La créatine monohydrate est l'un des suppléments les plus populaires dans le monde du sport et de la fitness. Appréciée pour ses effets bénéfiques sur la force et les performances physiques [1 ; 2], elle est souvent au centre des discussions concernant l'optimisation des entraînements. Ce guide vous expliquera en détail ce qu'est la créatine, comment elle fonctionne, et pourquoi la créatine monohydrate est le choix privilégié pour de nombreux athlètes et amateurs de fitness.
Qu’est-ce que la créatine ?
Histoire : qu’elle est-elle ?
La créatine est un composé naturel découvert au début du XIXe siècle par le chimiste français Michel Eugène Chevreul. Son nom dérive du mot grec "kreas", qui signifie "viande", car elle est principalement trouvée dans les tissus musculaires des animaux. Depuis sa découverte, la créatine a été largement étudiée et est devenue un supplément de base pour améliorer les performances sportives.
Composition chimique : de quoi est-elle composée ?
La créatine est un acide organique azoté composé de 3 acides aminés : l'arginine, la glycine et la méthionine. Sa formule chimique est C4H9N3O2. Naturellement produite par le corps, elle est également obtenue à partir de sources alimentaires, principalement la viande et le poisson.
Mécanisme d’action : comment agit-elle ?
La créatine agirait principalement en augmentant les réserves de phosphocréatine dans les muscles. [2] La phosphocréatine aide à régénérer de l'ATP (adénosine-triphosphate), qui est la principale source d'énergie pour les contractions musculaires rapides et intenses. En augmentant les niveaux d'ATP, la créatine pourrait contribuer aux performances physiques accrues et à une récupération plus rapide. [1 ; 2]
Effets de la créatine sur le corps
La créatine monohydrate aurait plusieurs effets potentiels bénéfiques sur le corps, notamment :
- Augmentation de la force musculaire [2]
- Amélioration de la performance [1 ; 2]
- Accélération de la récupération post-entraînement [1 ; 3]
- Potentiel bénéfice sur les fonctions cognitives [1]
Différences entre créatine et créatine monohydrate
La créatine existe sous plusieurs formes, mais la créatine monohydrate est la forme la plus étudiée et la plus couramment utilisée. La créatine monohydrate est une combinaison de créatine et d'une molécule d'eau, ce qui la rend très efficace pour l'absorption et l'utilisation par le corps.
Pourquoi choisir la créatine monohydrate ?
Raison économique
L'un des principaux avantages de la créatine monohydrate est son coût. Elle est souvent beaucoup plus abordable que les autres formes de créatine, tout en offrant des résultats comparables, voire supérieurs.
Puissance des effets
La créatine monohydrate est la forme de créatine la plus étudiée, avec de nombreuses preuves de son efficacité pour augmenter la force, améliorer les performances mentales et physiques et améliorer la récupération après effort. [1 ; 2 ; 3]
Consommer de la créatine monohydrate
Posologie : quelle quantité consommer ?
La dose standard de créatine monohydrate est de 3 à 5 grammes par jour. Certains athlètes commencent par une phase de chargement de 20 grammes par jour pendant 1 semaine, suivie de la dose d'entretien standard.
Quand la consommer ?
La créatine peut être consommée à tout moment de la journée, même si certains spécialistes suggèrent que la prendre après l'entraînement pourrait maximiser ses effets bénéfiques.
Comment la consommer ?
Elle peut être consommée avec de l'eau ou mélangée à une boisson, comme un smoothie ou un jus. Il est recommandé de la prendre avec des glucides pour améliorer son absorption.
Quelle forme choisir ?
Les gélules de créatine sont pratiques et faciles à doser, mais elles peuvent être plus chères que la poudre. La poudre de créatine monohydrate, quant à elle, est la forme la plus économique et permet une flexibilité de dosage.
Existe-t-il des effets secondaires en rapport avec sa consommation ?
La créatine monohydrate est généralement sûre et bien tolérée. [2 ; 3] Néanmoins, l’effet secondaire potentiel le plus couramment rapporté est la rétention d’eau dans les premiers temps de la supplémentation. [3 ; 4] C’est pourquoi il est important de rester bien hydraté pour minimiser ces effets.
Quels sont les différents types de créatines ?
La créatine monohydrate
La créatine monohydrate est la forme la plus simple et la plus étudiée de créatine. Elle est réputée pour son efficacité [3] et son coût abordable.
La créatine hydrochloride
La créatine hydrochloride (HCl) est connue pour sa solubilité supérieure à celle de la créatine monohydrate, ce qui signifie qu'elle se dissout plus facilement dans l'eau et est absorbée plus rapidement par le corps. Cela pourrait améliorer l'efficacité de la supplémentation et réduire les inconforts digestifs pour certaines personnes.
La créatine éthyl ester
La créatine éthyl ester (CEE) est une créatine modifiée avec un groupe ester pour améliorer sa solubilité et son absorption par les cellules musculaires. Cette modification vise à permettre une traversée plus facile des membranes cellulaires, pour permettre d’augmenter son efficacité et de réduire les doses nécessaires par rapport à la créatine monohydrate. Néanmoins, les preuves scientifiques de son efficacité supérieure sont limitées et parfois contradictoires. [5]
La créatine micronisée
La créatine micronisée est une forme de créatine monohydrate dont les particules sont réduites en taille pour améliorer sa dissolution et son absorption.
La créatine liquide
La créatine liquide est une solution prête à consommer. Cependant, elle est souvent moins stable et potentiellement moins efficace que les formes en poudre.
La créatine nitrate
La créatine nitrate est une forme combinée de créatine et de nitrate. Elle est censée améliorer la vascularisation et les performances, bien que les études soient encore en cours concernant leur synergie.
La créatine citrate
La créatine citrate est plus soluble dans l'eau que la créatine monohydrate, ce qui pourrait en améliorer l'absorption, mais son coût est généralement plus élevé.
Bibliographie
[1] Forbes, Scott C., Dean M. Cordingley, Stephen M. Cornish, Bruno Gualano, Hamilton Roschel, Sergej M. Ostojic, Eric S. Rawson, et al. « Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health ». Nutrients 14, no 5 (22 février 2022): 921.
[2] Wax, Benjamin, Chad M. Kerksick, Andrew R. Jagim, Jerry J. Mayo, Brian C. Lyons, et Richard B. Kreider. « Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations ». Nutrients 13, no 6 (2 juin 2021): 1915.
[3] Antonio, Jose, Darren G. Candow, Scott C. Forbes, Bruno Gualano, Andrew R. Jagim, Richard B. Kreider, Eric S. Rawson, et al. « Common Questions and Misconceptions about Creatine Supplementation: What Does the Scientific Evidence Really Show? » Journal of the International Society of Sports Nutrition 18, no 1 (8 février 2021): 13.
[4] Hall, Matthew, et Thomas H. Trojian. « Creatine Supplementation ». Current Sports Medicine Reports 12, no 4 (2013): 240‑44.
[5] Spillane, Mike, Ryan Schoch, Matt Cooke, Travis Harvey, Mike Greenwood, Richard Kreider, et Darryn S. Willoughby. « The Effects of Creatine Ethyl Ester Supplementation Combined with Heavy Resistance Training on Body Composition, Muscle Performance, and Serum and Muscle Creatine Levels ». Journal of the International Society of Sports Nutrition 6 (19 février 2009): 6.
