En janvier avec les bonnes résolutions, après une blessure ou sur un élan de motivation à n’importe quel moment de l’année : vous avez décidé de reprendre le sport, félicitations ! Que ce soit pour se sculpter un corps ou prendre soin de sa santé mentale et physique, la reprise d’une activité sportive doit suivre quelques règles pour éviter l’abandon après quelques séances. Entre emploi du temps, motivation, perte de performances et hygiène de vie à revoir : comment réussir une bonne reprise sportive et s’y tenir ?
Faites le point sur les activités sportives à choisir
Avant tout, la première étape d’une bonne reprise sportive est de se relancer dans une activité qui vous fait du bien. Cross-training ? Musculation ? Power-lifting ? Haltérophilie ? Callisthénie ?
Si vous vous lassez de votre sport et l’idée de le reprendre ne vous donne pas envie, alors vous diriger vers une nouvelle activité est très probablement la bonne solution.
Ou bien, ajouter un autre sport à votre arsenal qui vous apportera des bénéfices différents. Pourquoi ne pas ajouter du renforcement musculaire en salle si vous faites des sports d’endurance ? Ou de la callisthénie en plus de la musculation pour améliorer votre souplesse, mobilité, équilibre et force ?
En amenant un peu de nouveau dans votre routine sportive, votre motivation en sera certainement décuplée.
Fixez-vous des objectifs réalistes
Battre vos records de l’an dernier après 2 semaines de retour en salle n’est, par exemple, pas un objectif réaliste à chercher à atteindre.
Pour pouvoir maintenir la motivation, fixez-vous des objectifs spécifiques, mesurables, atteignables, pertinents et limités dans le temps (SMART).
Pour cela, visez d’abord votre optique principale : augmenter votre capacité cardio-vasculaire ? Améliorer votre mobilité ? Travailler sur l’hypertrophie ? Prendre du poids ? En perdre ?
Une fois que votre objectif global est clair dans votre tête, listez des petits objectifs simples à atteindre qui vous mèneront sur le chemin de la réussite. Si vous souhaitez améliorer votre capacité cardiovasculaire, il va falloir inclure des entraînements cardio, comme de la course.
Vous pouvez donc vous dire de passer de 0 à 2 séances de cardio par semaine en deux mois.
Planifiez votre programme de sport en avance
Se dire d’aller à la salle de sport quand on aura le temps dans la semaine est le meilleur moyen pour abandonner la pratique d’une activité.
Reprendre le sport demande d’y consacrer plusieurs heures au cours de votre semaine ou week-end, et risque de demander des sacrifices sur votre confort.
Planifiez vos séances de sport en avance dans votre agenda, sur des jours précis et à une heure précise : c’est noté, vous avez un rendez-vous avec vous-même et aucune autre activité ne peut remplacer.
Voyez cette plage horaire de sport comme une réunion avec votre patron : vous n’avez pas le choix. En plus, cela vous aidera à visualiser la séance en amont, vous projeter, et vous motiver.
Entourez-vous pour trouver de la motivation
Une reprise sportive en étant seul n’est pas toujours très motivant et peut rapidement mener à l’abandon. Rapprochez-vous de personnes qui pratiquent le même sport ou entraînez des proches dans ce nouveau départ. L’entourage fait partie des clés de la réussite. Lorsque vous avez des amis ou des partenaires qui comptent sur vous pour être là à la séance d’entraînement, vous êtes plus enclin à rester engagé et à suivre votre programme.
Quand vous avez un coup dur, il saura vous épauler et vous booster, et inversement.
Préparez votre équipement comme un signe d’engagement
En fonction du sport que vous comptez pratiquer, préparez votre équipement. Si vous avez déjà tout ce qu’il vous faut à la maison, tant mieux. Dans le cas inverse, investissez dans de l’équipement de qualité qui vous permet de vous sentir à l’aise dans la pratique du sport, et vous donne la rage d’y aller pour vous donner à fond.
Acheter du nouveau matériel ou une nouvelle tenue confortable marque souvent un engagement : celui de vous y mettre vraiment. Ce serait dommage de renouveler le matériel pour qu’il reste dans un coin à prendre la poussière, non ?
C’est aussi le moment de refaire vos stocks de whey, BCAA, créatine et autres aides de nutrition sportive.
N’en faites pas trop
Séance de mobilité le matin, entraînement pecs-triceps le midi et course d’1 h le soir, avant de remettre ça le lendemain.
C’est trop, non ?
N’oubliez pas que c’est une reprise sportive, alors on y va en douceur.
Le corps doit se réhabituer à toutes ces contraintes que vous lui faites subir. Ce n’est pas le moment pour le submerger.
Évitez le sur-entraînement, et augmentez progressivement votre volume de séances. C’est aussi le cas pour le poids que vous mettez sur votre barre de squat ou de développé couché. Non, vous n’allez pas arriver le premier jour en mettant les mêmes charges qu’avant vos deux mois de vacances, et c’est normal.
En voulant en faire trop, vous risquez de vous blesser. Vos performances reviendront peu à peu.
Prenez soin de votre santé avant tout
Le sport est avant tout un défouloir et une manière saine de prendre soin de sa santé physique, mais aussi mentale.
En aucun cas il ne doit être une contrainte et une source de problèmes, de stress, et de blessures.
Assurez-vous que la pratique du sport actuel vous apporte des bénéfices réels et n’allez pas au-delà de vos capacités en cas de problème de santé.
N’hésitez pas à consulter un professionnel de santé pour réaliser un bilan santé complet avant votre reprise.
Mangez correctement
Faire du sport et manger équilibré et en bonne quantité est un cercle vertueux. Plus vous allez faire de sport, plus votre envie de bien manger va suivre afin de supporter vos performances et une bonne récupération. Et inversement, bien manger vous donne davantage de motivation pour filer vers la salle de sport la plus proche.
Consommez donc suffisamment de protéines, de glucides, de graisses saines ainsi que des vitamines et minéraux pour fournir à votre corps l'énergie nécessaire et fonctionner de façon optimale !
