Une prise de masse réussie repose sur un équilibre entre votre entraînement, votre alimentation et votre récupération. Sans cette combinaison, vous risquez de prendre du gras plutôt que du muscle. Alors, comment mettre toutes les chances de votre côté pour développer votre masse musculaire ? On vous répond.
Sommaire
Qu'est-ce qu'une prise de masse ?
La prise de masse est une stratégie nutritionnelle et sportive qui vise à favoriser le développement de la masse musculaire. Pour réussir, votre organisme doit disposer de suffisamment d'énergie et de nutriments afin de soutenir la synthèse des protéines musculaires, tout en étant stimulé par un entraînement de résistance régulier.
Contrairement à une idée reçue, une prise de masse ne signifie pas manger sans limite ! Un excédent calorique trop important favorise principalement le stockage des graisses.
Prévoyez un surplus modéré, généralement entre 200 et 300 kcal par jour, associé à un programme de musculation progressif (Iraki et coll., 2019).
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Les 4 piliers d'une prise de masse réussie
Pour gagner du muscle durablement, plusieurs facteurs doivent être réunis.
Pilier |
Pourquoi est-il indispensable ? |
Excédent calorique modéré |
Fournit l'énergie nécessaire à la construction musculaire sans favoriser excessivement le stockage des graisses. |
Apport suffisant en protéines |
Stimule la synthèse des protéines musculaires et facilite la récupération. |
Entraînement progressif |
Le muscle se développe lorsqu'il est régulièrement sollicité avec une charge adaptée. |
Sommeil et récupération |
Les adaptations musculaires se produisent pendant les périodes de repos. |
Quel surplus calorique pour prendre du muscle ?
Pour construire du muscle, vous devez apporter légèrement plus de calories que vous n'en dépensez. La prise de masse se construit généralement sur 8 à 10 semaines.
Une prise de poids comprise entre 0,25 et 0,5 % du poids corporel par semaine est considérée comme un rythme favorable au développement musculaire tout en limitant la prise de graisse (Helms et coll., 2014).
💡 Quelle est la différence entre prise de masse musculaire et prise de poids ? La prise de poids correspond à une augmentation du poids corporel sans distinction entre muscle, graisse et eau. Une prise de masse musculaire implique un surplus calorique modéré et contrôlé.
Combien de temps pour gagner 1 kg de muscle ?
Vous vous en doutez, la vitesse de prise de muscle dépend de nombreux facteurs : votre niveau d’entraînement, votre alimentation, votre génétique, votre qualité de récupération et la rigueur de votre programme de prise de masse.
Il n’existe pas un chiffre universel valable pour tout le monde, mais plutôt des fourchettes indicatives.
Chez un pratiquant débutant, les gains musculaires sont généralement plus rapides au cours des premiers mois d’entraînement.
À l’inverse, un pratiquant avancé progresse beaucoup plus lentement, car le potentiel d’adaptation diminue avec l’expérience.
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Débutant : environ 0,5 à 1 kg de muscle par mois, soit 1 à 2 mois pour 1 kg de muscle.
Intermédiaire : environ 0,25 à 0,5 kg par mois, soit 2 à 4 mois pour 1 kg de muscle.
Avancé : souvent moins de 0,25 kg par mois, soit 4 mois et plus pour 1 kg de muscle.
Quels aliments manger pour une prise de masse ?
Les protéines
Les protéines fournissent les acides aminés indispensables à la construction musculaire. Privilégiez un apport quotidien compris entre 1,6 et 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel (Morton et coll., 2018).
Les glucides
Les glucides représentent le principal carburant de vos entraînements. Ils permettent de reconstituer les réserves de glycogène et de maintenir un niveau de performance élevé.
Les lipides
Les lipides participent à la production hormonale et au bon fonctionnement de l'organisme.
Exemple d'une journée alimentaire en prise de masse
L'objectif n'est pas de suivre un menu unique, mais de construire des repas équilibrés couvrant vos besoins énergétiques quotidiens.
Moment |
Dans votre assiette |
Petit-déjeuner |
Flocons d'avoine, lait ou boisson végétale, banane, beurre d'amande et yaourt riche en protéines. |
Déjeuner |
Blanc de poulet ou tempeh, riz complet, légumes et huile d'olive. |
Collation |
Fromage blanc, fruits rouges et poignée d'amandes. |
Post-entraînement |
Whey avec une banane. |
Dîner |
Saumon ou tofu, patate douce et légumes verts. |
Quel entraînement privilégier pendant une prise de masse ?
La prise de masse est fortement dépendante de la musculation. En effet, l’entraînement fournit le stimulus nécessaire pour déclencher les adaptations et le développement des fibres musculaires.
Le 1 RM, ou one repetition maximum, correspond à la charge maximale qu'une personne peut soulever sur une répétition complète avec une technique correcte, sur un exercice donné.
Les charges lourdes (supérieures à environ 60 % du 1RM, soit 1 à 5 répétitions) sont généralement plus efficaces pour développer la force maximale. Toutefois, des charges plus légères produisent aussi des gains de force lorsqu’elles sont réalisées à proximité de l’échec et avec un volume d’entraînement suffisant (Schoenfeld et coll., 2021).
Qu’est-ce que l’échec musculaire ? Il s’agit du moment où vous ne pouvez plus exécuter une répétition supplémentaire, même en mobilisant toute votre bonne volonté.
💡 En pratique, réalisez 10 à 20 séries par groupe musculaire, réparties sur 2 à 3 séances par semaine, en fonction de votre niveau et de votre capacité de récupération (Schoenfeld et coll., 2017).
La récupération : un pilier sous-estimé de la prise de masse
La récupération musculaire conditionne directement les adaptations physiologiques recherchées en prise de masse. Pendant les phases de repos, le muscle se reconstruit et se renforce.
Le sommeil en particulier participe à la régulation hormonale, la récupération neuromusculaire et la synthèse des protéines musculaires. Une privation de sommeil, même partielle, peut réduire les performances physiques, notamment en diminuant la force, la puissance et la capacité de répétition à l’effort (Fullagar et coll., 2015).
💡Dormez entre 7 et 9 heures par nuit pour soutenir les processus de réparation musculaire. Intégrez des jours de repos ou des séances plus légères pour éviter le surentraînement.
Quels compléments alimentaires pour aider à la prise de masse ?
Whey protéine
La PURE Whey Protéine apporte les protéines et acides aminés nécessaires à la reconstruction et à la croissance de vos fibres musculaires.
Créatine monohydrate
La PURE Créatine monohydrate intervient pour augmenter votre capacité physique lors d'efforts brefs et intenses comme les séries lourdes en musculation. En boostant la production d'ATP, ce complément vous aide à être plus performant et à intensifier vos entraînements sur la durée (Kreider et coll., 2022).
Collagène
Durant une phase de prise de masse, vos entraînements sont souvent plus intensifs et vos articulations sont davantage sollicitées. Le collagène, particulièrement le type II présent dans notre formule Colartix, aide à préserver la souplesse et la régénération de vos tissus conjonctifs pour maintenir l'intensité de vos efforts sur le long terme (Clark et coll., 2008).
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