Vous souhaitez perdre de la graisse tout en sculptant vos muscles ? La sèche est une phase cruciale pour réduire votre taux de masse grasse sans sacrifier votre tonicité musculaire. Quel est le secret du succès ? En appliquant nos 5 bonnes pratiques, vous aurez toutes les clés pour préserver votre santé et atteindre vos objectifs sportifs !
1. Maîtrisez votre apport calorique
Une perte de graisses se traduit par une équation simple : dépenses énergétiques > apport calorique. En toute logique, vous aurez besoin de réduire vos apports par le biais de l’alimentation et vous devrez augmenter vos dépenses par l’exercice physique.
Attention, prudence ! Diminuer vos apports caloriques ne se fait pas n’importe comment. Pour respecter vos besoins nutritionnels, tout en évitant la fatigue, la perte musculaire et le ralentissement métabolique, limitez votre perte de poids à 1 kg par semaine maximum. Cette approche vous garantit une sèche durable, sans frustration excessive ni stress métabolique.
Utilisez un outil en ligne ou faites appel à un professionnel pour déterminer votre métabolisme de base (MB) et votre dépense énergétique totale. Notez vos mensurations, votre poids et votre ressenti toutes les deux à trois semaines pour ajuster votre programme.
✅Répartissez vos apports sur 4 à 5 repas quotidiens pour stabiliser votre glycémie et limiter les fringales.
2. Les calories à limiter… sans excès
La chasse aux graisses est une technique efficace pour perdre du poids… Et dire adieu à votre masse musculaire ! Eh oui, les graisses sont essentielles au bon fonctionnement de l’organisme. En les éliminant d’un coup pendant votre sèche, vous vous exposez à un risque de carence. Dans cette optique, ne descendez jamais en dessous de 10 % de l’apport calorique.
Si vous voulez fondre tout en prenant soin de vos performances et de votre santé, misez sur :
30 % des calories venant des protéines ;
20 % issus des lipides ;
50 % provenant des glucides.
Accompagnez vos repas d’une hydratation suffisante, au moins 1,5 à 2 L d’eau par jour.
Privilégiez les aliments rassasiants qui vous aideront à ne pas avoir faim. Pour les connaître, reportez-vous à la table IS (indice de satiété) et choisissez ceux affichant un rapport IS/calories supérieur à 1,5. Par exemple, entre une escalope de dinde (IS/kcal = 1,81) et un steak haché à 5 % de matières grasses (IS/kcal = 1,41), mieux vaut opter pour la dinde.
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3. Intégrer des compléments alimentaires pour réussir sa sèche
Les compléments alimentaires agissent comme un coup de pouce pour vous aider à aller plus loin dans vos résultats. Chez PURE AM Nutrition, nous avons deux essentiels pour accompagner vos efforts.
L‑Carnitine
La L‑Carnitine, en gélules ou en poudre, est un acide aminé naturellement présent dans l’organisme. Sa supplémentation présente plusieurs bénéfices pour réussir sa sèche :
optimisation du métabolisme des graisses : la L-Carnitine de PURE AM Nutrition facilite le transport des acides gras vers les mitochondries pour leur conversion en énergie pendant l’effort ;
soutien de la récupération : un apport régulier peut aider à maintenir un métabolisme efficace et favoriser la régénération musculaire après l’entraînement ;
renforcement de l’endurance : en optimisant l’utilisation des lipides, la L-Carnitine contribue à prolonger vos performances lors des séances longues.
💡Conseil d’usage : prenez 500 mg à 2 g de L‑Carnitine PURE AM Nutrition le matin ou 30 minutes avant l’entraînement, à jeun ou au début du repas.
Brûleur de graisses
Notre Fat Burner en gélules associe 8 ingrédients soigneusement choisis pour leur efficacité et leurs actions complémentaires :
thermogenèse accrue : en stimulant légèrement la température corporelle, le brûleur de graisses PURE AM Nutrition favorise une dépense énergétique supplémentaire, même au repos ;
oxydation des lipides : le Fat Burner participe à l’augmentation du rythme de transformation des réserves graisseuses en énergie pendant l’effort ;
soutien énergétique : grâce à la caféine et au guarana, votre complément maintient votre concentration et votre vitalité tout au long de la sèche.
💡Conseil d’usage : prenez votre brûleur de graisses PURE AM Nutrition le matin, à jeun, et assurez-vous d’une hydratation suffisante.
4. Variez l’entraînement cardio et musculation
Une sèche sans programme de musculation adaptée n’aurait aucun sens ! Pour déloger les graisses et préserver votre masse musculaire, combinez :
musculation (3–5 fois/semaine) : concentrez-vous sur des mouvements polyarticulaires (squat, développé couché, tractions) pour un maximum de stimulation métabolique ;
cardio (2–3 fois/semaine) : jogging, vélo, corde à sauter, cyclisme ou rameur à intensité modérée (vous devez pouvoir parler !) pendant 30–45 minutes favorisent l’endurance et la lipolyse ;
HIIT (1–2 fois/semaine) : séances courtes mêlant efforts explosifs et récupération active. Le HIIT augmente la dépense calorique post-exercice, mais reste exigeant : adaptez la fréquence à votre récupération.
Cette alternance d’exercices sollicite divers systèmes énergétiques et évite la monotonie tout en assurant une progression constante pour réussir votre sèche.
Pour être certain d’être efficace, établissez un planning de musculation complet et cohérent. Pensez à faire des points réguliers pour ajuster l’intensité de vos entraînements au fur et à mesure.
5. Optimisez votre récupération et gérez le stress
Ce n’est pas la première chose à laquelle on pense avant d’entamer une sèche, et pourtant ! La récupération musculaire est le socle de votre réussite. Plus vous serez reposé et apaisé, plus vous serez en mesure de performer.
Adoptez ces bonnes habitudes pour décupler vos résultats :
sommeil (7–9 h/nuit) : la réparation musculaire et la sécrétion d’hormones de croissance se produisent pendant que vous dormez ;
journées off : prévoyez 1 à 2 jours de repos complet pour limiter le risque de surentraînement et prévenir les blessures ;
gestion du stress : intégrez des pratiques relaxantes (méditation, étirements doux, etc.) pour réguler le cortisol, hormone du stress, qui peut freiner la fonte des graisses.
En prenant soin de votre récupération physique et mentale, vous consolidez vos efforts et favorisez des résultats durables.
Réussir sa sèche, c’est allier méthode, patience et écoute de son corps. En maîtrisant votre apport calorique, en équilibrant votre assiette, en choisissant judicieusement vos compléments avec le Pack Sèche de PURE AM Nutrition, en diversifiant vos séances et en soignant votre récupération, vous mettrez toutes les chances de votre côté. Restez motivé et suivez vos progrès pour savourer chaque étape de cette transformation !
