Souvent qualifié de « couteau suisse de l’organisme », le magnésium est un minéral intervenant dans plus de 300 réactions enzymatiques essentielles au bon fonctionnement de notre corps. Pourtant, beaucoup d’entre nous présentent des apports insuffisants, notamment en période de stress, d’activité physique intense ou de changements de saison. Alors, pourquoi et comment être sûr de bien couvrir vos besoins ? On vous explique tout.
Qu’est-ce que le magnésium ?
Le magnésium est un élément minéral présent dans toutes nos cellules. Environ 60 % de nos réserves se trouvent dans les os et les dents, le reste étant réparti dans les muscles, le foie, le cœur et le système nerveux.
Sans magnésium, notre organisme ne pourrait pas produire d’énergie, réguler l’activité musculaire et nerveuse ou maintenir l’équilibre minéral nécessaire au bon fonctionnement cellulaire. Il est donc indispensable à la vitalité, à la récupération musculaire, à la qualité du sommeil et à la gestion du stress.
Comme notre corps ne peut pas fabriquer de magnésium, il doit être apporté quotidiennement par l’alimentation, et parfois complété par une supplémentation si les besoins sont accrus ou les apports insuffisants.
Quels sont nos besoins en magnésium ?
Les apports nutritionnels conseillés varient selon l’âge et le sexe :
420 mg/jour pour les hommes ;
320 mg/jour pour les femmes.
Des besoins proches de 400 mg/jour sont recommandés chez les adolescents, les femmes enceintes et celles qui allaitent. Ces repères montrent combien il est facile, dans certaines situations (sport intense, stress, âge, traitements), de se retrouver en déficit.
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Pourquoi le magnésium est-il indispensable ?
Le magnésium n’a pas une tâche unique au sein de notre organisme, mais plutôt une influence sur plusieurs aspects :
✔️ Production d’énergie : le magnésium participe à la synthèse d’ATP, la molécule énergétique de nos cellules, indispensable pour lutter contre la fatigue.
✔️ Fonction musculaire et nerveuse : le magnésium intervient dans la contraction et la relaxation musculaire, ainsi que dans la transmission nerveuse.
✔️ Équilibre minéral et santé osseuse : le magnésium contribue à réguler l’équilibre électrolytique et favorise l’assimilation du calcium et de la vitamine D, soutenant ainsi la solidité osseuse.
✔️ Stress et bien-être : le magnésium aide à réguler votre système nerveux, à diminuer la fatigue et à mieux gérer le stress.
Des études suggèrent aussi que le magnésium pourrait réduire la fréquence des migraines, améliorer la qualité du sommeil et soutenir la performance sportive en optimisant la récupération musculaire.
Vous éprouvez de la fatigue, des tensions musculaires ou de l’irritabilité ? Une cure de magnésium pourrait contribuer à votre bien-être.
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Comment repérer une carence en magnésium ?
Même si vous avez une alimentation équilibrée, il n’est pas rare d’être en dessous des apports recommandés. Plusieurs causes expliquent ce manque de magnésium :
une consommation insuffisante d’aliments riches en magnésium ;
le stress chronique ;
certains médicaments ;
une pratique sportive intense.
Quels sont les signes qui montrent que votre corps a besoin de magnésium ? Parmi les indices à surveiller, notez :
une fatigue persistante ;
des crampes ;
des spasmes musculaires fréquents ;
des troubles du sommeil ou difficultés à vous reposer le soir ;
une irritabilité ;
des migraines ;
des troubles du rythme cardiaque ;
les périodes de surcharge mentale ou physique, comme les examens, compétitions ou forts rythmes de travail.
Dans certains cas, une carence peut également se traduire par des fourmillements, une sensibilité accrue au bruit ou une baisse de la concentration. Un déficit prolongé augmente le risque de déminéralisation osseuse et de fragilité musculaire.
💡 Consultez un professionnel si vous avez une insuffisance rénale, ou si vous prenez des médicaments (antibiotiques, diurétiques, etc.), car le magnésium peut interagir.
Quelle forme de magnésium choisir pour se supplémenter ?
Toutes les formes de magnésium ne se valent pas :
le bisglycinate de magnésium se distingue par sa biodisponibilité exceptionnelle et sa tolérance digestive, grâce à l’association du magnésium avec deux molécules de glycine. Il est très bien absorbé et rarement laxatif ;
le citrate de magnésium offre une bonne absorption, avec un effet plus rapide, utile en cas de baisse d’énergie ;
le malate, pidolate ou glycérophosphate sont également bien assimilés, particulièrement adaptés à une pratique sportive ;
les formes oxyde et chlorure, courantes mais peu assimilées, sont susceptibles de provoquer des troubles digestifs ;
le magnésium marin reste naturel et intéressant, mais sa biodisponibilité reste variable selon les individus.
Pour maximiser l’efficacité de votre cure de magnésium, préférez des formes connues pour leur excellente assimilation comme le bisglycinate, éventuellement associées à de la vitamine B6 ou de la taurine.
💡 Ne prenez pas votre magnésium avec du café, du thé ou de l’alcool, qui en réduisent l’absorption et évitez la prise simultanée avec du calcium pour limiter les interférences.
Chez PURE AM Nutrition, nous vous proposons un magnésium bisglycinate en gélules végétales fabriquées en France, sans additifs, pour une assimilation douce et efficace. Grâce à sa pureté et sa concentration, il répond aussi bien aux besoins des personnes actives qu’à ceux des sportifs et des périodes de grande fatigue.
Quand prendre du magnésium pour maximiser ses bienfaits ?
Bonne nouvelle : il n’existe pas d’horaire unique idéal pour consommer votre magnésium, tout dépend de vos besoins et de vos objectifs.
Le matin ou à midi est idéal pour soutenir votre énergie, votre concentration ou un effort physique, grâce au soutien du métabolisme tout au long de la journée.
Prendre du magnésium en fin de journée favorise la détente musculaire, l’apaisement du système nerveux et facilite l’endormissement.
Si vous prenez plus de 200 mg/jour, il peut être préférable de répartir la posologie (matin et soir) pour améliorer l’assimilation et éviter tout inconfort digestif.
En période de stress intense, il peut être judicieux d’augmenter légèrement l’apport, toujours avec l’avis d’un professionnel de santé, afin de soutenir votre système nerveux. Pour les sportifs, une prise après l’effort peut aider à réduire les tensions musculaires et améliorer votre récupération.
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Polyvalent et indispensable, le magnésium participe à l’énergie, à la récupération, à la solidité des os et à la gestion du stress. Un apport adapté, via l’alimentation ou un complément bien assimilé, est la clé pour rester en forme toute l’année. Maintenant que vous savez à quoi sert le magnésium, il ne vous reste plus qu’à l’adopter !
