Challenge sportif par excellence, l’HYROX séduit aujourd’hui les amateurs d’endurance et de musculation. En combinant huit kilomètres de course à pied et huit ateliers fonctionnels, cette compétition hybride sollicite à la fois votre persévérance et votre force. Pour maintenir votre rythme jusqu'à la ligne d'arrivée, votre stratégie nutritionnelle compte tout autant que votre préparation physique. Comment adapter votre nutrition HYROX avant, pendant et après l'épreuve ? On vous guide pas à pas.
Pourquoi la nutrition est-elle essentielle en HYROX ?
Au cours d'un effort physique, votre corps puise principalement dans deux sources d'énergie :
le glycogène, stocké dans les muscles et le foie sous forme de glucides ;
les lipides, davantage utilisés lors des efforts prolongés d'intensité modérée.
Lorsque les réserves de glycogène diminuent, la fatigue apparaît progressivement : la vitesse baisse, les mouvements deviennent moins explosifs et la concentration diminue. Une stratégie nutritionnelle adaptée permet donc de limiter cette baisse de performance.
Les recommandations du Comité International Olympique (IOC) et de l'International Society of Sports Nutrition (ISSN) rappellent qu'un apport suffisant en glucides, en protéines et en liquides constitue l'un des principaux leviers pour maintenir les performances lors des sports combinant endurance et efforts intermittents (Thomas et coll., 2016 ; Kerksick et coll., 2018).
Contrairement à une course à pied classique ou à une séance de musculation, le HYROX impose une exigence physiologique unique : maintenir une intensité anaérobie élevée sur une durée d'endurance de 1 heure 15 à 1 heure 45 en moyenne.
À la différence d’un marathon, le tirage du Sled Pull ou la compression abdominale des Wall Balls compliquent la possibilité de vous alimenter au cours de l’épreuve. En nutrition HYROX, tout se joue avant l’effort.
Que manger avant un HYROX ?
24 à 48 heures précédant la compétition
La possibilité de vous alimenter pendant l’épreuve reste limitée. Les ateliers s'enchaînent rapidement et l'intensité de l'effort rend souvent difficile la consommation d'aliments solides. Pour cette raison, vous avez besoin de remplir vos réserves de glycogène avant le départ.
Durant les deux jours précédant votre HYROX, augmentez progressivement votre consommation de glucides avec :
riz ;
pâtes ;
quinoa ;
patates douces ;
flocons d'avoine ;
fruits ;
miel.
À l'inverse, limitez les repas très riches en matières grasses, en alcool ou en aliments difficiles à digérer, qui risquent d'entraîner une gêne digestive le jour J (ballonnements, gaz, sensation de lourdeur). Si vous avez besoin de motivation, pensez à vos lunges avec l'estomac plein…
💡 Les recommandations internationales suggèrent un apport quotidien compris entre 5 et 8 g de glucides par kilogramme de poids corporel lors des journées précédant une compétition de cette intensité.
Le repas avant le départ
Prenez votre dernier repas principal environ 2 à 4 heures avant de commencer votre HYROX pour assurer la vidange gastrique avec des glucides pauvre en fibres, une source de protéines maigres et une faible quantité de matières grasses.
À privilégier |
Pourquoi ? |
Glucides digestes. |
Constituer les réserves de glycogène. |
Une source de protéines maigres. |
Soutenir les muscles sans alourdir la digestion. |
Peu de fibres. |
Réduire le risque digestif. |
Peu de matières grasses. |
Favoriser une digestion plus rapide. |
💡 Évitez les céréales complètes, les légumineuses et les légumes fibreux qui ralentissent votre digestion.
Faut-il manger pendant un HYROX ?
Si l’intensité de l’HYROX implique de brûler ses réserves de glycogènes à la vitesse de l’éclair, la consommation d’aliments devient compliqué puisque l’estomac est secoué en permanence pendant l’épreuve.
L’effort durant autour d’une heure, la consommation de glucides pendant l’épreuve n’est n'est généralement pas indispensable, à condition que les réserves aient été correctement constituées avant le départ.
Au niveau de l’hydratation, prévoyez de boire régulièrement par petites gorgées et profitez des ravitaillements disponibles pendant la course selon vos besoins et les conditions climatiques.
💡 La Roxzone, zone de transition entre les épreuves, est le seul endroit où vous pouvez boire et manger pendant votre HYROX.
Bien récupérer après un HYROX
Une fois la compétition terminée, vous avez besoin de restaurer vos réserves énergétiques, réparer les fibres musculaires et retrouver rapidement un bon niveau de forme.
