La maltodextrine se trouve autant sur les étagères de l’industrie agroalimentaire que sur celles des athlètes. Ingrédient phare pour améliorer la texture d’un côté, plébiscité comme source d’énergie de l’autre, à quoi sert vraiment la maltodextrine et avez-vous un intérêt à l’utiliser ? Découvrez les propriétés qui se cachent derrière ce glucide, pourquoi et quand le consommer.
Sommaire
Qu’est-ce que la maltodextrine ?
La maltodextrine est un polysaccharide, un type de glucide obtenu à partir de l'amidon, généralement issu du maïs, du blé, du riz ou de la pomme de terre. Pour la fabriquer, l’amidon suit un processus d'hydrolyse partielle au cours duquel il est décomposé en chaîne plus courte de molécules de glucose. La maltodextrine, même extraite du blé, est un produit sans gluten.
Bien qu’elle soit classée parmi les glucides complexes en raison de sa structure, la maltodextrine est rapidement digérée et absorbée. Elle fournit ainsi une source d’énergie facilement assimilable par l’organisme (Hofman et coll., 2016).
Vous pouvez la rencontrer dans certains aliments transformés, mais aussi sous forme de poudre à mélanger à une boisson. En nutrition sportive, elle présente plusieurs avantages :
✔️ Se dissout facilement dans l’eau.
✔️ Goût peu sucré.
✔️ Inodore.
✔️ Augmente rapidement les apports en glucides.
💡 Dissoute dans un liquide, la maltodextrine attire moins d'eau vers l'estomac que le sucre de table. De ce fait, elle limite les risques de troubles digestifs ou de crampes pendant le sport.
Est-ce que la maltodextrine est un additif ?
Oui, la maltodextrine est un additif alimentaire. Elle est utilisée pour diverses raisons :
épaississant ;
agent de charge ;
amélioration de la texture ;
stabilisation des sucres ;
empêche la cristallisation.
Vous la trouverez dans des barres énergétiques, des sauces, des vinaigrettes, en passant par les confiseries et les boissons sportives.
Quels sont les effets de la maltodextrine sur le corps ?
1. Un apport d’énergie pendant l’effort
Vos réserves de glycogène ressemblent à un réservoir de carburant. Plus votre effort se prolonge, plus vous puisez dans ce stock limité. Lorsque la quantité vient à manquer, vous risquez alors de rencontrer des difficultés pour continuer à performer.
La supplémentation en maltodextrine apporte des glucides rapidement disponibles pour venir en renfort soutenir vos réserves et vos muscles. Plus votre activité dure, plus son intérêt s’amplifie.
2. Une aide à la récupération
Après avoir été dépensées, vos réserves de glycogène doivent se reconstituer. En apportant des glucides, la maltodextrine vous aide à recharger vos batteries, surtout lorsque votre séance a été éprouvante ou que vous devez vous entraîner de nouveau peu de temps après.
3. Un soutien à la prise de masse
Vous avez du mal à consommer suffisamment de calories pour développer votre masse musculaire ? La maltodextrine vous aide à augmenter vos apports énergétiques sans surcharger vos assiettes.
Évidemment, elle ne construit pas les muscles à elle seule. Pour favoriser la prise de masse, vous devez associer votre apport énergétique à un planning de musculation progressif et à des apports suffisants en protéines.
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Quel est l’indice glycémique de la maltodextrine ?
L’indice glycémique mesure la capacité d’un aliment contenant des glucides à élever la glycémie, c’est-à-dire le taux de glucose dans le sang, par rapport à un aliment de référence. La maltodextrine présente un IG élevé, autour de 90 à 100.
Pourquoi est-ce important ? Un apport glucidique rapidement assimilable montre une pertinence autour d’un effort physique, lorsque vos muscles ont besoin d’énergie et de soutien pour durer. En revanche, y avoir recours en dehors de ce contexte n’est pas forcément utile si votre alimentation couvre vos besoins en glucides.
Si vous êtes diabétique ou devez surveiller votre glycémie, demandez conseil à un professionnel de santé avant d’utiliser de la maltodextrine.
Quand prendre la maltodextrine : avant, pendant ou après le sport ?
Pour savoir quand prendre de la maltodextrine, examinez trois aspects :
la durée de votre entraînement ;
son intensité ;
votre objectif sportif.
On vous partage les grandes recommandations relatives aux apports glucidiques pendant l’exercice pour vous aider à y voir plus clair (Kerksick et coll., 2017).
