Vous ne le savez peut-être pas, mais la maltodextrine est partout autour de vous ! Que ce soit dans vos barres énergétiques, aliments transformés, ou encore certaines boissons pour sportifs, cet ingrédient se cache dans bien des produits que vous consommez. Issue de sources naturelles comme le maïs ou la pomme de terre, la maltodextrine est connue pour fournir une énergie rapide, tout en étant discrète, sans goût particulier. Mais elle a bien plus à offrir que cela !
Qu’est-ce que la maltodextrine ?
En termes simples, la maltodextrine est un glucide obtenu à partir de l’amidon (maïs, blé, pommes de terre). Elle est composée de petites molécules de sucre qui se digèrent très rapidement, ce qui en fait une source d’énergie parfaite pour ceux qui en ont besoin rapidement, comme les sportifs.
Comment est-elle fabriquée ?
C’est assez simple : on décompose l’amidon grâce à un procédé appelé hydrolyse enzymatique, pour en obtenir de petites chaînes de glucides. Le résultat ? Un produit qui, bien que dérivé de sucre (le dextrose), n’est pas sucré au goût mais qui est idéal pour de nombreuses préparations.
Pourquoi retrouve-t-on la maltodextrine dans nos aliments ?
La maltodextrine a plusieurs super pouvoirs dans l'industrie alimentaire. Elle permet de :
- Épaissir les sauces ou les soupes pour une texture plus agréable,
- Améliorer la consistance des desserts ou des boissons,
- Prolonger la durée de conservation de nombreux produits,
- Fournir une énergie rapide dans les produits destinés aux sportifs, sans affecter le goût.
Elle est également utilisée pour alléger les aliments en réduisant le sucre ou la graisse, tout en maintenant une texture parfaite.
Où peut-on en trouver ?
La maltodextrine se cache dans une multitude de produits du quotidien, comme :
- Les desserts instantanés,
- Les yaourts,
- Les soupes en sachet,
- Les sauces prêtes à l'emploi,
- Et bien sûr, les boissons pour sportifs.
Est-ce que la maltodextrine contient du gluten ?
Ça dépend de la source. Si la maltodextrine est fabriquée à partir de blé, elle peut contenir du gluten. Mais ne vous inquiétez pas, la plupart du temps, elle provient du maïs ou des pommes de terre, ce qui la rend adaptée aux régimes sans gluten.
Maltodextrine : utilisations, bienfaits et effets sur le corps
La maltodextrine est un glucide polyvalent, largement utilisé dans les aliments et les suppléments, surtout pour ses bienfaits énergétiques et ses effets sur la digestion. Mais quels sont vraiment ses impacts sur les performances sportives, la récupération, et la santé intestinale ? Regardons ça de plus près à la lumière des recherches scientifiques.
Amélioration des performances sportives
Si vous pratiquez des sports d’endurance comme le marathon, le cyclisme ou le triathlon, la maltodextrine pourrait être votre meilleure alliée. Pourquoi ? Parce qu’elle fournit une source d’énergie rapide et facilement accessible, ce qui aide à repousser la fatigue lors d’un effort prolongé. Les études montrent que ce glucide permet de maintenir un niveau d’énergie constant, idéal pour les activités physiques intenses et longues. En bref, elle soutient vos performances en vous permettant de rester en forme plus longtemps, sans coup de pompe ! [1]
Amélioration de la récupération
La récupération après l'effort est un aspect essentiel pour les athlètes souhaitant enchaîner des séances d'entraînement intenses. D’après la littérature scientifique, la maltodextrine aurait un potentiel pour favoriser une reconstitution rapide des réserves de glycogène, le carburant stocké dans les muscles, permettant ainsi de réduire le temps de récupération. Une restauration efficace des réserves énergétiques pourrait aider les athlètes à récupérer plus rapidement et à s'entraîner de manière plus fréquente, avec un impact positif sur la performance globale. [1]
Bonne digestibilité
La maltodextrine n’est pas seulement une excellente source d’énergie rapide, elle est aussi facile à digérer. Grâce à sa faible osmolarité, elle est douce pour le système digestif, ce qui signifie qu’elle peut être consommée sans irriter l’estomac, même en grande quantité. En fait, certaines études suggèrent qu’elle pourrait même avoir des effets positifs sur la santé intestinale.
Il semblerait que la maltodextrine, en raison de sa résistance à la digestion, puisse aider à améliorer la fonction digestive en augmentant le volume et la fréquence des selles, favorisant ainsi un transit intestinal sain. De plus, grâce à sa solubilité dans l'eau et à son goût neutre, elle s’incorpore facilement dans de nombreuses préparations alimentaires, que ce soit des boissons ou des repas complets. [2 ; 3]
À quel moment faut-il utiliser de la maltodextrine ?
