Commencer sa prise de masse en mettant de l’intensité dans vos séances de musculation, c’est un bon début. Mais sans une alimentation adaptée à vos objectifs, les résultats obtenus risquent de vous décevoir et vos performances ne pas être à la hauteur. Quelles protéines, glucides ou lipides ajouter à vos menus ? Quels sont les meilleurs aliments à manger en prise de masse ?
Pourquoi alimentation importante en prise de masse ?
Pour construire de la masse musculaire, le duo entraînement-alimentation est inséparable. Changez seulement l’un de ces paramètres et vous n’arriverez pas augmenter votre volume musculaire autant que vous le souhaitez.
En plus de faire des séances de musculation à charges lourdes, il est indispensable d’adapter ses repas. Si vous ne vous alimentez pas suffisamment, votre corps ne pourra pas bien récupérer des efforts fournis durant la séance, l’organisme n’aura pas pour priorité de construire de nouvelles fibres musculaires, et vous manquerez d’énergie. Résultat ? Une croissance musculaire affectée et un risque accru de blessures.
Comment manger en prise de masse ?
Pour une bonne prise de masse, il est essentiel de manger un total calorique légèrement supérieur à vos besoins journaliers. Comptez environ 10% de calories supplémentaires par rapport à vos habitudes. Il est inutile de l’augmenter davantage, sous peine d’augmenter la masse grasse. On reste dans le contrôle !
Maintenez des bonnes proportions en macronutriments :
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protéines : bien évidemment, maintenez un apport suffisant en protéines afin de soutenir la bonne récupération musculaire et la construction de fibres. Selon l’ANSES, votre apport protéique est estimé comme satisfaisant s’il est compris entre 0,83 g/kg pc/jour et 2,2 g/kg pc/jour. Pour une bonne construction musculaire, les sportifs de force consomment bien souvent entre 1,8 et 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel par jour.
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lipides : quand ils sont de bonnes qualités, les lipides participent activement aux différentes fonctions de l’organisme, il ne faut donc pas les bannir. Privilégiez les matières grasses végétales riches en oméga-3 ou oméga-9, ou encore les poissons gras.
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glucides : c’est bien souvent la quantité de glucides qui va être vue à la hausse durant la prise de masse. Carburants de l’organisme, ils vont vous aider à maintenir un haut niveau d’énergie et vont participer à la bonne récupération après l’effort. Choisissez des glucides complexes, riches en micronutriments et assez rassasiants.
Pour une meilleure assimilation des nutriments, pensez à fractionner vos repas, et n’hésitez pas à intégrer une ou deux collations au cours de la journée pour atteindre votre total calorique nécessaire.
Et surtout : hydratez-vous tout au long de la journée pour améliorer votre digestion.
Top 9 des aliments à intégrer dans sa diète de prise de masse musculaire
Les oléagineux (amande, noisette, noix)
Amandes, noisettes, noix, pistache, noix de cajou, cacahuète … les oléagineux sont nombreux ! Sources de bonnes graisses, mais aussi de micronutriments, ces fruits secs ont une densité calorique très élevée, ce qui peut être intéressant pour atteindre sainement vos besoins journaliers. Vous pouvez aussi les consommer sous forme de beurre, pour plus de gourmandise.
Les flocons d’avoine
C’est un basique du sportif : les flocons d’avoine. Ces glucides complexes sont remplis de nutriments (vitamines B, graisses saines, magnésium, zinc…) en plus d’être un bon apport en protéines et en fibres.
Caloriques, c’est une option à ajouter à vos encas et petits-déjeuners pour garder de l’énergie toute la journée.
Les lentilles et autres légumineuses
Les lentilles, pois chiches, haricots et autres légumineuses sont des aliments de qualité, que ce soit lors d’une prise de masse ou non. Elles apportent des glucides et des protéines. Riches en fibres, faites attention à la quantité consommée si vous êtes sensible d’un point de vue digestif.
La viande de bœuf
Avec une forte teneur en protéines (plus de 20 g pour 100 g), la viande rouge est une excellente source de protéines, mais aussi en fer, zinc, et en vitamines du groupe B. Privilégiez les viandes maigres et limitez la consommation de viandes trop riches en graisses saturées.
La viande blanche
Bonne source d’acides aminés, la viande blanche maigre, comme le filet de poulet, a l’avantage d’être pauvre en graisses. Une bonne option pour favoriser la synthèse protéique musculaire !
Les œufs
Sources de protéines, de lipides (dont les oméga-3), mais aussi de vitamines A et D, les œufs sont un bon aliment santé à consommer durant la période de prise de masse. Sucrés ou salés, il y en a pour tous les goûts et toutes les recettes.
Les poissons gras
Le saumon, le maquereau et le thon sont riches en acides gras oméga-3, ce qui favorise la santé cardiovasculaire et pourrait également être bénéfique pour le sportif. Veillez à ne pas en manger plus de deux fois par semaine pour limiter la consommation de métaux lourds.
L’avocat
Riches en micronutriments, en fibres, en graisses saines et en calories, l’avocat est un aliment dense en nutriments et peut vous aider à combler vos apports caloriques sur la journée durant la période de prise de masse.
La banane
Fruit calorique riche en glucides, en vitamines et en potassium, il est souvent appelé “le fruit du sportif”. Mangez-la après votre séance de sport pour un regain d’énergie.
Quels aliments éviter en prise de masse ?
Il n’y a pas de liste précise d’aliments à interdire totalement en prise de masse. Tout est question de modération. Mais généralement, il est recommandé de limiter :
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l’alcool ;
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les sucres raffinés : sucreries, sodas etc. ;
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les produits transformés : évitez les plats tout préparés peu équilibrés
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les fritures
Ce n’est pas parce que vous pouvez augmenter votre total calorique sur la journée que la qualité des aliments doit être vue à la baisse. Favorisez les plats à haute valeur nutritive et évitez les calories vides qui ne vous aideront pas dans votre objectif.
Quels compléments alimentaires pour favoriser la prise de masse ?
En parallèle d’une bonne alimentation et d’un entraînement de musculation adaptés, la prise de compléments alimentaires peut vous donner un coup de pouce durant cette période :
