La créatine est l'un des suppléments les plus utilisés dans le monde du sport, réputée pour améliorer la performance musculaire et accélérer la récupération. [1] Cependant, une question se pose souvent : quel est le meilleur moment pour la consommer, avant ou après l'entraînement ? Nous allons aborder ici les différentes stratégies de prise, en s'appuyant sur des études scientifiques, afin de déterminer la meilleure approche pour maximiser les effets de la créatine.
Quel est le meilleur moment de la journée pour consommer de la créatine ?
Avant l’entraînement
Prendre de la créatine avant l'entraînement pourrait présenter des avantages intéressants, notamment pour les performances en endurance musculaire et la production d'ATP, essentielles pour fournir de l'énergie rapidement. [1]
D’après une étude de Scott C Forbes, la supplémentation en créatine avant l'exercice augmenterait les réserves de phosphocréatine dans le muscle squelettique, facilitant la resynthèse rapide de l'ATP et améliorant l'endurance musculaire. Cette augmentation d'ATP pourrait permettre aux muscles de travailler plus longtemps et plus efficacement lors d'activités physiques intenses. [2]
D’après une étude de Yuko Kurosawa, la créatine combinée à des glucides avant l'entraînement pourrait aussi améliorer la reconstitution du glycogène musculaire, une source d'énergie cruciale pour les exercices de haute intensité. [3]
Pendant l’entraînement
Consommer de la créatine pendant l’entraînement pourrait présenter des avantages pour ceux qui cherchent à maximiser leur force et leur endurance musculaire en temps réel.
L'ingestion de créatine pendant les séances de résistance pourrait améliorer la force musculaire et certains indices d'endurance chez les jeunes adultes actifs. [4] De plus, cette approche semble affecter positivement l'hydratation cellulaire, un élément essentiel pour maintenir les performances sportives. [5]
Après l’entraînement
La prise de créatine après l'entraînement est souvent recommandée pour profiter de la "fenêtre anabolique" post-exercice, un moment où les muscles sont plus réceptifs à l'absorption des nutriments.
Une étude montre que consommer de la créatine après l'exercice augmenterait significativement la masse maigre et la force, par rapport à une prise avant l'entraînement. Ce moment est crucial, car les muscles épuisés par l'exercice sont prêts à absorber et à utiliser les nutriments pour favoriser la récupération et la croissance musculaire. [6]
Etudes contrastées
Bien que plusieurs études suggèrent que prendre de la créatine après l'entraînement soit légèrement plus efficace, d'autres recherches indiquent que le timing exact de la prise n'a pas d'influence significative sur les résultats. [7 ; 8] Une étude a même constaté que la prise de créatine proche de l'entraînement, qu'elle soit avant ou après, permettait d'obtenir des gains supérieurs en force et en masse maigre par rapport à des prises éloignées des entraînements. [9]
En résumé, les avantages de la créatine dépendraient surtout de la régularité de la prise plutôt que du moment exact, bien que la consommation après l'entraînement pourrait offrir des bénéfices supplémentaires en termes de récupération. [1]
De plus, il s’agit de petites études, des recherches supplémentaires sont donc nécessaires afin de valider ces premiers résultats.
Quelle est la meilleure durée de prise de créatine ?
En continu
Une prise continue de créatine permet de maintenir des niveaux optimaux de créatine dans les muscles, même pendant les jours de repos. Cette approche permettrait d’assurer une disponibilité constante de créatine, favorisant une performance et une récupération optimales, même en dehors des séances d'entraînement.
En cure : dose et utilisation
Certaines études recommandent des cycles de prise de créatine, souvent appelés "cures", qui débutent souvent par une phase de charge suivie d'une phase d'entretien. La phase de charge consiste généralement à consommer 20 à 25 g de créatine par jour pendant 5 à 7 jours, répartis en plusieurs prises, avant de passer à une dose d'entretien d'environ 3 à 5 g par jour. Toutefois, une supplémentation plus longue sans phase de charge pourrait également produire les mêmes effets bénéfiques, bien que sur une période plus étendue. [10]
L’utilisation à court et moyen terme de créatine semble être considérée comme sûre, sans effets secondaires importants. Néanmoins, la prudence est de mise concernant l’utilisation à long terme, car peu d’études ont évalué la prise de créatine sur une longue période. [10 ; 11]
Quels sont les bienfaits de la créatine pour les performances sportives ?
