Quel entrainement pour débuter en musculation ?
Quand on débute, on veut souvent aller très vite et même trop vite. Pas besoin d’être pressé, l’objectif est de se familiariser avec les exercices au niveau technique, d’améliorer son recrutement moteur (le système nerveux) et de monter ses charges de travail progressivement. Les résultats viendront ensuite tous seuls !
L’idéal est de choisir le format d’entraînement fullbody (tous les muscles du corps sur chaque séance) et de s’entraîner 3 à 4 fois par semaine. On passera progressivement sur un format half body pour passez un cap.
La majorité des exercices doivent être des exercices polyarticulaires, qui auront plus d’impact sur vos progrès : squat, fentes, soulevé de terre, développé couché, rowing barre, développé militaire, dips, tractions… privilégiez un travail entre 6 et 10 répétitions et rajoutez des exercices d’isolation en fin de séance pour vous familiariser aux sensations et à la maîtrise de la contraction. Pour les temps de récupération prévoyez entre 1minute et 1 min 30 s de récupération.
Quelle alimentation pour un débutant en musculation ?
Si ce n’est pas déjà le cas, vous devez prendre un soin particulier à bien vous alimenter, de façon saine et équilibrée, en limitant voir en supprimant les produits transformés qui ne vous apporteront rien de bon. Manger de la « vraie » nourriture, des produits bruts si possible, à cuisiner vous-même.
Prenez environ 1,8 g de protéines environ par kg de poids de corps, 1 g de lipides par kg de poids de corps environ et complétez le reste de vos apports par les glucides. Vous devez apprendre les bases pour gérer sa diète de façon à construire le maximum de muscle tout en faisant un minimum de gras et qui vous permettra de récupérer comme il se doit.
Les compléments alimentaires pour le débutant
Que prendre avant l’entraînement ?
Pour optimiser vos performances, voici les compléments les plus utiles pour un débutant en musculation. Vous n’êtes pas obligés d’utiliser le pre workout à chaque séance et vous pouvez aussi prendre seulement une demi-dose pour vous habituer à ses effets. Vous pouvez le prendre sans risque puisqu’il ne contient pas d’ingrédient stimulant, ni bien sûr de produit dopant. 😉 La carnitine, souvent utilisée en sèche, peut aussi être utilisée pour donner plus d’énergie. En priorité, les BCAA seront les plus utiles pour vous.
Que prendre pendant l’entraînement ?
L’idéal est d’avoir assez de glucides et d’acides aminés à disposition pendant sa séance afin d’optimiser son énergie, sa congestion et d’anticiper sur sa récupération : BCAA 4:1:1 Vegan, Maltodextrine et Waxy Maize.
Que prendre après l’entraînement ?
Pour récupérer plus rapidement de ses séances, vous pouvez prendre facilement un shaker contenant glucides et protéines car c’est l’un des moments où le corps va le mieux assimiler les nutriments : Native Whey Isolat.
Que prendre pour la santé et la récupération ?
Les compléments de base pour la santé et la récupération d’un débutant sont les multivitamines et les oméga 3 . Ils font partie des suppléments presque indispensables pour progresser, bien récupérer et limiter les risques de blessures. Et ce quel que soit son niveau et son sport.
