Tout savoir sur la L-Carnitine, le complément de sèche par excellence

Homme qui fait des étirements après sa séance de sport
La L-Carnitine est un acide aminé naturellement présent dans le corps humain, mais c’est aussi un complément alimentaire du sportif ! Généralement utilisée pour ses effets supposés sur la perte de poids, la L-Carnitine est l’alliée des pratiquants de musculation en période de sèche pour définir leur masse musculaire et brûler les graisses. Mais la carnitine est-elle efficace ? Quels sont ses véritables bienfaits ?  

 

La L-carnitine, un acide aminé et complément alimentaire


La L-Carnitine est un dérivé d’acide aminé non essentiel que l’on retrouve naturellement dans le corps humain, tout particulièrement dans les muscles. 

Elle est produite majoritairement au niveau du foie et des reins à partir de deux autres acides aminés - la lysine et la méthionine -, du fer, de la niacine, de la vitamine B6 et de la vitamine C. Normalement, notre corps humain en produit suffisamment pour combler nos besoins. Il peut cependant y avoir des exceptions. C’est le cas des personnes âgées, de certains patients sous traitements médicamenteux, ou encore des sportifs dont les besoins en nutriments sont généralement plus importants que la population générale. 

Pourquoi met-on un “L” devant carnitine ? Signifiant “lévo”, il fait référence à la structure moléculaire de l’acide aminé. On en retrouve d’autres, comme la D-Carnitine qui est inactive. 

Côté alimentaire ? On peut trouver de la carnitine dans la viande rouge, les produits laitiers ou encore le tempeh, un dérivé fermenté du soja. Ses sources naturelles restent assez limitées ! Vu les sources alimentaires dont elle provient, il peut être intéressant d’en apporter à travers les compléments alimentaires lors d’un régime végétarien ou végétalien ainsi qu’en restriction calorique. 

Car oui, au-delà d’être une substance du corps, la L-Carnitine est aussi un complément alimentaire du sportif

 

À quoi sert la carnitine dans l’organisme ? 


Le rôle principal de la carnitine dans le corps ? Elle est nécessaire à la production d’énergie à partir de certains acides gras au sein des mitochondries (les organites cellulaires qui produisent l’ATP, une molécule énergétique du corps). 

Cette fonction aurait pour conséquences deux effets : 

  • faciliter la production d’énergie par le corps 
  • favoriser l’élimination de la graisse corporelle.

Comment ça marche en pratique ? 


La L-Carnitine aide au transport des acides gras depuis la circulation sanguine jusque dans la cellule, et plus particulièrement dans la mitochondrie. Cette dernière va permettre l’oxydation de ces mêmes acides-gras et les transformer en énergie directement utilisable par la cellule, en préservant les stocks de glycogène musculaire. 

Certaines études ont montré que grâce à cet effet, la carnitine peut potentiellement améliorer les performances sportives et réduire la fatigue durant l’entraînement : 

  • en améliorant la récupération musculaire 
  • en facilitant l’oxygénation des muscles par l’augmentation de globules rouges ;

Actuellement, les allégations scientifiques concernant la prise de L-carnitine restent tout de même limitées et les effets positifs cités ci-dessus nécessitent de plus amples recherches, au vu des études contradictoires qui existent. 

 

La L-Carnitine, un complément idéal pour la sèche


Les effets énergétiques et lipolytiques de la L-Carnitine en font un complément idéal en période de sèche musculaire. 

En favorisant le transport des lipides et la production d’énergie cellulaire, elle répond à des problématiques facilement rencontrées : 

  • Avec la restriction calorique de la sèche, la fatigue se fait sentir bien plus rapidement durant les séances de sport. La conséquence directe ? Une baisse inévitable des performances sportives
  • Brûler la graisse corporelle peut être difficile. Un coup de pouce en ajoutant un brûleur de graisses comme la L-Carnitine peut être une solution ! D’ailleurs, c’est un complément souvent mis en avant pour la perte de poids

Mais n’oubliez pas que pour vraiment maigrir et diminuer sa masse graisseuse, il faut généralement être en déficit calorique avant tout ! 


Comment consommer son complément de L-carnitine ? 


La L-Carnitine peut se consommer sous forme de gélules, de poudre, ou encore sous forme de shot buvable. Ne vous en faites pas, elles ont toutes la même efficacité. Choisissez donc la forme galénique la plus pratique pour vous ! 


En revanche, préférez la L-Carnitine L-tartrate si possible, qui est bien plus efficace que la L-Carnitine simple par sa meilleure biodisponibilité, soit l’assimilation par l’organisme. 


Quelle quantité de carnitine faut-il prendre par jour ? 

Pour voir une efficacité du complément, il est conseillé de prendre au minimum 1 g de L-carnitine par jour durant toute la durée de votre routine. L’idéal ? Une consommation régulière de 2 g par jour. 

Elle est à prendre les jours d’entraînements mais aussi durant les jours de repos


Quand prendre la carnitine ? 


Il est généralement recommandé de prendre ses compléments de carnitine le matin, avant le petit-déjeuner. En revanche, les jours d’entraînements, préférez la prise de votre complément environ 30 minutes à 1 h avant la séance de sport pour optimiser ses effets, ou après la séance pour la récupération.


Quels sont les autres compléments alimentaires intéressants pour la sèche ?

 

La sèche musculaire est une période parfois frustrante pour les sportifs. Face à cette restriction calorique dans le but d’augmenter la définition musculaire, certains compléments alimentaires et autres produits de nutrition sportive peuvent être utilisés pour vous donner un coup de pouce. 

Les protéines en poudre sont particulièrement intéressantes pour maintenir votre apport en protéines sur la journée, sans ajout supplémentaire de lipides ou de glucides. 

La caféine ou encore le thé vert présents dans le fat burner permettent une hausse de la thermogenèse qui engendre une augmentation du métabolisme et une perte de poids

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