Lors de votre séance de musculation, haltérophilie ou encore de CrossFit, le corps est mis à rude épreuve. Articulations, équilibre hydrique, muscles : tout votre organisme est sollicité avec l’entraînement. Pour éviter les nombreuses douleurs et courbatures, une supplémentation peut être envisagée. Certains compléments alimentaires boostent votre récupération et maximisent la prise de masse musculaire. On vous donne notre top 5 des meilleurs compléments à intégrer à la fin de vos séances.
La récupération musculaire : un pilier indispensable pour progresser
Lors d’un entraînement de musculation, les muscles et les articulations sont soumis à un stress physique et une forte tension mécanique. Plus vos entraînements sont intenses, plus les dommages musculaires sont conséquents. Et vous les connaissez, de 24 à 48 h après : les courbatures font leur apparition, faisant de chaque levée de bras et de chaque descente d’escaliers un véritable enfer.
Pendant cette période entre chacun de vos entraînements, vos muscles réparent les micro lésions infligées, les articulations se reposent et votre cerveau récupère nerveusement. C’est pendant ce moment que le corps renforce les fibres musculaires en réponse à la tension mécanique infligée pendant la séance, et vous aide à prendre en force et en masse.
Contrairement à ce que l’on pense, cette récupération est essentielle pour maintenir et augmenter vos performances. Sans moment de repos, vos muscles et l’ensemble de votre corps se fatiguent : vous êtes épuisé, vos entraînements ne sont plus aussi efficaces, et vous risquez de vous blesser.
Pour faciliter votre récupération et la rendre optimale, certains compléments sont intéressants à inclure dans votre routine.
Les BCAA : le complément roi de la récupération
Parmi les compléments les plus répandus pour la récupération musculaire, on ne peut que citer les BCAA. Ces acides aminés à chaîne ramifiée (leucine, valine, et isoleucine) ont des bénéfices certains pour restaurer votre niveau d’énergie et aider à la récupération dès la fin de la séance. Ils agissent via deux mécanismes :
- ils stimulent la synthèse protéique musculaire, ce qui accélère la réparation des fibres ;
- ils réduisent la production de créatine kinase, un indicateur de l'endommagement musculaire.
Pour mettre l’accent sur la récupération, consommez vos BCAA après la séance, en choisissant un produit qui a un ratio élevé en leucine, comme les BCAA 4:1:1.
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La whey : pour un apport en protéines
Même s’il ne s’agit pas à proprement parler d’un complément alimentaire, la whey isolate ou concentrée est un produit de nutrition sportive incontournable de tout pratiquant de muscu ! Même les plus débutants connaissent le fameux shaker de whey post-entraînement.
Et pour cause, la protéine de lactosérum a de nombreux bienfaits pour la prise de masse musculaire, ainsi que pour améliorer la récupération. Elle fournit très rapidement des acides aminés aux muscles pour contrer le catabolisme et booster l’anabolisme musculaire.
Le + ? C’est un encas très pratique à consommer après la séance. Et si vous n’êtes pas fan des shaker, vous pouvez également l’intégrer dans des recettes de gâteaux, de barres protéinées ou encore de glaces pour varier les plaisirs.
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La créatine : une récupération musculaire réussie
Le premier objectif de la créatine est d’augmenter vos niveaux d’ATP et votre énergie avant la séance afin de réaliser de meilleures performances. Mais son action ne s’arrête pas là, et elle pourrait aussi être une alliée pour la récupération musculaire.
En effet, des études scientifiques suggèrent que la prise de créatine peut augmenter la synthèse protéique au niveau des muscles, en agissant sur certaines voies de modulation et la sécrétion de myokine.
En conséquence, elle pourrait favoriser une récupération plus rapide.
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Le collagène : pour une bonne récupération articulaire
La récupération, ce n’est pas seulement au niveau musculaire. Il existe aussi la récupération nerveuse, et la récupération articulaire.
Parce que oui, quand vous pratiquez un sport, les articulations sont également impactées. Elles absorbent tous les chocs et les tensions créées par les charges lourdes et les mouvements dynamiques. Or, cette action est effectuée plus spécifiquement par les cartilages des articulations, riches en collagène.
Le problème ?
La production de collagène par le corps diminue avec les années, les cartilages s’amincissent et les articulations peinent de plus en plus à absorber les chocs. En conséquence, les séances de sport peuvent provoquer des douleurs et abîmer les articulations.
Une supplémentation de collagène peut réduire ces douleurs post-entraînements et faciliter la récupération au niveau articulaire.
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La glutamine : pour reconstituer ses stocks
La glutamine est l’acide aminé non essentiel le plus abondant dans le corps humain. Il est principalement stocké dans les muscles, et ses rôles sont nombreux : source énergétique pour les muscles, aide à la synthèse des protéines musculaires, soutien de la santé intestinale et immunitaire, régulation de la glycémie. Un véritable acide aminé à tout faire !
Le hic, c’est que ses stocks diminuent fortement lorsque vous faites du sport. Cette baisse peut avoir un impact sur la récupération. En vous supplémentant en glutamine, vous assurez le maintien de l’équilibre, et favorisez une récupération plus rapide et efficace.
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Améliorer sa récupération : les conseils
En parallèle de la prise de compléments alimentaires, certaines astuces peuvent être mises en place pour assurer une bonne récupération :
- hydratez-vous avant, pendant, et après l’exercice, et buvez régulièrement au cours de votre journée. Cela compense l’eau perdue via la transpiration et la déshydratation qui peut perturber la bonne reconstruction musculaire.
- Reposez-vous. C’est la nuit que le corps récupère et se reconstruit le plus. Alors éteignez les écrans et les lumières, et dormez environ 8 h pour laisser le temps à l’organisme de se régénérer.
- Variez et équilibrez votre alimentation : votre corps a besoin de tous les macronutriments et micronutriments en bonne quantité pour fonctionner. On mise sur des glucides, lipides et protéines de qualité !
- Faites de la récupération active : marche rapide, vélo à faible allure ou tout autre activité à basse intensité peut être une bonne façon de récupérer.
