Sur les réseaux sociaux, la tendance des électrolytes explose. Le hashtag #electrolytedrink cumule plus de 48 millions de vues sur TikTok. Remède miracle après une soirée arrosée, champion de l’hydratation en période de canicule ou allié indispensable du marathon, les boissons aux électrolytes ont la cote. Qu’en est-il vraiment ? Avant de succomber, découvrez ce qui se cache derrière le phénomène viral et pourquoi prendre des électrolytes.
Sommaire
Que sont les électrolytes et à quoi servent-ils ?
Les électrolytes sont des minéraux présents dans le sang, la sueur et les autres liquides corporels. Une fois dissous dans ces liquides, ils portent une charge électrique. Parmi les principaux électrolytes, on retrouve le sodium, le potassium, le chlorure, le calcium et le magnésium.
Souvent connus pour prévenir la déshydratation, les électrolytes remplissent d’autres fonctions essentielles : maintenir l’équilibre hydrique, transmission des messages nerveux, contraction musculaire, régulation de la tension et du rythme cardiaque.
Boissons sportives : lesquelles sont riches en électrolytes ?
Dans le commerce, vous trouverez différentes dénominations de boissons sportives :
les boissons isotoniques associent des glucides et des électrolytes pour contribuer à l’hydratation et fournir de l’énergie pendant l’effort ;
les boissons hypotoniques présentent une concentration en substances dissoutes plus faible que celle des liquides de l’organisme ;
les boissons hypertoniques sont plus concentrées en substances dissoutes, souvent en glucides.
Vous pourrez également retrouver des électrolytes sous forme de pastilles d’hydratation, une option pratique pour compenser les pertes hydriques.
Les boissons aux électrolytes ne doivent pas être confondues avec les boissons énergisantes qui sont formulées pour stimuler la vigilance, souvent grâce à la caféine. L’Agence nationale de sécurité de l’alimentation, de l’environnement et du travail déconseille leur consommation pendant l’effort physique (Anses, 2013).
Pourquoi prendre des électrolytes pendant le sport ?
Si vous êtes sportif occasionnel, vous n’avez probablement pas besoin de vous complémenter en sels minéraux. Une alimentation équilibrée et la consommation d’eau pendant votre activité sportive suffisent à couvrir vos besoins.
En revanche, lorsque votre séance dépasse une heure ou si vous vous entraînez par forte chaleur, vos besoins peuvent évoluer. Prendre des électrolytes peut alors présenter plusieurs intérêts (Sawka et coll., 2007) :
✔️ Compenser les pertes en minéraux.
✔️ Maintenir l’équilibre hydrique.
✔️ Accompagner la récupération musculaire.
Attention toutefois à ne pas mettre tous les sportifs dans le même panier ! Une étude menée auprès de 157 marathoniens a mis en évidence une forte variabilité des concentrations en sodium dans la sueur (Lara et coll., 2016). Autrement dit, deux personnes qui réalisent la même séance peuvent perdre des quantités de sel très différentes et donc avoir des besoins en électrolytes différents.
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Comment savoir si vous avez besoin d’électrolytes ?
Vous avez terminé votre séance complètement trempé ? Vous partez courir pendant deux heures en plein été ? Ces situations justifient de réfléchir à votre stratégie d’hydratation. Pour vous aider à y voir plus clair, on vous donne quelques repères.
Votre situation |
Faut-il envisager des électrolytes ? |
Yoga, marche ou jogging tranquille de 30 minutes. |
De l’eau suffit généralement. |
Séance de musculation de 45 à 60 minutes en salle tempérée. |
Si votre hydratation et votre alimentation sont adaptées, les électrolytes ne sont pas indispensables. |
Course à pied, sortie vélo ou entraînement de plus d’une heure. |
Oui, à adapter selon vos pertes en sueur et les conditions météo. |
Entraînement long par forte chaleur |
Oui, un apport adapté aide à compenser les pertes en sodium. |
Plusieurs séances exigeantes rapprochées |
À envisager selon votre transpiration, les pertes accumulées et le délai de récupération. |
Travail physique dans un environnement chaud, avec transpiration importante |
Un apport adapté peut être pertinent pour remplacer les pertes en sodium. Ils ne remplacent pas les mesures de prévention des maladies liées à la chaleur. |
Personne âgée, notamment en période de forte chaleur |
L’hydratation demande une vigilance particulière et les électrolytes peuvent présenter un intérêt. Consultez un professionnel de santé avant toute supplémentation. |
Quand prendre des électrolytes : avant, pendant ou après le sport ?
