecin, et affichés en lettres majuscules sur certains produits frais de grande surface, il est presque impossible de passer à côté de l’existence des omega-3. Si l’on reconnaît parfaitement ses bienfaits pour la santé sur le système cardiovasculaire, oculaire, et pour lutter contre l’anxiété, cet acide gras est de plus en plus utilisé dans la sphère de la musculation. Quel sont les avantages des omega-3 pour les pratiquants de musculation ? Pourquoi en consommer ?

 

Les oméga 3, des acides gras indispensables

 

Parmi les lipides, grande famille de macronutriments à intégrer chaque jour dans son assiette, on retrouve les omega-3. Ces acides gras poly-insaturés ont des fonctions indispensables au niveau de nos organes, comme le cerveau.

Parmi eux, on distingue trois molécules distinctes :

• L’acide alpha linolénique (ALA), trouvé essentiellement dans les végétaux,

• L’acide eicosapentaénoïque (EPA), le principal omega-3 des poissons,

• L’acide docosahexaénoïque (DHA)

Au même titre que les omega-6, les omega-3 sont considérés comme acides gras essentiels car ils ne peuvent pas être produits par le corps et doivent être apportés par l’alimentation, d’où l’importance de les intégrer dans votre diète.

Cela est d’autant plus le cas que nous faisons face à un souci de l’alimentation moderne. En effet, pour être en bonne santé, il faudrait consommer 1 molécule d’omega-3 pour 5 molécules d’omega-6. Il s’agit là du ratio idéal pour arriver à l’équilibre. Or, les habitudes alimentaires se transformant, on assiste à un tel déséquilibre que les études ont montré que nous consommions en moyenne entre 10 et 30 fois plus d’omega-6 que d’omega-3. C’est alors un véritable défi dans notre société d’augmenter nos apports en omega-3. Et on ne parle même pas encore du besoin des pratiquants en musculation !

Les oméga 3, des acides gras indispensables

 

Parmi les lipides, grande famille de macronutriments à intégrer chaque jour dans son assiette, on retrouve les omega-3. Ces acides gras poly-insaturés ont des fonctions indispensables au niveau de nos organes, comme le cerveau.

Parmi eux, on distingue trois molécules distinctes :

• L’acide alpha linolénique (ALA), trouvé essentiellement dans les végétaux,

• L’acide eicosapentaénoïque (EPA), le principal omega-3 des poissons,

• L’acide docosahexaénoïque (DHA)

Au même titre que les omega-6, les omega-3 sont considérés comme acides gras essentiels car ils ne peuvent pas être produits par le corps et doivent être apportés par l’alimentation, d’où l’importance de les intégrer dans votre diète.

Cela est d’autant plus le cas que nous faisons face à un souci de l’alimentation moderne. En effet, pour être en bonne santé, il faudrait consommer 1 molécule d’omega-3 pour 5 molécules d’omega-6. Il s’agit là du ratio idéal pour arriver à l’équilibre. Or, les habitudes alimentaires se transformant, on assiste à un tel déséquilibre que les études ont montré que nous consommions en moyenne entre 10 et 30 fois plus d’omega-6 que d’omega-3. C’est alors un véritable défi dans notre société d’augmenter nos apports en omega-3. Et on ne parle même pas encore du besoin des pratiquants en musculation !

 

Les acides gras essentiels et l’amélioration des fonctions musculaires

 

 

Afin d’améliorer ses performances et de stimuler la croissance musculaire, on a pratiquement toujours recours aux protéines et la whey. Evidemment, ces derniers participent activement à au développement des muscles. Mais ce ne sont pas les seuls. En effet, les omega-3 stimulent la production protidique et améliorent la synthèse des protéines musculaires. Résultat ? Les acides gras jouent un rôle important dans l’anabolisme musculaire, c’est-à-dire la construction du muscle.

