Fatigue persistante, petits saignements des gencives, peau desséchée, bleus qui apparaissent sans raison apparente… Et si votre corps vous envoyait un signal ? La vitamine C est souvent associée à l’immunité hivernale. Pourtant, son rôle va bien au-delà. Lorsqu’elle vient à manquer, tout l’équilibre de votre organisme peut s’en ressentir. Comment reconnaître une carence en vitamine C ? Pourquoi survient-elle ? Et surtout, comment agir efficacement ? On fait le point.
Sommaire
Pourquoi la vitamine C est-elle si essentielle ?
La vitamine C (acide ascorbique) est une vitamine hydrosoluble que votre corps ne peut ni produire ni stocker durablement. Cette situation signifie une chose simple : vous devez en apporter chaque jour.
L’acide ascorbique contribue à :
✔️ La synthèse du collagène en activant les fibroblastes.
✔️ Un fonctionnement normal du système immunitaire.
✔️ La réduction de la fatigue.
✔️ Une meilleure récupération après l’effort.
✔️ La protection des cellules contre le stress oxydatif.
✔️ Une amélioration de l’absorption du fer.
✔️ La synthèse de la carnitine.
La vitamine C agit comme un agent de maintenance cellulaire, protégeant vos tissus et intervenant dans de nombreuses réactions biologiques. Un manque prolongé de vitamine C crée un blocage dans vos mécanismes métaboliques.
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Carence en vitamine C : les symptômes à ne pas ignorer
La carence en vitamine C se manifeste par différents symptômes jusqu’à évoluer dans sa forme la plus grave à une maladie appelée le scorbut.
Aujourd’hui, il touche majoritairement des personnes en situation de malnutrition ou sous-nutrition après quelques mois de manque de vitamine C. Sans être contagieuse, la maladie se soigne avec une supplémentation en vitamine C, à condition d’être traitée à temps.
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) définit un état de déficience pour des taux sériques de vitamine C compris entre 2 et 3 mg/L, avec un risque modéré de développer un scorbut.
Si cette carence sévère reste rare de nos jours, des insuffisances modérées sont bien plus fréquentes qu’on ne le pense. Voici les signaux qui doivent vous alerter :
fatigue et sensation d’épuisement ;
fragilité capillaire ;
gencives sensibles ou qui saignent ;
déchaussement des dents ;
cicatrisation plus lente que d’habitude ;
apparition facile d’ecchymoses ;
douleurs articulaires ou musculaires diffuses ;
irritabilité et nervosité.
Si vous constatez plusieurs de ces symptômes, demandez un avis médical.
Pourquoi pouvez-vous manquer de vitamine C ?
La cause la plus fréquente de carence en vitamine C reste un apport alimentaire insuffisant. Mais ce n’est pas la seule. Certaines situations augmentent vos besoins ou diminuent votre absorption :
une alimentation pauvre en fruits et légumes frais ;
le tabagisme ;
le stress chronique ;
une activité physique intense ;
certaines pathologies digestives ;
une consommation élevée d’alcool.
Même en mangeant correctement, vos besoins peuvent être plus élevés que vous ne l’imaginez.
Une carence légère en vitamine C entraîne un état de fatigue, un risque accru d’anémie en fer en raison de sa malabsorption et une plus faible résistance aux épidémies saisonnières.
Apport recommandé en vitamine C : êtes-vous dans les clous ?
L’Agence nationale de sécurité de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) donne les apports journaliers recommandés en vitamine C.
Situation |
Référence nutritionnelle pour la population (RNP) en mg/j |
Enfants de 1 à 3 ans |
20 |
Enfants de 4 à 6 ans |
30 |
Enfants de 7 à 10 ans |
45 |
Adolescents de 11 à 14 ans |
70 |
Adolescents de 15 à 17 ans |
100 |
Hommes et femmes de 18 ans et plus |
110 |
Femmes enceintes |
120 |
Femmes allaitantes |
170 |
Comment corriger une carence en vitamine C ?