Trois piliers sont essentiels :
reconstituer les réserves de glycogène grâce aux glucides ;
apporter suffisamment de protéines pour favoriser la réparation musculaire ;
compenser les pertes hydriques liées à la transpiration.
Un apport de 20 à 40 g de protéines de bonne qualité maximise la synthèse protéique musculaire après un effort de résistance ou mixte (Morton et coll., 2018).
💡 Un repas complet associant une source de protéines, des féculents, des légumes et une bonne hydratation constitue la meilleure stratégie de récupération.
Tableau récapitulatif sur la nutrition HYROX
Moment |
Objectif |
Priorités nutritionnelles |
Exemples |
24 à 48 h avant |
Optimiser les réserves de glycogène |
Glucides, hydratation, repas digestes. |
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2 à 4 h avant |
Fournir de l'énergie |
Repas riche en glucides, protéines maigres, peu de fibres. |
|
Pendant (> 60-90 min) |
Maintenir les performances |
Hydratation, électrolytes. |
Boisson isotonique. |
Après, idéalement dans les 2 h |
Optimiser la récupération |
Glucides, 20 à 40 g de protéines, réhydratation. |
|
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Les compléments alimentaires pour optimiser votre préparation HYROX
Les compléments alimentaires ne remplacent pas des repas équilibrés, mais ils peuvent vous aider à répondre à des besoins spécifiques liés à l'entraînement, à la récupération ou à la compétition HYROX.
La créatine : gagner en puissance sur les ateliers les plus exigeants
Les ateliers HYROX comme le sled push, le sled pull, les wall balls ou encore les burpees broad jumps nécessitent de produire des efforts brefs mais très intenses, souvent répétés à plusieurs reprises.
La créatine augmente les réserves de phosphocréatine dans le muscle. La position officielle de l'ISSN conclut qu’elle améliore les performances lors des efforts répétés, favorise les gains de force et de puissance et soutient les adaptations à l'entraînement (Kreider et coll., 2017).
Pourquoi l'utiliser ?
améliorer la puissance musculaire ;
maintenir les performances lors d'efforts répétés ;
soutenir les adaptations à l'entraînement.
La maltodextrine : soutenir les entraînements longs
Durant vos séances de préparation pour l’HYROX, vous dépasserez facilement 90 minutes d’effort. Dans ce contexte, les glucides deviennent progressivement le principal facteur limitant de la performance.
La maltodextrine apporte des glucides rapidement assimilables pouvant être consommés avant, pendant ou après les séances longues.
Pourquoi l’utiliser ?
augmenter vos apports en glucides avant une compétition ;
maintenir votre niveau d'énergie pendant les entraînements prolongés ;
contribuer à la reconstitution des réserves de glycogène après l'effort.
La whey : favoriser la récupération entre les séances
La préparation d'un HYROX comprend généralement plusieurs entraînements par semaine mêlant course à pied, musculation et conditioning. Pour favoriser la récupération et les adaptations à l'entraînement, un apport suffisant en protéines est indispensable.
Les recommandations actuelles se situent entre 1,4 et 2 g de protéines/kg/jour chez les sportifs pratiquant des disciplines de force et d'endurance (Jäger et coll., 2017).
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Les compléments pré-workout : préparer les séances intensives
Les séances spécifiques HYROX comportent souvent des intervalles à haute intensité où la capacité à maintenir un effort soutenu devient déterminante.
Certains compléments vous aide à franchir l’étape supérieur :
la bêta-alanine, à consommer pendant 4 à 8 semaines avant la compétition, contribue à augmenter les concentrations musculaires de carnosine et peut améliorer les performances lors d'efforts intenses d'une à quatre minutes, un format proche de plusieurs ateliers HYROX (Saunders et al., 2017) ;
la citrulline malate, étudiée pour son effet potentiel sur la congestion musculaire, la diminution de la fatigue et le maintien des performances ;
l'arginine AAKG, l’acide aminé du « pump », participe à la production d'oxyde nitrique pour préparer à l’effort.
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Sources :
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68. doi: 10.1249/MSS.0000000000000852. Erratum in: Med Sci Sports Exerc. 2017 Jan;49(1):222. doi: 10.1249/MSS.0000000000001162. PMID: 26891166.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4. PMID: 28919842; PMCID: PMC5596471.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11. Erratum in: Br J Sports Med. 2020 Oct;54(19):e7. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608corr1. PMID: 28698222; PMCID: PMC5867436.
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153.
