Comment choisir ses BCAA ? 

Parmi les compléments alimentaires plébiscités en musculation, on retrouve les BCAA, ces produits composés de trois acides aminés essentiels particulièrement utiles pour la récupération. Mais comment les choisir pour en profiter pleinement ? Quels sont les critères à ne pas négliger ? 

Les BCAA, dont le nom vient de Branched-Chain Amino Acid, sont un complément alimentaire composé de trois acides aminés essentiels : la leucine, la valine, et l’isoleucine.

En effet, on retrouve 20 acides aminés chez l’homme, dont 8 d’entre eux sont essentiels, c'est-à-dire qu’ils ne peuvent pas être produits par l’organisme mais doivent être obligatoirement apportés par l’alimentation. En dehors des trois contenus dans les BCAA, la thréonine, la méthionine, la phénylalanine, le tryptophane et la lysine sont les autres acides aminés indispensables. 

Les BCAA sont devenus incontournables dans le milieu de la musculation, et ce n’est pas un hasard. Cet assemblage spécifique d’acides aminés agit à plusieurs niveaux, aussi bien pendant qu’après l’effort :

• Favoriser la prise de masse musculaire. En enrichissant votre alimentation en BCAA, vous stimulez la synthèse des protéines, tout en limitant la dégradation musculaire. Pour un effet optimal, il est recommandé de consommer vos BCAA avec un shaker de Whey, afin d’apporter l’ensemble des acides aminés nécessaires à l’anabolisme.
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• Améliorer la récupération musculaire. Les BCAA sont également reconnus pour réduire les courbatures post-entraînement et favoriser une récupération plus rapide.
• Fournir de l’énergie pendant l’effort. Assimilés rapidement par l’organisme, les BCAA peuvent servir de carburant immédiat pour soutenir votre performance tout au long de la séance.

En résumé, les BCAA peuvent vous accompagner à chaque étape de votre entraînement : en soutien énergétique pendant l’effort, et pour une meilleure récupération après. Utilisés dans un cadre adapté, ils constituent un atout intéressant pour optimiser vos performances.

Pour bien comprendre l’origine des BCAA et leur méthode de fabrication, il faut d’abord s’intéresser à leur composition. Les BCAA regroupent trois acides aminés essentiels : la leucine, l’isoleucine et la valine. Ces acides aminés sont naturellement présents en grande quantité dans une protéine : la kératine. Et cette kératine, on la retrouve dans les phanères, c’est-à-dire les cheveux, les poils, les plumes, les ongles ou encore les cornes.

Résultat : la grande majorité des BCAA disponibles sur le marché sont fabriqués à partir de plumes d’oies ou de canards. Ces sous-produits animaux sont hydrolysés, filtrés, puis traités chimiquement pour isoler les acides aminés. Ce procédé, très répandu, est principalement utilisé parce qu’il est peu coûteux. Dans certains cas extrêmes, et sur des produits de qualité douteuse, les BCAA peuvent même être issus de cheveux humains, un choix discutable à la fois sur le plan éthique et sanitaire.

Mais il existe une alternative plus propre et plus transparente : la fabrication par fermentation. Cette méthode utilise des bactéries et des végétaux (généralement du maïs) pour produire de la leucine, de l’isoleucine et de la valine. Concrètement, le glucose extrait de la plante est fermenté pendant deux à trois jours, avant que les acides aminés soient isolés.

Ce procédé demande plus de temps et représente un coût plus élevé. Mais si vous recherchez une option végétarienne ou que vous souhaitez simplement éviter les produits d’origine animale, les BCAA fermentés sont à privilégier. En prime, ils présentent un risque allergique plus faible, car ils ne contiennent pas de résidus issus des protéines animales.

Sur les boîtes de complément alimentaire, un ratio est généralement indiqué. Il peut aller de 2:1:1 à plus de 18:1:1 selon les marques et les gammes. A quoi correspondent-ils ? Lequel est le meilleur pour vous ? 

Ce ratio détermine la teneur en leucine en comparaison aux autres acides aminés. Ainsi, un ratio de 2:1:1 signifie que votre produit contient deux molécules de leucine pour une molécule de valine et une molécule d’isoleucine. 

Cet acide aminé est toujours en plus grande quantité que les autres car c’est celui qui a un rôle prédominant pour favoriser l’anabolisme musculaire. Sans la leucine dans vos BCAA, peu de chances que ces derniers boostent votre croissance musculaire et participent à votre prise de masse. Alors faut-il choisir des doses 20:1:1 pour avoir la plus grande quantité de leucine possible ? Pas forcément. 

En effet, garder un certain équilibre entre les trois acides aminés permet de profiter de tous les bienfaits de ces BCAA. Si la leucine est l’acide aminé aidant à la prise de muscles et une meilleure récupération, la valine et l’isoleucine participent, eux, à l’apport d’énergie durant la séance. La valine améliore les fonctions cognitives pour lutter contre la fatigue et augmente l’absorption des autres acides aminés alors que l’isoleucine améliore l’endurance à l’effort. 

Ainsi, c’est à vous de choisir quelle est votre priorité dans l’utilisation des BCAA. Si vous voulez garder une action globale, les BCAA 2:1:1 sont une bonne décision. Si votre souhait est d’éviter le catabolisme, alors les hautes concentrations en leucine sont à privilégier. Enfin, pour une action équilibrée tout en accentuant l’anabolisme, le ratio 4:1:1 est l’idéal. C’est le ratio privilégié pour le Cross Training ou la musculation. 

Le choix entre BCAA en gélules ou en poudre dépend avant tout de vos préférences personnelles. Sur le plan de l’efficacité, la forme n’a pas d’impact direct sur vos performances sportives . En revanche, votre confort d’utilisation peut faire la différence. Pour savoir ce qui vous convient le mieux, posez-vous ces quelques questions simples :

• Avez-vous des difficultés à avaler des comprimés ou des gélules ?
  Si oui, mieux vaut opter pour la poudre, plus facile à consommer dans une boisson.

• Souhaitez-vous prendre vos BCAA en même temps que votre shaker de whey ?
  Dans ce cas, une poudre neutre à mélanger ou des gélules peuvent s’intégrer facilement à votre routine.

• Vous aimez les boissons aromatisées à consommer pendant l’effort ?
  Les BCAA en poudre aromatisée sont idéaux pour être pris tout au long de votre séance , en apportant une touche de goût agréable.

Pour bien choisir vos BCAA, deux critères primordiaux sont à prendre en compte. Tout d’abord, selon votre régime alimentaire, vos croyances et votre recherche de qualité, prêtez attention à l’origine de fabrication de ces compléments afin d’analyser s’ils ont été produits par fermentation ou par hydrolyse. Ensuite, vos objectifs déterminent le ratio de BCAA idéal pour vous. Plus accessoirement, la forme choisie (gélule ou poudre) doit correspondre à vos envies et être la plus pratique pour vous. Au vu de ces indications, nous vous conseillons nos BCAA vegan au ratio de 4:1:1 pour vous accompagner dans tous vos efforts sportifs et vous aider à atteindre vos objectifs.