La maltodextrine est un glucide couramment utilisé dans les produits alimentaires et les suppléments pour sportifs, en raison de sa capacité à fournir une source d'énergie rapide. Elle est consommée par les athlètes pour ses propriétés énergétiques et sa facilité d'assimilation.
Maltodextrine et sport
Qu’est-ce que la maltodextrine ?
La maltodextrine est un polysaccharide, ce qui signifie qu'elle est composée de plusieurs molécules de glucose reliées entre elles. Il s’agit d’un type de sucre fabriqué à partir d'amidon, généralement de maïs, de riz, de pommes de terre ou de blé.
Elle est composée de chaînes de molécules de glucose, mais ces chaînes sont plus courtes que celles de l'amidon original. Cela la rend facile à digérer et permet au corps de l'utiliser rapidement pour obtenir de l'énergie. La maltodextrine est soluble dans l’eau et n'a pas un goût très sucré, ce qui la rend idéale pour être ajoutée à de nombreux aliments et boissons sans en altérer le goût.
Une source rapide d’énergie
L'un des principaux avantages de la maltodextrine pour les athlètes est sa capacité à fournir une source rapide et facilement digestible d'énergie. Lorsqu'elle est consommée, la maltodextrine est rapidement décomposée en glucose, qui est ensuite absorbée dans le sang, entraînant une augmentation rapide des niveaux de glycémie. Cela peut être particulièrement bénéfique pendant des activités physiques intenses où un regain d'énergie immédiat est nécessaire.
Avantages pour les athlètes
Nous pouvons noter 3 avantages potentiels à utiliser de la maltodextrine pour les sportifs :
- Pour améliorer les performances : Les suppléments contenant de la maltodextrine pourraient améliorer les performances sportives en fournissant une énergie rapide et en retardant la fatigue. Cela est particulièrement bénéfique pour les sports d'endurance comme le marathon, le cyclisme ou le triathlon, où les besoins énergétiques sont élevés et constants. [1]
- Pour améliorer la récupération après effort : Après une séance d'entraînement intense, la récupération est essentielle pour préparer le corps à l'effort suivant. La maltodextrine aiderait à reconstituer rapidement les réserves de glycogène, réduisant ainsi le temps de récupération et permettant aux athlètes de s'entraîner plus fréquemment et plus intensément. [1]
- Pour sa facilité d’utilisation et de digestion : La maltodextrine serait facile à digérer, car elle a une faible osmolarité *. En augmentant le volume et la fréquence des selles, elle permettrait ainsi de contribuer à une fonction intestinale normale. [2 ; 3]
De plus, sa solubilité et son goût neutre la rendent également facile à consommer sous différentes formes.
* L’osmolarité nous dit à quel point un liquide est "chargé" de particules dissoutes. Par exemple, si vous faites une soupe, plus vous y mettez d’ingrédients, plus elle sera concentrée et plus elle aura une haute osmolarité.
Il est conseillé d’opter pour de la maltodextrine de bonne qualité, c’est-à-dire sans additifs (colorants, conservateurs, etc.) ni sucre ajouté… En bref, un produit pur, pour maximiser ses bénéfices. Vous pouvez alors vous tourner vers la maltodextrine Pure AM Nutrition, qui remplit tous ces critères.
Quand consommer de la maltodextrine ?
Pendant l'exercice, le glycogène est utilisé par les muscles comme source d'énergie. Une fois les réserves de glycogène épuisées, la performance athlétique peut diminuer considérablement. La consommation de maltodextrine avant, pendant et après l'exercice pourrait donc aider à maintenir et à reconstituer ces réserves de glycogène. De plus, après l'entraînement, la maltodextrine pourrait favoriser la récupération, en accélérant la reconstitution des réserves de glycogène musculaire.