Durée de l’effort |
Apport glucidique indicatif |
Intérêt de la maltodextrine |
Moins de 45 minutes |
Généralement pas d’apport supplémentaire nécessaire. |
Peu d’intérêt si vous avez suffisamment mangé. |
45 à 75 minutes d’effort intense |
Petites quantités éventuellement utiles. |
Éventuellement, selon l’effort et vos besoins. |
1 à 2 h 30 |
De 30 à 60 g de glucides par heure. |
Pratique pour apporter des glucides pendant la séance. |
Plus de 2 h 30 |
Jusqu’à 90 g de glucides par heure selon les besoins et la tolérance digestive. |
Pratique pour apporter des glucides pendant la séance. |
Ces repères concernent les glucides totaux consommés pendant l’effort, et pas uniquement à la maltodextrine.
Avant l’effort
Faut-il prendre de la maltodextrine avant une séance ? Pour une activité courte ou modérée, une alimentation équilibrée couvre généralement vos besoins. La maltodextrine s'envisage avant le sport lorsque vous avez besoin d’un apport complémentaire facile à consommer. Par exemple, avant une compétition longue ou si vous digérez mal les aliments solides à proximité de l’effort.
Pendant l’effort
La consommation de maltodextrine se fait principalement pendant l’effort. Diluée dans de l’eau, elle facilite l’apport de glucides pendant les séances prolongées, sans nécessiter de manger solide.
Pensez à adapter la concentration de votre boisson à vos besoins en glucides et en eau. Une boisson trop concentrée ou un apport excessif peuvent provoquer des troubles digestifs.
Après l’effort
Pour la récupération musculaire, la maltodextrine contribue à reconstituer vos réserves de glycogène après un entraînement exigeant. Son intérêt augmente lorsque vous devez récupérer rapidement avant une autre séance.
La maltodextrine fait-elle grossir ?
La maltodextrine apporte des calories supplémentaires, environ 4 kcal par gramme. Si vous en consommez en excès par rapport à vos dépenses ou si vous êtes sédentaire, elle peut contribuer à une prise de poids. Toutefois, elle provient davantage d’un surplus calorique global que de l’incidence de la maltodextrine de manière isolée.
Dans un contexte sportif, elle sert à reconstituer les réserves de glycogène sans faire grossir. Elle aide aussi à atteindre un objectif calorique dans le cadre d’un programme précis.
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La maltodextrine présente-t-elle des risques ?
Impact sur la glycémie
En raison de son indice glycémique élevé, la maltodextrine peut entraîner des augmentations rapides de la glycémie. Cette réaction est surtout préoccupante pour les personnes atteintes de diabète ou d'autres troubles métaboliques. En cas de doute sur votre situation, demandez l’avis d’un professionnel de santé.
Troubles digestifs
Certaines personnes peuvent éprouver des troubles digestifs (ballonnements, diarrhée, flatulences, crampes abdominales) en cas de surdosage, de concentration excessive ou d’une sensibilité individuelle.
Pour éviter ce phénomène, diluez davantage votre maltodextrine et introduisez d’abord de petites quantités pour constater votre tolérance digestive.
Prise de poids sans exercice
Une consommation excessive de maltodextrine sans activité physique adéquate peut contribuer à une prise de poids, en raison de l'apport calorique supplémentaire.
Si vous avez une pathologie nécessitant un suivi nutritionnel ou glycémique, demandez un avis professionnel avant d’intégrer ce complément à votre routine.
Comment utiliser notre PURE Maltodextrine ?
PURE Maltodextrine propose une solution peu chère, facile à digérer et non écoeurante pour apporter le meilleur à vos muscles :
✔️ 100 % pure, issue du maïs.
✔️ Goût neutre.
✔️ Sans édulcorants et sans conservateurs.
✔️ Sans sucre ajouté.
✔️ Fabrication française.
Adaptez ensuite votre dosage en fonction de votre effort !
Durée de l’effort |
Dosette (25 g) |
Quantité d’eau |
< 90 min |
1 |
400 à 500 mL |
≥ 90 min |
2 |
750 mL à 1 L |
Avant / Après |
1 à 2 |
300 à 500 mL |
Sortie longue à vélo, course d’endurance ou séance de musculation exigeante : la maltodextrine complète vos apports en glucides lorsque votre organisme en a le plus besoin. Gardez toutefois en tête qu’elle ne remplace ni une alimentation équilibrée ni une stratégie nutritionnelle adaptée à votre effort.
Sources
Hofman DL, van Buul VJ, Brouns FJ. Nutrition, Health, and Regulatory Aspects of Digestible Maltodextrins. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016 Sep 9;56(12):2091-100. doi: 10.1080/10408398.2014.940415. PMID: 25674937; PMCID: PMC4940893.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4. PMID: 28919842; PMCID: PMC5596471.