La cerise sur le gâteau ? Les omega-3 auraient des propriétés ergogènes ! Cela signifie qu’ils permettraient d’améliorer le travail musculaire durant la séance, et par conséquent : les performances sportives. Une étude réalisée sur 45 femmes durant 3 mois a montré que la supplémentation en huile de poisson, riche en omega-3 avait induit une amélioration du système neuro-musculaire avec l’amélioration de leur force musculaire durant l’entraînement. Des résultats similaires ont été observés chez des athlètes qui ont vu leur fonction musculaire augmenter de 20% en trois semaines. Vous êtes prêts à faire vos meilleures performances au squat et au développé couché maintenant ? 

 

Omega-3 et récupération musculaire

 

Consommer des omega-3 aurait-il des bienfaits pour la récupération après la séance d’entraînement ?

Comme vu précédemment, ces acides gras essentiels participent à la régénération des tissus musculaires, ce qui par conséquent facilite la récupération après séance. Mais en dehors de cela, certaines études sont venues confirmer l’intérêt de se supplémenter pour lutter contre les courbatures et douleurs liées à l’exercice intense en musculation à domicile ou en salle de fitness.

Une étude de 2018 a suivi des rugbymen ayant pour la moitié reçu des suppléments d’huile de poisson, les autres ayant consommé un placebo. Au bout de 5 semaines, des effets bénéfiques de cette huile ont été ressentis, avec une baisse de la fatigue musculaire, et un meilleur maintien de l’explosion des mouvements de ces sportifs de haut niveau.

Certaines réserves sur ces études sont encore émises car les doses appropriées et la part de responsabilité imputée aux omega-3 ne sont pas encore très claires, mais la tendance de supplémentation en omega 3 auprès des athlètes de haut niveau est bel et bien là.

 

Les omega-3, des anti-inflammatoires naturels pour les sportifs intensifs

 

Un des bienfaits reconnus des omega-3 sur l’organisme est sa capacité anti-inflammatoire. Or, la musculation et d'une manière générale la préparation physique sont des sports provoquant un stress intense sur les muscles et articulations, engendrant des microlésions à la fois sur les muscles et sur les cartilages. Un surentraînement peut très vite conduire à des blessures !

Pour contrer les effets inflammatoires de l’activité physique, complémenter ses repas avec des omega-3 peut être une solution. Ces derniers pourraient notamment favoriser la production de molécules anti-inflammatoires et de limiter des facteurs pro-inflammatoires, comme des cytokines. 

 

Pratiquant(e)s de musculation, protégeons notre cœur !

 

 

Si les omega-3 sont si connus, c’est pour leur rôle de protection du système cardiovasculaire. N’avez-vous jamais vu ces pubs télé vantant les avantages de leur margarine enrichie ?

En tant que sportif, muscler son cœur est nécessaire pour supporter l’intensité des exercices sans avoir à cracher ses poumons. L’ALA, l’EPA et DHA favorisent la diminution des risques d’hypertension artérielle, limitent l’athérosclérose responsable de l’hypercholestérolémie, favorisent la fluidité sanguine et aide, au global, à la bonne santé des artères.

Une étude a notamment mis en évidence l’importance de l’action des omega-3 chez des cyclistes : ces acides gras auraient réduit la demande d’oxygène de l’organisme et du cœur durant l’exercice physique, sans diminuer les performances. Comment le traduire ? Le corps aurait besoin de moins d’oxygène, et donc d’énergie, pour réaliser une course, ou une séance en salle. Et qui dit moins de fatigue dit potentiellement plus de performances.

Alors, on le booste ce système cardiovasculaire ?

 

Pour conclure, un complément intéressant pour la musculation

 

Que ce soit pour votre santé au global, ou pour vous forger un physique ou vous aider à dépasser vos limites en musculation, pensez à aller plus loin que les compléments alimentaires classiques comme la Whey, la Créatine et les BCAA. Les Omega-3 protègent votre cœur, aident à récupérer après l’effort et améliorent le travail musculaire. Que votre consommation passe par un produit spécifique comme les gélules (privilégiez les marques et fabrication française, le poisson sauvage ou encore le label Epax) ou que vous tentiez d’enrichir vos plats en aliments riches en omega-3 : il ne faut plus attendre, supplémentez-vous dès aujourd’hui !