La créatine permettrait notamment de jouer sur :
- La récupération musculaire : En augmentant la synthèse des protéines, en réduisant les niveaux de lactate après l'effort et en modulant les marqueurs de lésions musculaires, la créatine permettrait de contribuer à une meilleure récupération après des exercices intenses. [12]
- Les performances : La créatine permettrait d’augmenter les performances musculaires, en particulier pour les activités nécessitant de courtes périodes d'effort intense. [10] Elle serait notamment intéressante pour améliorer les performances dans les activités qui nécessitent du sprint et de l’agilité. [1]
- La force et la puissance : La créatine pourrait aider à augmenter la masse corporelle maigre ainsi qu’à booster la force et la puissance dans des efforts brefs mais intenses. [1 ; 10]
FAQ
À court terme, la créatine est considérée comme sûre, mais les études à long terme sont encore limitées.
Oui, pour maintenir des niveaux optimaux de créatine dans les muscles.
Une phase de charge permet de saturer rapidement les réserves, mais ce n'est pas obligatoire pour voir des résultats.
Les effets peuvent être visibles après quelques jours, mais des résultats optimaux peuvent prendre plusieurs semaines.
La créatine monohydrate est la forme la plus étudiée et pourrait être une des formes les plus efficaces.
Sources
[1] Wax, Benjamin, Chad M. Kerksick, Andrew R. Jagim, Jerry J. Mayo, Brian C. Lyons, et Richard B. Kreider. « Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations ». Nutrients 13, no 6 (2 juin 2021): 1915.
[2] Forbes, Scott C., Darren G. Candow, Joao Henrique Falk Neto, Michael D. Kennedy, Jennifer L. Forbes, Marco Machado, Erik Bustillo, Jose Gomez-Lopez, Andres Zapata, et Jose Antonio. « Creatine Supplementation and Endurance Performance: Surges and Sprints to Win the Race ». Journal of the International Society of Sports Nutrition 20, no 1 (décembre 2023): 2204071.
[3] Kurosawa, Yuko, Takafumi Hamaoka, Toshihito Katsumura, Masasuke Kuwamori, Naoto Kimura, Takayuki Sako, et Britton Chance. « Creatine Supplementation Enhances Anaerobic ATP Synthesis during a Single 10 Sec Maximal Handgrip Exercise ». Molecular and Cellular Biochemistry 244, no 1‑2 (février 2003): 105‑12.
[4] Mills, Scotty, Darren G. Candow, Scott C. Forbes, J. Patrick Neary, Michael J. Ormsbee, et Jose Antonio. « Effects of Creatine Supplementation during Resistance Training Sessions in Physically Active Young Adults ». Nutrients 12, no 6 (24 juin 2020): 1880.
[5] Bemben, M. G., D. A. Bemben, D. D. Loftiss, et A. W. Knehans. « Creatine Supplementation during Resistance Training in College Football Athletes ». Medicine and Science in Sports and Exercise 33, no 10 (octobre 2001): 1667‑73.
[6] Antonio, Jose, et Victoria Ciccone. « The Effects of Pre versus Post Workout Supplementation of Creatine Monohydrate on Body Composition and Strength ». Journal of the International Society of Sports Nutrition 10 (2013): 36.
[7] Dinan, Nicholas E., Anthony M. Hagele, Andrew R. Jagim, Michael G. Miller, et Chad M. Kerksick. « Effects of Creatine Monohydrate Timing on Resistance Training Adaptations and Body Composition after 8 Weeks in Male and Female Collegiate Athletes ». Frontiers in Sports and Active Living 4 (2022): 1033842.
[8] Harty, Patrick S., Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick, et Andrew R. Jagim. « Multi-Ingredient Pre-Workout Supplements, Safety Implications, and Performance Outcomes: A Brief Review ». Journal of the International Society of Sports Nutrition 15, no 1 (8 août 2018): 41.
[9] Cribb, Paul J., et Alan Hayes. « Effects of Supplement Timing and Resistance Exercise on Skeletal Muscle Hypertrophy ». Medicine and Science in Sports and Exercise 38, no 11 (novembre 2006): 1918‑25.
[10] Butts, Jessica, Bret Jacobs, et Matthew Silvis. « Creatine Use in Sports ». Sports Health 10, no 1 (2018): 31‑34.
[11] Hall, Matthew, et Thomas H. Trojian. « Creatine Supplementation ». Current Sports Medicine Reports 12, no 4 (2013): 240‑44.
[12] Fernández-Lázaro, Diego, Juan Mielgo-Ayuso, Miguel Del Valle Soto, David P. Adams, Eduardo Gutiérrez-Abejón, et Jesús Seco-Calvo. « Impact of Optimal Timing of Intake of Multi-Ingredient Performance Supplements on Sports Performance, Muscular Damage, and Hormonal Behavior across a Ten-Week Training Camp in Elite Cyclists: A Randomized Clinical Trial ». Nutrients 13, no 11 (23 octobre 2021): 3746.