1️⃣ Miser sur l’alimentation
Les aliments riches en vitamine C ne manquent pas ! D’après la HAS, les principales sources alimentaires de vitamine C sont :
légumes (persil, poivron rouge, etc.) et fruits frais (acérola, cassis, fraises, agrumes, etc.) à 70 % ;
les pommes de terre, le pain et les céréales à 20 %.
Un seul kiwi peut apporter environ 81,9 mg de vitamine C d’après le tableau Ciqual de l’Anses. Sur le papier, atteindre nos apports recommandés paraît être un jeu d’enfant.
En pratique ? Entre cuisson prolongée, stockage des aliments et alimentation moderne appauvrie, les apports réels sont parfois bien en dessous des apports théoriques…
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2️⃣ Optimiser l’absorption du fer
La vitamine C participe à l’assimilation du fer d’origine végétale, appelé fer non héminique. Qu’est-ce que ça signifie ? L’acide ascorbique transforme le fer en une forme plus facilement absorbable par votre organisme. Résultat : vous optimisez vos apports sans forcément augmenter les quantités consommées.
Un point qui a son importance si :
vous suivez une alimentation végétarienne ou majoritairement végétale ;
vous avez tendance à être carencé(e) en fer ;
vous ressentez fatigue et baisse d’énergie.
Exemples d’associations qui font la différence dans votre assiette :
lentilles + poivrons crus ;
jus de citron sur vos légumes verts ;
quinoa + persil frais ;
terminez votre repas par un kiwi ou des fruits rouges.
3️⃣ Envisager une supplémentation adaptée
Même avec de bonnes intentions, il arrive que l’alimentation ne couvre pas pleinement vos besoins. Certaines périodes ou situations augmentent particulièrement vos exigences physiologiques :
stress intense ;
entraînements réguliers ou compétitions ;
tabagisme ;
convalescence ;
changements de saison.
Dans ces contextes, la complémentation devient un véritable soutien.
Pourquoi choisir une vitamine C liposomale ?
La vitamine C classique est bien absorbée… jusqu’à un certain seuil. Au-delà, l’absorption diminue et l’excès est éliminé. La technologie liposomale consiste à encapsuler la vitamine C dans des liposomes, des petites structures lipidiques.
Cette forme peut :
protéger la molécule de la dégradation digestive ;
améliorer son passage dans la circulation sanguine ;
favoriser une meilleure assimilation cellulaire.
Plusieurs études indiquent une biodisponibilité supérieure de la forme liposomale par rapport aux formes standards (Gopi et coll., 2021 ; Davis et coll., 2016).
La Pure Vitamine C Liposomale de PURE AM Nutrition a été formulée pour offrir l’essentiel dont vous avez besoin :
complexe de 4 actifs clés, la vitamine C, D, zinc et glutathion ;
haute teneur en vitamine C (520 mg) ;
biodisponibilité maximale ;
gélules 100 % végétales, sans additif.
Prendre soin de votre statut en vitamine C, c’est investir dans votre vitalité au quotidien. Et parfois, un petit ajustement peut faire une grande différence. Pour aller plus loin, pensez à notre Pack immunité & vitalité.
Sources :
Haute Autorité de Santé, Dosage de la vitamine C dans le sang, mai 2018.
Thomas Herrmann. Le scorbut, une vieille maladie toujours d’actualité. Médecine humaine et pathologie. 2023.
Gopi S, Balakrishnan P. Evaluation and clinical comparison studies on liposomal and non-liposomal ascorbic acid (vitamin C) and their enhanced bioavailability. J Liposome Res. 2021 Dec;31(4):356-364.
Davis JL, Paris HL, Beals JW, Binns SE, Giordano GR, Scalzo RL, Schweder MM, Blair E, Bell C. Liposomal-encapsulated Ascorbic Acid: Influence on Vitamin C Bioavailability and Capacity to Protect Against Ischemia-Reperfusion Injury. Nutr Metab Insights. 2016 Jun 20;9:25-30.
