Quand prendre de la créatine ?

La créatine est l'un des compléments alimentaires les plus efficaces et les plus étudiés pour améliorer la performance physique. Mais pour en tirer tous les bénéfices, une question revient souvent : quand faut-il prendre sa créatine ? Voici un guide clair et complet pour optimiser vos prises, en fonction de vos objectifs.

D'accord, la créatine est un complément alimentaire très apprécié dans le domaine du sport pour améliorer les performances, accroître la force et la puissance, ainsi que favoriser la récupération. Mais c’est quoi exactement ? 

Avant toute chose, la créatine est un acide aminé produit naturellement par le corps humain, à raison de 1 à 2 g par jour. Elle se trouve principalement stockée dans les muscles, où elle sert de source d'énergie lors d'activités intenses et de courte durée (comme votre plus beau squat, par exemple). 

On peut aussi en amener au corps via l’alimentation, avec la viande et le poisson, mais sa présence est en infime quantité et n’a donc que peu d’intérêt. 

La créatine est si réputée dans les salles de muscu pour deux choses : elle favorise la hausse des performances, et participe ainsi indirectement à la croissance musculaire. 

Lorsque vous effectuez un effort intense, tel qu'un sprint, un soulevé de terre ou un développé couché, votre corps utilise l'ATP stocké dans les cellules musculaires pour permettre une contraction musculaire intense et une explosivité maximale.

Cependant, ces réserves d'ATP sont limitées et se vident rapidement. C'est là que le complément de créatine a tout son intérêt : il aide à la production d'ATP, ce qui empêche l’épuisement rapide des réserves.

Indirectement, en améliorant les performances, la tension mécanique appliquée sur les muscles et l’intensité fournie lors de l’effort, il favorise une bonne croissance musculaire. 

Prendre la créatine après l'entraînement

C’est le moment le plus stratégique. Après l’effort, les muscles sont plus réceptifs aux nutriments. En combinant la créatine à des glucides (comme dans un shaker post-training avec de la whey), on optimise sa captation par les cellules musculaires et on favorise la récupération.

Prendre la créatine avant l'entraînement

Cela peut aussi être bénéfique, en particulier si vous l’intégrez dans un pre-workout. Elle contribue à renforcer les réserves de phosphocréatine, améliorant l'explosivité pendant la séance. Attention toutefois : certains peuvent ressentir une gêne digestive ou une légère hypoglycémie, à tester selon votre sensibilité.

En dehors de l'entraînement

Vous pouvez prendre votre dose à tout moment de la journée. L’important est la régularité. Une dose quotidienne suffit à maintenir les stocks musculaires au top, même les jours de repos.

Pour bien prendre de la créatine, commencez par une phase de chargement de 20 grammes par jour pendant 5-7 jours, répartis en 4 doses. Ensuite, passez à une dose d'entretien de 3-5 grammes par jour. Mélangez la créatine avec de l'eau ou une boisson sucrée pour améliorer son absorption.

Oui. Pour maintenir un niveau élevé dans les muscles, la prise quotidienne est essentielle, même les jours sans entraînement. Une dose de 3 à 5 g suffit en phase d’entretien.

Les jours off, elle peut être prise le matin, ou répartie entre les repas pour améliorer l’assimilation.

Longtemps recommandée sous forme de cure (8 semaines + pause), la créatine peut en réalité être prise en continu sans perte d’efficacité ni danger pour la santé. À condition bien sûr de respecter les dosages et de rester bien hydraté.