Avant l’effort : anticipez votre hydratation
Commencez votre séance dans un état d’hydratation satisfaisant. Pour une activité classique, boire de l’eau et prendre vos repas habituels suffisent généralement.
Si vous savez que l’activité qui vous attend demande une intensité élevée ou que vous vous apprêtez à vous dépenser pendant plusieurs heures, vous pouvez consommer une boisson riche en minéraux avant votre séance.
Pendant l’effort : adaptez vos apports à votre transpiration
Pour des efforts dépassant une heure, en cas de température chaude ou si vous présentez une forte sudation, buvez quelques gorgées d’une boisson enrichie en électrolytes toutes les 15 à 20 minutes.
Ajustez ensuite selon votre transpiration, la chaleur et l’activité (McDermott et coll., 2017). Ce rythme constitue un repère pratique, pas une obligation : évitez de boire plus que ce que vous perdez.
Après l’effort : favorisez la récupération
Après une séance exigeante, réhydratez-vous et prenez un repas adapté pour favoriser la récupération musculaire. Si vous avez beaucoup transpiré ou que vous devez enchaîner rapidement avec un autre entraînement, un apport en électrolytes peut faciliter le remplacement des minéraux perdus.
Dans tous les cas, évitez de boire de grandes quantités d’eau de manière forcée. Lors d’efforts prolongés, une consommation excessive de liquide peut diluer le sodium sanguin et provoquer une hyponatrémie, un trouble potentiellement grave (Hew Butler et coll., 2015).
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Est-il bon de prendre des électrolytes tous les jours ?
Les boissons sportives enrichies en électrolytes et les compléments en électrolytes sont souvent perçues comme des alternatives aux sodas ou aux boissons énergisantes. Cependant, leur consommation doit se concentrer sur des contextes précis : en cas de forte transpiration ou d’activité de plus d’une heure qui entraîne une perte en minéraux.
Si ces conditions ne sont pas réunies, vous n’avez pas forcément besoin de consommer des électrolytes : une alimentation équilibrée et une hydratation suffisante feront l’affaire.
À l’inverse, si vos entraînements sont longs, si vous transpirez beaucoup ou si vos séances se déroulent régulièrement dans des conditions chaudes, vous pouvez avoir intérêt à mieux planifier vos apports.
Quels sont les effets secondaires des électrolytes ?
Les boissons riches en électrolytes apportent des minéraux en plus grande quantité pour compenser des pertes. Cependant, un apport excessif en sodium peut augmenter la consommation totale de sel, alors qu’un excès de sodium alimentaire est associé à des risques pour la santé cardiovasculaire et rénale.
Le potassium demande également de la prudence (National Institutes of Health, 2022). En cas de maladie rénale ou de prise de certains médicaments, un apport trop élevé peut entraîner une hyperkaliémie, c’est-à-dire une concentration excessive de potassium dans le sang.
En cas de doute sur votre situation, consultez un professionnel de santé avant de vous supplémenter. D’autre part, en cas de vomissements ou de diarrhées importantes, les compléments d’électrolytes ne remplacent pas les solutions de réhydratation orale adaptées à ces situations.
Les électrolytes ont leur place dans votre routine sportive, du moment que vous savez pourquoi vous les utilisez. Si vos séances sont courtes et que vous transpirez peu, vous n’avez généralement rien à changer. En revanche, lors d’efforts prolongés ou dans des conditions qui accentuent les pertes en sueur, ils peuvent vous aider à adapter votre hydratation.
Sources
American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):377-90. doi: 10.1249/mss.0b013e31802ca597. PMID: 17277604.
Lara B, Gallo-Salazar C, Puente C, Areces F, Salinero JJ, Del Coso J. Interindividual variability in sweat electrolyte concentration in marathoners. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Jul 29;13:31. doi: 10.1186/s12970-016-0141-z. PMID: 27478425; PMCID: PMC4966593.
McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, Casa DJ, Cheuvront SN, Cooper L, Kenney WL, O'Connor FG, Roberts WO. National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active. J Athl Train. 2017 Sep;52(9):877-895. doi: 10.4085/1062-6050-52.9.02. PMID: 28985128; PMCID: PMC5634236.
Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, Dugas JP, Hoffman MD, Lewis DP, Maughan RJ, Miller KC, Montain SJ, Rehrer NJ, Roberts WO, Rogers IR, Siegel AJ, Stuempfle KJ, Winger JM, Verbalis JG. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clin J Sport Med. 2015 Jul;25(4):303-20. doi: 10.1097/JSM.0000000000000221. PMID: 26102445.
National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements (ODS), Potassium, Fact sheet for health professionals, 2022.
