Débutant ou confirmé, la question des meilleurs compléments alimentaires à prendre pour améliorer ses résultats en salle de fitness est fréquente ! Avec la multiplication des produits sur le marché, comment choisir les compléments les plus utiles et efficaces ? Que ce soit pour augmenter votre masse musculaire, améliorer vos performances ou favoriser la récupération post-entraînement on vous propose le top 5 des meilleurs suppléments pour la pratique de la musculation.
Les protéines en poudre : la base de la croissance musculaire
Whey, protéines végétales ou caséine : les protéines en poudre sont les produits de nutrition du sportif les plus répandus ! Techniquement, ils font légalement partie des “denrées alimentaires” et suivent leur réglementation. Ce ne sont donc pas des compléments alimentaires à proprement parler.
Mais dans la pratique, ils assurent le même rôle : compléter l’alimentation par un apport supplémentaire en protéines de qualité.
Loin d’être une poudre miracle comme certains peuvent le penser (non, vos muscles ne vont pas subitement pousser dans la nuit), les protéines en poudre ne sont que de simples protéines, pratiques d’utilisation et faciles à digérer. Elles sont notamment intéressantes quand vos apports protéiques journaliers sont élevés et que vous n’avez ni le temps, ni le budget, ni même l’appétit de vous préparer des plats faits maison.
Ces protéines fournissent des acides aminés nécessaires à la synthèse des protéines musculaires, afin de réduire la dégradation musculaire et à améliorer la récupération.
La whey et la caséine sont deux types de protéines issues du lait mais se différencient notamment par leur vitesse d’absorption. On recommande généralement la whey (ou lactosérum) après l’entraînement par son absorption rapide, alors que la caséine est préférée au coucher, due à sa lenteur d’absorption.
Et pour ceux qui préfèrent considérer une option végétarienne, les protéines végétales sont de bonnes alternatives !
Les BCAA, pour réduire la fatigue mentale et booster la récupération
Autre complément phare des placards de cuisine des pratiquants de musculation : les fameux BCAA (branched-chain amino acid).
La leucine, l’isoleucine et la valine contenues dans ce complément sont des acides aminés essentiels bien particuliers et dont le rôle est intéressant autant pendant qu’après votre séance de sport.
En effet, la leucine évite la dégradation des muscles après l’entraînement (catabolisme), ce qui contribue donc à améliorer la récupération et limiter les courbatures !
Mais ce n’est pas tout. Le pouvoir des BCAA réside également dans leur capacité à :
- réduire la fatigue mentale lors de l’exercice, grâce à la valine ;
- réguler les niveaux d’énergie permettant une séance plus longue, grâce à l’isoleucine.
Ce sont donc des bons compléments pour la récupération et pour affronter vos entraînements.
En revanche, la prise de BCAA seule a un effet limité sur la récupération. L’idéal est de les combiner avec une source complète de protéines, ainsi qu’un apport glucidique.
La créatine, un coup de pouce pour la performance musculaire
Ah la créatine, ce complément qui a longtemps été considéré comme dopant ! Et pourtant, il n’en est rien ! La créatine est un acide aminé que l’on retrouve naturellement dans l’organisme, mais aussi quelques produits alimentaires.
Il s’agit d’un des meilleurs compléments alimentaires pour améliorer vos performances sportives. On vous explique ! Quand vous la consommez sous forme de complément, elle favorise la production d’énergie dans les cellules musculaires (sous forme d’ATP), contribuant ainsi à la contraction plus longue des muscles.
En conséquence, votre fatigue musculaire est retardée, aidant à donner le meilleur de vous-même et augmenter vos performances.
Les vitamines et minéraux, un soutien pour la bonne santé et la récupération
Des vitamines et minéraux, vraiment ?
Et oui ! Avant de penser aux compléments spécifiques à la musculation, il faut maintenir de bonnes bases. Rien ne sert d’acheter les suppléments pour sportifs les plus hauts de gamme si vous êtes carencés : les résultats ne seront pas à la hauteur de vos espérances.
“Les vitamines et minéraux se retrouvent facilement dans l’alimentation” me direz-vous ! Et théoriquement, oui, c’est le cas.
Néanmoins l’alimentation moderne, par les habitudes alimentaires appauvries en fruits et légumes, leur consommation hors saison, ou tout simplement les méthodes d’agriculture peuvent entraîner un manque en micronutriments au quotidien.
Or, ils ont une importance capitale pour le métabolisme des protéines, pour limiter les dommages des radicaux libres (vitamine E, C), ou encore dans la contraction musculaire (calcium, magnésium, potassium etc.)
Les complexes de multivitamines représentent une solution alternative vous assurant un apport conséquent en vitamines et minéraux.
Les oméga-3, des acides gras indispensables
Dans le même registre, on retrouve les compléments alimentaires d’oméga-3 !
Ces acides gras polyinsaturés essentiels (ALA, EPA, DHA) jouent un rôle crucial pour votre santé, mais aussi pour la pratique de la musculation.
Avant toute chose, on leur prête des bienfaits sur la santé cardiovasculaire, et le développement du système nerveux, rien que ça ! Mais ils pourraient également être utiles en musculation, en renforçant les fonctions musculaires lors de l’effort, et en améliorant la récupération.
Le problème, c’est que leur consommation est, tout comme pour les micronutriments, relativement limitée. Il est tout à fait possible de combler ses apports quotidiens en consommant des huiles végétales telles que l’huile de colza ou de lin, ainsi qu’en mangeant des poissons gras (maquereaux, saumon etc). Malheureusement, cela soulève plusieurs problématiques :
- L’ALA contenu dans les oméga-3 d’origine végétale a un faible taux de conversion en EPA et DHA. Or, ce sont ces deux acides gras qui provoquent la majorité des bénéfices pour l’organisme.
- Les poissons gras ne peuvent pas être consommés chaque jour, dû à la présence grandissante de métaux lourds dans leur chair.
Alors, comment s’assurer d’obtenir tous les oméga-3 nécessaires ?
Les compléments, dont les molécules sont dénuées de la présence de métaux lourds (à condition de les choisir de bonne qualité, bien sûr).
Faut-il prendre obligatoirement des compléments alimentaires ?
Ce discours va peut être vous étonner, mais non, il n’y a aucune obligation de prendre des compléments alimentaires pour obtenir des résultats positifs à la salle.
Avec du temps, de la motivation, un gros appétit et du budget, vous pouvez très bien vous contenter d’une alimentation adaptée et obtenir de bons résultats.
Dire que l’absence de prise d’un complément vous fait courir à l’échec est faux, puisqu’aucune supplémentation n’est une pilule ou une poudre miracle.
Néanmoins, ils sont très pratiques et peuvent vous donner un gros coup de pouce, tout en vous libérant l’esprit !
En résumé, quels sont les meilleurs compléments alimentaires pour la musculation ?
Le meilleur complément alimentaire pour la musculation est celui qui vous aidera dans VOTRE objectif précis. Mais si nous devons faire un classement, alors les protéines en poudre, la créatine, les BCAA, les multivitamines et les gélules d’oméga-3 sont sans conteste les must-have qui vous aideront à améliorer vos performances, accélérer votre récupération, et favoriser la croissance musculaire.
En fonction de vos objectifs, d’autres compléments alimentaires peuvent être intéressants, tels que le ZMB, la glutamine, ou encore le collagène ! Il ne vous reste plus qu’à analyser vos besoins.
