Faire du sport est bon pour la santé physique et mentale : ce n’est plus à prouver. Et si les bienfaits sont nombreux, les articulations peuvent parfois être mises à rude épreuve. Les genoux, épaules ou autres endroits du corps peuvent alors être touchés par des douleurs. Afin de les préserver, quelles habitudes faut-il prendre au quotidien ? Que manger pour prendre soin de ses articulations ? Quels sont les compléments alimentaires les plus adaptés ?
Qu’est-ce qu’une articulation ?
Les articulations sont des jonctions entre deux os (ou plus !) afin de les relier et, dans certains cas, de leur apporter une mobilité l’un envers l’autre. On en compte plus de 400 dans le corps humain !
La mobilité des ces articulations dépend de leur type. En effet, elles peuvent être fixes (celles du crâne), semi-fixes (les vertèbres) et mobiles (coude, épaule, main, hanche, genou etc.). C’est donc cette dernière catégorie qui nous intéresse puisqu’il s’agit des articulations synoviales, mises sous pression lors du sport.
Ces articulations synoviales sont constituées de :
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cartilage : il évite la compression de la tête osseuse et facilite le glissement entre les os. Il a un rôle fondamental dans le confort articulaire !
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ligaments et d’une capsule articulaire : ils permettent d’apporter résistance à l’articulation pour lutter contre les forces de tension et traction.
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liquide synovial : c’est un lubrifiant dans la cavité articulaire et le cartilage pour limiter les frictions.
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muscles : ils viennent s’insérer sur l’os grâce aux tendons.
Pourquoi prendre soin de ses articulations au quotidien ?
Les articulations permettent au corps de se mouvoir correctement au quotidien et de réaliser les activités de votre choix. Il est donc essentiel d’en prendre soin !
De plus, l’apparition de douleurs articulaires dont les causes sont nombreuses peuvent grandement impacter le confort de vie.
Enfin, une bonne mobilité articulaire présente des bienfaits en musculation. Si le travail de mobilité est souvent absent des salles de musculation, il est pourtant important pour éviter les blessures lors de l’entraînement. C’est également une aide pour augmenter les performances sportives. En effet, une meilleure mobilité implique une meilleure amplitude de mouvement lors des exercices (les quarts de squat, vous les voyez ?). Or, qui dit meilleure amplitude dit recrutement musculaire plus important !
Alors quelles astuces peut-on adopter pour préserver ces précieuses articulations ?
Astuce 1 : une alimentation saine
Pour préserver les articulations, une alimentation saine et riche en antioxydants est de rigueur. Pourquoi ? La production de radicaux libres non neutralisés créent un stress oxydatif important qui augmente la dégradation des articulations. Alors quelles habitudes alimentaires prendre ?
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Consommez des oméga-3 : provenant de poissons sauvages, ou d’huiles végétales (huile de colza, huile de noix).
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Épicez vos plats ! Le curcuma ou encore le gingembre ont des propriétés antioxydantes. En plus, cela rajoute du goût dans les assiettes.
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Faites le plein de poivrons, d’ail, de tomates, ainsi que de tous les fruits et légumes colorés, pour ajouter des antioxydants à vos plats. Mangez-les crus ou cuits, en respectant une température de cuisson peu élevée pour préserver les nutriments.
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Les coquillages et crustacés sont de bonnes sources de chondroïtine et glucosamine, deux composants retrouvés dans le cartilage. Profitez-en, à condition que vous mangiez la carapace.
Astuce 2 : une activité physique adaptée
Si une activité physique très intense peut impacter les articulations et les faire vieillir plus rapidement, cela ne signifie pas que vous ne devez pas du tout faire de sport ! Au contraire, la sédentarité est l’ennemi numéro 1 de la santé des articulations.
Si vous restez trop à l’arrêt, vous risquez une mauvaise irrigation et lubrification de celles-ci. Résultat ? Perte de mobilité et apparition d'inconforts articulaires.
Pour l’éviter, il faut donc bouger !
La tonification musculaire est essentielle au maintien du squelette et des articulations. Musclez-vous pour les protéger sur le long terme, et réduire le risque de chutes.
Pour cela, inutile de vous lancer dans une activité qui ne vous plait pas, et dont les impacts sont trop violents pour vos cartilages. La marche quotidienne, le vélo, le yoga, les Pilates, la natation sont de bons sports recommandés pour se maintenir en forme sans agresser vos articulations.
Le plus ? Commencez votre journée par quelques étirements pour réveiller le corps en douceur.
Astuce 3 : une supplémentation spécifique
L’alimentation n’est parfois pas suffisante pour apporter tous les nutriments que votre corps peut réclamer pour maintenir des articulations en bonne santé. Certains actifs retrouvés naturellement dans l’articulation sont bien rares (voir absents) de l’alimentation quotidienne. Parmi eux, la chondroïtine sulfate et la glucosamine, par exemple ! Tous deux constituants du cartilage, leur apport via des compléments alimentaires peut être nécessaire.
Certains minéraux sont également utiles à une ossature normale comme le zinc, le cuivre ou le manganèse. Les deux derniers aident également au maintien du bon fonctionnement des tissus conjonctifs.
En parallèle, pensez également au collagène, abondant dans le cartilage, et dont la production corporelle diminue au fil des années.
Astuce 4 : une bonne hydratation toute l’année
Les composants des articulations, comme le liquide synovial, sont très riches en eau. Inutile de rappeler que le corps humain lui-même est composé d’eau à 65 % !
Ainsi, pour s’assurer d’une quantité d’eau suffisante dans le corps servant à la synthèse des composants articulaires, n’oubliez pas de vous hydrater tout au long de la journée, à raison d’1,5 L minimum. Été comme hiver !
Astuce 5 : un équilibre acido-basique maintenu
Enfin, maintenez un bon équilibre acido-basique du corps. Votre organisme est équilibré à un certain pH qui peut varier en fonction de votre alimentation, vos habitudes quotidiennes mais aussi votre niveau de stress.
Or, si l’équilibre est perdu et que votre corps fait face à une acidification, il va devoir contrebalancer ce surplus en puisant dans les réserves minérales pour rétablir l’équilibre. Les premières structures impactées ? Les os et cartilages. Sur le long terme, cela peut avoir des conséquences et participer à l’apparition de pathologies.
Pour limiter cette acidification, favorisez les aliments alcalins (crucifères, légumineuses, fruits et légumes), limitez les viandes rouges en excès et les aliments industriels, et prenez soin de votre hygiène de vie (sommeil, stress.)
