Complément alimentaire bien connu des salles de fitness depuis des dizaines d'années, la créatine monohydrate ne perd pas en popularité. Ses bienfaits sur la performance sportive et la prise de masse musculaire en font l'un des suppléments préférés des athlètes. Mais comment fonctionne-t-elle ? Quels sont les avantages de la créatine monohydrate ? Comment la consommer ?
Qu'est ce que la créatine ?
La créatine est une molécule que l’on retrouve naturellement dans l’organisme, et tout particulièrement dans les muscles et le cerveau. Le foie, le pancréas et les reins en fabriquent d’ailleurs 1 à 2 g par jour pour assurer ses fonctions normales.
Donc non, la créatine en complément alimentaire n’est pas une pure création : c’est une reproduction d’une molécule naturelle du corps. Mais dans quel but ?
Le rôle de la créatine, ce complément pour sportif
Au sein de l’organisme, la créatine sert à apporter de l’énergie aux cellules des muscles ainsi que de participer à leur contraction lors de l’effort. Autant dire que la mission de cette molécule est tout particulièrement importante pour les sportifs et qu’elle a vite intéressé les industries !
Pour faire simple, la créatine (sous forme de phosphocréatine) donne un phosphate à l’ADP (adénosine diphosphate) pour former l’ATP (adénosine triphosphate). Or, l’ATP n’est autre que LA molécule qui fournit l’énergie cellulaire et aide à fonctionner correctement.
Mais ces stocks de phosphocréatine sont très limités. Plusieurs moyens sont utilisés pour pouvoir les augmenter rapidement, dont un apport conséquent en créatine via les compléments alimentaires.
Pourquoi choisir la créatine monohydrate ?
On voit aujourd’hui apparaître un grand nombre de types de créatine différents : HCl, nitrate, ester, malate, pyruvate etc. Bref, ils se multiplient de plus en plus, et on peut facilement être perdu. Quel type de créatine choisir ? Qu’est-ce qui les différencie ?
Certaines marques choisissent un type ou un autre en espérant pouvoir gommer certains effets indésirables, augmenter le prix, avoir une meilleure assimilation etc.
Mais entre tous les types, il y en a un qui est le plus connu et réputé : la créatine monohydrate.
C’est elle qui fait l’objet de la grande majorité de toutes les études scientifiques sur le sujet. Ainsi, aujourd’hui, les effets démontrés ne sont généralement applicables qu’à ce type de créatine. C’est aussi le meilleur rapport qualité/prix.
Quels sont les bienfaits de la créatine monohydrate ?
Des performances boostées
Pour réaliser un effort intense (sprint, soulevé de terre, développé couché etc.), votre corps va utiliser l’ATP des cellules musculaires pour contracter intensément vos muscles et donner une grande explosivité. Or, ces stocks d’ATP sont faibles et s’épuisent rapidement.
Le rôle du complément de créatine monohydrate est alors de faciliter la production de cet ATP pour éviter de voir les stocks s’amoindrir rapidement.
En résultat, vos muscles sont plus résistants face à l’effort intense et arrivent à l’échec plus tard. En pouvant mettre plus d’intensité dans chacune de vos séries, vous contribuez à augmenter vos performances physiques ainsi que votre force.
Une implication dans l’augmentation de la masse musculaire ?
Non, la créatine n’a pas le même impact que la whey, et ce n’est pas elle qui va directement contribuer à augmenter vos fibres musculaires.
Si vous observez une augmentation du volume durant vos moments de prise de complément, elle peut être due à la rétention d’eau engendrée par la créatine. Pas de panique, celle-ci part néanmoins dès l’arrêt de la consommation.
Mais en augmentant vos niveaux d’énergie ainsi que vos performances sportives, vos muscles sont soumis à un travail plus important. Or, une intensité de séance est un facteur déterminant pour la prise de masse.
On peut donc dire que la créatine monohydrate participe indirectement à l’augmentation de la masse musculaire.
Quelle dose de créatine monohydrate pour une bonne efficacité ?
Pour une bonne efficacité, pas besoin de prendre des louches de créatine en poudre ou 15 gélules en même temps : vous risquez le surdosage qui peut être dangereux.
On recommande d’utiliser la dose de 3 g par jour, quelque soit la forme de la créatine. Ce grammage suffit à reconstituer les stocks de créatine et de les maintenir, pour une bonne efficacité.
Quand prendre sa créatine ?
Pas de suspens : il n’existe pas de moment idéal pour prendre votre créatine. Le plus important est de la consommer régulièrement, à savoir tous les jours. Et oui, même les jours de repos entre deux séances ! En effet, son but est qu’elle soit stockée dans l’organisme, donc le moment de prise importe peu.
Néanmoins, les jours d’entraînements, le mieux est de la consommer autour de votre heure de sport.
La grande question est : la créatine, la prend-t-on avant ou après l’entraînement ?
Là encore, pas de réponse parfaite. La consommation de votre complément jusqu’à 1 h avant l’entraînement va favoriser ses bienfaits sur la performance sportive, en vous assurant un stock de créatine suffisant. Pas étonnant qu’on retrouve la créatine dans certains pré-workout !
En revanche, prise après l’entraînement, elle permet de reformer rapidement les stocks de créatine et joue un petit rôle dans la récupération. Tout dépend de vos préférences !
Comment consommer la créatine ?
Pour profiter des bienfaits de la créatine monohydrate à son plein potentiel, il faut la consommer correctement :
-
L’idéal est de faire des cycles de consommation de créatine entre 2 et 3 mois. Pendant cette durée, il faut être discipliné et la prendre tous les jours pour obtenir de bons résultats. Il n’y a pas besoin de faire de période de charge, prenez la bonne dose dès le commencement.
-
vous pouvez la consommer avec une source de glucides pour améliorer son assimilation, ou encore de la whey ou des BCAA qui auront des bienfaits complémentaires.
