Les protéines représentent environ 20 % du poids total de notre corps. Essentiel pour notre organisme, elles œuvrent au quotidien pour le maintien et le renouvellement de nos tissus, notamment ceux de nos muscles. Des apports insuffisants favorisent la dégradation musculaire, surtout avec l'âge ou lors d'un régime restrictif. Combien de protéines par jour faut-il consommer ? Nous vous donnons des repères concrets.
Sommaire
Combien de protéines par jour pour un adulte ?
Les références nutritionnelles établies par l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) et l’EFSA (European Food Safety Authority) situent l’apport de référence pour un adulte en bonne santé autour de 0,83 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour.
Poids |
Apport de référence |
50 kg |
≈ 42 g/jour |
60 kg |
≈ 50 g/jour |
70 kg |
≈ 58 g/jour |
80 kg |
≈ 66 g/jour |
90 kg |
≈ 75 g/jour |
100 kg |
≈ 83 g/jour |
Les besoins en protéines diffèrent-ils chez l’homme et la femme ?
En moyenne, les hommes ont une masse musculaire de 50 % du poids de corps et 30 à 40 % chez les femmes. Même si les besoins sont légèrement supérieurs en valeur absolue, le calcul au kilo de poids corporel reste identique.
D’ailleurs, l’Anses retient une référence de 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour, sans établir une valeur différente selon le sexe. Les besoins varient en revanche selon le niveau d’activité physique et la grossesse.
💡 Homme ou femme, pour connaître votre apport théorique en protéines, multipliez votre poids par 0,83.
Combien de protéines pendant la grossesse et l'allaitement ?
L’EFSA donne des recommandations spécifiques concernant la quantité de protéines pour les femmes enceintes et allaitantes.
Pendant la grossesse, vous aurez besoin d’un apport supplémentaire par rapport au besoin de base de :
premier trimestre : + 1 g par jour ;
deuxième trimestre : + 9 g par jour ;
troisième trimestre : + 28 g par jour.
Pour les femmes allaitantes, un apport supplémentaire de 19 g par jour est conseillé durant les 6 premiers mois d’allaitement, puis de 13 g par jour par la suite.
Combien de protéines par jour quand on fait du sport ?
Les protéines participent au renouvellement des tissus, notamment musculaires. Lorsque vous vous entraînez, votre organisme doit donc disposer des acides aminés nécessaires à ces processus.
Les recommandations de la littérature en nutrition sportive situent généralement les besoins des personnes qui s’entraînent autour de 1,4 à 2,0 g/kg/jour, selon le type de sport, le volume d’entraînement et l’objectif (Jäger et coll., 2018).
Par exemple, pour une personne de 70 kg, cela représente environ 98 à 140 g de protéines par jour.
Une revue récente consacrée aux besoins protéiques des sportifs d’endurance recommande un apport quotidien d'environ 1,8 g/kg/jour, voire davantage dans certains contextes (Witard et coll., 2025).
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Combien de protéines par jour pour prendre du muscle ?
Si votre objectif est la prise de masse musculaire, un apport autour de 1,6 g/kg/jour constitue un repère intéressant pour les personnes pratiquant la musculation ou un entraînement de résistance.
Une méta-analyse portant sur 49 études et 1 863 participants a montré que, dans le cadre de l’entraînement de résistance, les bénéfices supplémentaires sur la masse maigre devenaient faibles au-delà d’environ 1,6 g/kg/jour (Morton et coll., 2018).
Poids |
≈ 1,6 g/kg/jour |
50 kg |
80 g |
60 kg |
96 g |
70 kg |
112 g |
80 kg |
128 g |
90 kg |
144 g |
100 kg |
160 g |
Combien de protéines par jour pour perdre du poids ?
En période de perte de poids, un apport protéique supérieur au minimum recommandé peut être intéressant, notamment pour contribuer au maintien de la masse maigre. Les besoins dépendent alors du niveau de restriction énergétique, de l'activité physique et de la composition corporelle.
Une fourchette autour de 1,2 à 1,6 g/kg/jour peut servir de repère pratique (Leidy et coll., 2015). Pour une personne pesant 70 kg, cela correspond à environ 84 à 112 g de protéines par jour.
Toutefois, l’objectif n’est pas de faire grimper votre consommation de protéines à l’infini. L’idée est surtout de leur donner une place suffisante dans une alimentation adaptée à votre objectif.
Comment répartir ses protéines sur la journée ?
Plutôt que de concentrer toutes vos protéines sur un seul repas, vous pouvez les répartir dans la journée. Une revue consacrée à la distribution des protéines propose de consommer environ 0,4 g/kg par repas pour atteindre un apport quotidien autour de 1,6 g/kg (Schoenfeld et coll., 2018).
Pour une personne de 70 kg visant 112 g de protéines par jour, cette répartition ressemble à :
petit-déjeuner : environ 25 à 30 g ;
déjeuner : environ 30 g ;
collation : environ 20 à 25 g ;
dîner : environ 30 g.
Si vous avez une maladie rénale, une pathologie particulière, êtes enceinte ou avez reçu des recommandations médicales spécifiques, demandez conseil à un professionnel de santé avant d’augmenter fortement vos apports en protéines.
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Quels aliments pour atteindre son apport protéique quotidien ?
Les protéines sont présentes dans de nombreux aliments d’origine animale et végétale. Le tableau Ciqual de l’Anses nous renseigne sur la composition nutritionnelle de plusieurs sources.
Aliment |
Quantité de protéines pour 100 g |
Graines de courge |
35,6 g |
Poulet grillé ou poêlé, sans peau |
30,1 g |
Rumsteck grillé ou poêlé |
29 g |
Thon albacore |
25 g |
Amande grillée salée |
24,1 g |
Saumon |
23,2 g |
Fromage |
20,6 g |
Jambon cuit |
18 g |
Tofu nature |
14,7 g |
Oeuf dur |
13,5 g |
Flocons d’avoine |
11,4 g |
Pois chiche cuit |
8,31 g |
Augmenter vos apports sans surcharger vos assiettes avec la protéine en poudre
Ajouter des aliments riches en protéines à ses repas n’est pas toujours évident. Si vous souhaitez une solution pour atteindre vos apports, sans décupler la taille de vos assiettes, vous pouvez consommer de la whey.
L’intérêt de la protéine en poudre est avant tout pratique : une portion vous aide à couvrir vos besoins lorsque votre alimentation de la journée ne suffit pas.
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Quelle quantité de protéines par jour ? En résumé :
Adulte en bonne santé : environ 0,83 g/kg/jour.
Sportif : de 1,4 à 2,0 g/kg/jour.
Prise de muscle : autour de 1,6 g/kg/jour.
Perte de poids : environ 1,2 à 1,6 g/kg/jour.
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Sources
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153.
Witard OC, Hearris M, Morgan PT. Protein Nutrition for Endurance Athletes: A Metabolic Focus on Promoting Recovery and Training Adaptation. Sports Med. 2025 Jun;55(6):1361-1376. doi: 10.1007/s40279-025-02203-8. Epub 2025 Mar 21. PMID: 40117058; PMCID: PMC12152099.
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11.
Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND, Woods SC, Mattes RD. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S. doi: 10.3945/ajcn.114.084038. Epub 2015 Apr 29. PMID: 25926512.
Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10. doi: 10.1186/s12970-018-0215-1. PMID: 29497353; PMCID: PMC5828430.