Utilisation de la maltodextrine avant une activité sportive
Consommer de la maltodextrine avant une séance d'entraînement pourrait aider à augmenter les réserves de glycogène et à préparer le corps à un effort intense. Bien que ce ne soit pas son usage principal, cette pratique pourrait tout de même offrir un léger avantage en termes d'énergie disponible, surtout pour les athlètes ayant besoin de maintenir des niveaux énergétiques élevés dès le début de l'exercice. L'apport en glucides avant une activité est recommandé, mais d'autres sources de glucides rapides sont souvent préférées pour cet usage particulier. [1 ; 4]
Pendant l’entraînement
Lors d’exercices prolongés et intenses, comme les sports d’endurance ou les entraînements de haute intensité, il est crucial de maintenir un apport énergétique continu. Selon des études scientifiques, la maltodextrine peut jouer un rôle clé en fournissant rapidement des glucides pour aider à reconstituer les réserves de glycogène musculaire. Cela permettrait de retarder l’apparition de la fatigue et d’aider les athlètes à soutenir leurs efforts plus longtemps. En optimisant les performances pendant les entraînements, en particulier dans les activités de longue durée où l'énergie s’épuise rapidement, la maltodextrine devient un allié de taille pour ceux qui cherchent à repousser leurs limites. [1]
Consommation après l’exercice
Après un entraînement intense, les réserves de glycogène musculaire sont souvent épuisées, et il est crucial de bien récupérer pour préparer le corps aux prochaines séances. Grâce à sa capacité à être rapidement absorbée, la maltodextrine aide à reconstituer ces réserves énergétiques de manière efficace. Les études scientifiques montrent qu'elle stimule également la sécrétion d'insuline, facilitant ainsi le transport des acides aminés et d'autres nutriments vers les muscles, ce qui peut accélérer la réparation musculaire.
Intégrer la maltodextrine dans une boisson ou un repas post-entraînement est donc une excellente stratégie pour améliorer la récupération, favoriser la régénération musculaire, et optimiser les performances futures. [5]
Comment en consommer ?
Sous quelle forme consommer de la maltodextrine ?
La maltodextrine est disponible sous différentes formes, notamment en poudre, qui est la plus courante. Elle se dissout facilement dans de l'eau, des jus ou des boissons protéinées, ce qui en fait une option pratique à intégrer dans des shakers avant, pendant ou après l'entraînement. Certains compléments alimentaires en contiennent également sous forme de barres énergétiques, souvent utilisées par les sportifs pour un apport rapide en énergie.
Quelle est la posologie idéale ?
La dose recommandée de maltodextrine pour les sportifs varie généralement entre 30 à 60 grammes par jour, selon les besoins énergétiques et l'intensité de l'activité physique. Cette quantité peut être augmentée en fonction de la durée de l'effort et des objectifs personnels. Il est important de bien respecter les dosages pour éviter tout excès de glucides qui pourrait entraîner des désagréments digestifs.
Bien choisir son complément alimentaire
Lors de l'achat d'un complément alimentaire à base de maltodextrine, il est important de vérifier la qualité et la pureté du produit. Optez pour une maltodextrine issue de sources naturelles comme le maïs, la pomme de terre ou le riz. Assurez-vous également que le produit ne contient pas d'additifs ou d'ingrédients artificiels, surtout si vous recherchez un complément sans gluten ou sans allergènes.
Sources
[1] Haff, G. Gregory, Mark J. Lehmkuhl, Lora B. McCoy, et Michael H. Stone. « Carbohydrate Supplementation and Resistance Training ». Journal of Strength and Conditioning Research 17, no 1 (février 2003): 187‑96.
[2] Watanabe, Norikazu, Masataka Suzuki, Yoshitake Yamaguchi, et Yukari Egashira. « Effects of Resistant Maltodextrin on Bowel Movements: A Systematic Review and Meta-Analysis ». Clinical and Experimental Gastroenterology 11 (2018): 85‑96.
[3] Ms, Abellán Ruiz, Barnuevo Espinosa Md, Contreras Fernández Cj, Luque Rubia Aj, Sánchez Ayllón F, Aldeguer García M, García Santamaría C, et López Román Fj. « Digestion-Resistant Maltodextrin Effects on Colonic Transit Time and Stool Weight: A Randomized Controlled Clinical Study ». European Journal of Nutrition 55, no 8 (décembre 2016).
[4] Khorshidi-Hosseini, Mahdi, et Babak Nakhostin-Roohi. « Effect of Glutamine and Maltodextrin Acute Supplementation on Anaerobic Power ». Asian Journal of Sports Medicine 4, no 2 (juin 2013): 131‑36.
[5] Murray, Bob, et Christine Rosenbloom. « Fundamentals of Glycogen Metabolism for Coaches and Athletes ». Nutrition Reviews 76, no 4 (1 avril 2018): 243‑59.