Intervenant dans plus de 300 réactions enzymatiques, le zinc contribue à votre dynamisme, dans la vie de tous les jours comme dans la salle de sport. Pourtant, beaucoup d’adultes n’en consomment pas suffisamment au quotidien... Quels sont les aliments les plus riches en zinc pour couvrir vos besoins ? Suivez le guide pour composer des assiettes équilibrées.
Sommaire
Pourquoi avez-vous besoin de zinc ?
Le zinc est un oligoélément, aussi appelé sel minéral, au champ d’action étendu pour notre organisme :
soutient les défenses immunitaires ;
protège le système nerveux ;
défend contre les radicaux libres grâce à ses propriétés antioxydantes ;
participe à la croissance cellulaire et à la réparation des tissus ;
consolide le système osseux ;
préserve la vitalité de la peau, des ongles et des cheveux.
Une carence en zinc peut se traduire par de la fatigue, des infections fréquentes, des troubles de cicatrisation ou de l’odorat.
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Les apports recommandés sont généralement de l’ordre de 8 à 12 mg par jour pour un adulte. Elles varient selon l’apport alimentaire en phytates, une forme de stockage du phosphore dans les plantes, qui réduisent l’absorption du zinc.
Population |
Référence nutritionnelle (mg/jour), en fonction du niveau d’apport en phytates |
Homme adulte |
De 9,4 à 14 |
Femme adulte |
De 7,5 à 11 |
Femme enceinte |
De 9,1 à 12,6 |
Femme allaitante |
De 10,4 à 13,9 |
(Source : Anses, Apports nutritionnels conseillés.)
Dans quels aliments trouve-t-on du zinc ?
Sources animales : le zinc le plus biodisponible
Les aliments d’origine animale apportent généralement un zinc très bien absorbé :
les huîtres figurent parmi les champions en titre, elles contiennent entre 22 et 45 mg de zinc pour 100 g, selon les variétés ;
la viande rouge, et plus particulièrement le bœuf, est également riche en zinc avec une teneur moyenne de 8 à 11 mg en fonction des morceaux et des préparations ;
les abats, comme le foie, sont particulièrement denses en minéraux. Par exemple, le foie de veau peut apporter jusqu’à 6 à 7 mg de zinc pour 100 g ;
les crustacés, tels que le crabe, ont aussi des teneurs élevées, avec environ 11,9 mg/100 g dans certaines préparations ;
les fromages font partie des sources intéressantes. Par exemple, le Mont d’Or contient environ 8 mg/100 g.
Sources végétales : des options variées, pratiques et complémentaires
Peut-on couvrir ses besoins en zinc avec une alimentation végétale ? La réponse est oui, mais l’absorption est parfois moins efficace en raison des phytates.
Néanmoins, cette donnée n’enlève rien à l’intérêt nutritionnel de certains végétaux particulièrement concentrés en zinc :
les graines de tournesol grillées et salées comptent parmi les meilleures sources végétales, avec environ 36 mg ;
les graines de courge comportent 7,81 mg pour 100 g ;
le germe de blé contient jusqu’à 14 mg/100 g ;
les graines de sésame grillées présentent environ 10,2 mg/100 g ;
les légumineuses telles que les pois chiches apportent environ 1 à 2,76 mg/100 g ;
la levure de boulanger fraîche présente une teneur de 9,97 mg, tandis que la version déshydratée possède 7,94 mg ;
la levure de bière en paillettes contient 8,4 mg pour 100 g ;
les herbes séchées comme le cerfeuil (8,8 mg/100 g) ou le basilic (7,1 mg/100 g).
Tableau des aliments les plus riches en zinc
Pour mieux visualiser les données transmises par le tableau Ciqual de l’Anses, nous vous proposons un tableau qui synthétise quels aliments contiennent du zinc.
Aliment |
Teneur approximative en zinc (mg/100 g) |
Huître crue |
De 21,8 à 45 |
Graines de tournesol grillées et salées |
36 |
Germe de blé |
14 |
Bœuf (viande rouge) |
De 6 à 11 |
Graines de sésame grillées et décortiquées |
10,2 |
Levure de boulanger fraîche |
9,97 |
Crabe (miettes ou pattes décortiquées) |
8,8 |
Cerfeuil séché |
8,8 |
Mont d’or |
8 |
Graine de pavot |
7,9 |
Crabe cru |
7,7 |
Champignon, lentin comestible ou shiitaké séché |
7,66 |
Poudre de cardamome |
7,47 |
Son de blé |
7,27 |
Fruits de mer |
6,92 |
Jambon cuit supérieur découenné |
6,5 |
Cacao, sans sucres ajoutés, poudre soluble |
6,4 |
Noix de cajou, grillée à sec, sans sel ajouté |
5,6 |
Farine de seigle T170 |
5,04 |
💡 Astuce : si un aliment contient des protéines, il y a de fortes chances pour qu’il contienne aussi du zinc.
Pourquoi le zinc compte pendant l’entraînement sportif ?
Si vous vous entraînez régulièrement, votre organisme sollicite davantage ses réserves en minéraux, et le zinc fait partie de ceux dont les sportifs ne peuvent pas se passer. Ce micronutriment intervient dans des processus liés à la performance, à la récupération et au système immunitaire.
Le zinc contribue à la réparation des tissus, un élément crucial après des séances intenses. Comme il intervient dans la synthèse des protéines et le renouvellement cellulaire, un apport suffisant favorise une récupération musculaire plus efficace (Zinc Fact Sheet for Health Professionals).
Par ailleurs, cet oligoélément est un soutien majeur de votre système immunitaire. Les périodes d’entraînement exigeantes sont parfois associées à une plus grande fragilité face aux infections, notamment ORL. Le zinc joue alors un rôle dans le maintien de l’immunocompétence et dans la réponse antioxydante (Wessells et coll., 2012).
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Quand l’alimentation ne suffit plus : le zinc de PURE AM Nutrition
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Le zinc est un allié incontournable pour votre santé, votre immunité et votre récupération. En choisissant les bonnes sources alimentaires et en adoptant des pratiques simples pour maximiser l’absorption, vous couvrez vos besoins quotidiens de façon naturelle. Pour aller plus loin, nos compléments vitalité & immunité révèlent votre énergie jour après jour.
Questions fréquentes sur le zinc dans les aliments
Quels sont les 10 aliments les plus riches en zinc ?
D’après le tableau Ciqual de l’Anses, les 10 aliments les plus riches en zinc sont :
les huîtres ;
les graines de tournesol grillées et salées ;
le germe de blé ;
le jarret de boeuf ou le boeuf braisé ;
le sésame grillé et décortiqué ;
la levure de boulanger fraîche ;
la graine de chanvre décortiquée ;
le jarret de veau ;
les miettes de crabe ;
le cerfeuil séché.
Quel fruit est le plus riche en zinc ?
Les fruits sont généralement des sources très modestes de zinc comparées aux viandes, crustacés ou graines. D’après les références nutritionnelles de l’Anses, la noix de coco contiendrait un apport de 2,01 mg pour 100 g, le fruit de la passion 0,76 mg pour 100 g et l’avocat 0,43 mg pour 100 g.
Quel est le légume qui contient le plus de zinc ?
Les légumes au sens strict (légumes verts, légumes racines, légumes feuilles) contiennent généralement très peu de zinc, bien moins que les produits animaux, les graines ou les céréales. D’après les données Ciqual, les légumes crus classiques (carotte, brocoli, haricots verts, courgette, poireau, etc.) affichent des teneurs inférieures ou égales à 0,5 mg de zinc/100 g.
