Vous pouvez avoir le meilleur programme d’entraînement du monde, sans énergie disponible au bon moment, la progression ralentit… Si vous cherchez à repousser vos limites sur les dernières séries, soutenez vos muscles avec la créatine. Sous sa forme micronisée, elle s’intègre facilement à votre routine et se mélange parfaitement à vos boissons. Comment et pourquoi consommer de la créatine micronisée ? On fait le point sur ce que vous pouvez espérer de ce complément alimentaire.
Sommaire
La créatine, ce carburant que vos muscles adorent
La créatine monohydrate est un composé naturel produit par le corps humain à partir d’acides aminés comme la glycine, la méthionine et l’arginine. Principalement stockée dans vos muscles, elle participe à la production d’énergie nécessaire pour leurs contractions.
Pendant une séance d’entraînement, la consommation d’énergie baisse les niveaux d’ATP (adénosine triphosphate) dans le corps. La créatine intervient alors pour les maintenir à un niveau constant (Wyss et coll., 2000).
Lorsque vous vous supplémentez en créatine, vous augmentez les réserves musculaires de phosphocréatine. Vos muscles disposent alors de plus d’énergie rapidement mobilisable, ce qui vous permet de produire plus de force, plus longtemps et de mieux récupérer entre les séries (Kreider et coll., 2017).
La créatine se trouve principalement dans les produits d’origine animale, comme la viande rouge ou le poisson. Toutefois, les apports alimentaires restent modestes : environ 1 à 2 g par jour pour une alimentation classique. Chez les sportifs, ces apports peuvent être insuffisants pour saturer pleinement les réserves musculaires, d’où l’intérêt d’une supplémentation ciblée.
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Qu'est-ce qui est mieux : la créatine monohydrate ou la créatine micronisée ?
La créatine micronisée est toujours de la créatine monohydrate, mais dont les particules ont été réduites mécaniquement pour atteindre une taille comprise entre 180 et 200 microns (200 mesh). Cette transformation n’a pas pour objectif de modifier son action physiologique, mais d’en améliorer l’usage.
Grâce à ce procédé, vous obtenez une poudre :
plus facile à mélanger ;
moins granuleuse ;
agréable à boire.
La micronisation n’augmente pas l’efficacité de la créatine par rapport à la monohydrate classique, mais elle améliore sans aucun doute le confort d’utilisation.
Une créatine qui se dissout bien, qui ne laisse pas de dépôt au fond du verre et qui n’altère pas le goût de votre boisson est plus simple à consommer tous les jours.
Ce que la créatine change dans votre quotidien sportif
Si vous vous entraînez de manière régulière, la supplémentation en créatine peut vous aider à progresser sur plusieurs plans :
augmenter votre force, de l’ordre de 8 % (Rawson et coll., 2003) ;
améliorer votre puissance musculaire, notamment en développé poitrine (chest press) et leg press (Chilibeck et coll., 2017) ;
gain de masse maigre à moyen terme, lorsqu’elle est associée à un entraînement de résistance.
La créatine n’est pas un complément magique, mais elle crée un environnement favorable à l’hypertrophie. Elle n’agit pas directement sur la prise de muscle, mais sur la capacité à répéter des efforts de haute intensité.
En vous permettant d’enchaîner davantage de répétitions, de séries ou de charges plus lourdes, elle augmente le volume d’entraînement effectif. Elle devient alors un véritable accélérateur de progression !
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Comment prendre de la créatine micronisée ?
Les recommandations suggèrent de consommer 3 g de créatine par jour afin de reconstituer vos stocks et de les maintenir. Ce dosage peut être ajusté en fonction de la masse corporelle, de la condition physique et des habitudes quotidiennes.
Vous souhaitez maximiser vos performances physiques ? Prenez la créatine avant votre entraînement.
Vous souhaitez favoriser la récupération après votre séance ? Prenez la créatine après l’entraînement.
Et les jours de repos ? Pas d’impasse, prenez votre complément pendant le repas, même en période off.
Ces conseils sont avant tout des suggestions pour vous aider à planifier votre apport. L’important n’est pas tant le moment de la prise que la régularité dans votre supplémentation.
Vous pouvez suivre un cycle de 8 à 12 semaines, suivi d’une pause d’un mois. Cette approche permet de relancer la synthétisation endogène de créatine et évite que les récepteurs de l'organisme s'habituent à la supplémentation.
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Existe-t-il des effets secondaires à la créatine micronisée ?
Contrairement aux idées reçues, la créatine n’a rien d’un produit dopant, elle figure même parmi les compléments alimentaires les plus étudiés pour la performance sportive et la santé (Antonio et coll., 2021).
Les études disponibles n’ont pas montré d’altération de la fonction rénale chez des sujets sans pathologie préexistante. Certaines études mentionnent une possible interférence de la créatine avec la caféine. Toutefois, une consommation modérée de caféine ne semble pas annuler les bénéfices de la créatine chez la majorité des sportifs.
Les effets indésirables possibles de la créatine sont généralement bénins : légère rétention d’eau ou inconfort digestif. Pour éviter la déshydratation, n’oubliez pas de boire au moins 2 litres d’eau par jour.
En cas d’antécédents rénaux, de grossesse, d’allaitement, ou si vous prenez des médicaments, demandez l’avis d’un professionnel de santé.
Zoom sur la créatine monohydrate micronisée de PURE AM Nutrition
Conçu pour les athlètes et les passionnés de sport, la créatine monohydrate micronisée de PURE AM Nutrition vous propose une formule de qualité et rigoureusement contrôlée :
✔️ Sans additifs ni conservateurs.
✔️ Micronisée à 200 mesh pour obtenir une poudre fine et homogène.
✔️ Excellente solubilité pour éviter les dépôts.
✔️ Certifiée Vegan, Kasher et Halal.
✔️ Fabrication 100 % française.
Et pour répondre à toutes les attentes, nous vous proposons deux formats :
la PURE Créatine monohydrate en poudre pour ajuster le dosage au gramme près ;
la PURE Créatine monohydrate en gélules pour un usage pratique et sans mélange à préparer.
Vous souhaitez aller plus loin dans votre prise de muscles ? Associez la créatine micronisée avec la whey protéine et la BCAA 4:1:1 dans le Pack Musculation ou combinez la avec la whey protéine et le collagène dans le Pack Prise de masse.
Sources :
Wyss M, Kaddurah-Daouk R. Creatine and creatinine metabolism. Physiol Rev. 2000 Jul;80(3):1107-213.
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18.
Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31.
Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017 Nov 2;8:213-226.
Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, Rawson ES, Smith-Ryan AE, VanDusseldorp TA, Willoughby DS, Ziegenfuss TN. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13.