Avant l’exercice
Consommer de la maltodextrine avant un entraînement pourrait aider à augmenter les réserves de glycogène et à préparer le corps à une activité intense. Pour autant, il ne s’agit pas de son utilisation phare. [1 ; 4]
Pendant l’exercice
Il est crucial, lors d’exercices de haute intensité et/ou de longue durée, d’avoir de l’énergie en continu. En réapprovisionnant rapidement les réserves de glycogène musculaire, la maltodextrine aiderait à maintenir un niveau d'énergie constant, retardant ainsi la fatigue. Cela pourrait permettre aux athlètes d’optimiser leurs séances d’entraînements. [1]
Après l’exercice
Consommer de la maltodextrine après l'entraînement sportif serait bénéfique pour la récupération et la restauration des réserves énergétiques. Après un effort intense, les réserves de glycogène dans les muscles sont considérablement diminuées. La maltodextrine, grâce à son absorption rapide, permettrait de reconstituer rapidement ces réserves de glycogène, facilitant ainsi la récupération musculaire et préparant le corps pour les séances d'entraînement suivantes. De plus, en favorisant une augmentation rapide de l'insuline, elle aiderait à transporter les acides aminés et autres nutriments essentiels vers les muscles, accélérant ainsi la réparation et la croissance musculaire. Ainsi, intégrer de la maltodextrine dans une boisson ou un repas post-entraînement pourrait aider les athlètes à récupérer plus efficacement et à optimiser leurs performances futures. [5]
Quelle quantité de maltodextrine prendre ?
La quantité de maltodextrine à consommer dépend de plusieurs facteurs :
- L’intensité de l'entraînement
- La durée de l'entraînement
- Le poids corporel de la personne
Généralement, il s’agit d’une dose de 30 à 60 g de maltodextrine.
Il est primordial d’adapter sa consommation de maltodextrine à sa pratique sportive et de l’accompagner d’une alimentation équilibrée.
Pour conclure
La maltodextrine est un outil précieux pour les athlètes, offrant une source rapide et facilement digestible d'énergie. Ses avantages pour la performance et la récupération en font un complément populaire dans le monde du sport. Toutefois, en raison de son indice glycémique élevé, il est essentiel pour les athlètes de bien gérer leur consommation afin d'éviter des fluctuations indésirables de la glycémie. En intégrant la maltodextrine de manière stratégique dans un plan nutritionnel bien équilibré, les athlètes pourraient maximiser leurs performances et optimiser leur récupération. [1 ; 5]
Sources
[1] Haff, G. Gregory, Mark J. Lehmkuhl, Lora B. McCoy, et Michael H. Stone. « Carbohydrate Supplementation and Resistance Training ». Journal of Strength and Conditioning Research 17, no 1 (février 2003): 187‑96. https://doi.org/10.1519/1533-4287(2003)017<0187:csart>2.0.co;2.
[2] Watanabe, Norikazu, Masataka Suzuki, Yoshitake Yamaguchi, et Yukari Egashira. « Effects of Resistant Maltodextrin on Bowel Movements: A Systematic Review and Meta-Analysis ». Clinical and Experimental Gastroenterology 11 (2018): 85‑96. https://doi.org/10.2147/CEG.S153924.
[3] Ms, Abellán Ruiz, Barnuevo Espinosa Md, Contreras Fernández Cj, Luque Rubia Aj, Sánchez Ayllón F, Aldeguer García M, García Santamaría C, et López Román Fj. « Digestion-Resistant Maltodextrin Effects on Colonic Transit Time and Stool Weight: A Randomized Controlled Clinical Study ». European Journal of Nutrition 55, no 8 (décembre 2016). https://doi.org/10.1007/s00394-015-1045-4.
[4] Khorshidi-Hosseini, Mahdi, et Babak Nakhostin-Roohi. « Effect of Glutamine and Maltodextrin Acute Supplementation on Anaerobic Power ». Asian Journal of Sports Medicine 4, no 2 (juin 2013): 131‑36.
[5] Murray, Bob, et Christine Rosenbloom. « Fundamentals of Glycogen Metabolism for Coaches and Athletes ». Nutrition Reviews 76, no 4 (1 avril 2018): 243‑59. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy001.
