Quand vous ne vous entraînez pas, vous pourriez être tenté de relâcher vos efforts, y compris avec votre supplémentation. Après tout, pas de séance = pas besoin de compléments, non ? Et bien, pas totalement. Certains compléments au repos sont utiles pour votre progression, d’autres peuvent être mis de côté. On vous explique !
Sommaire
Pourquoi les jours de repos sont essentiels dans votre routine sportive
Pendant vos séances, vous créez des micro-lésions musculaires qui serviront à façonner vos muscles. Toutefois, en dehors de la salle votre corps :
reconstruit les fibres musculaires ;
renforce leur structure ;
reconstitue ses réserves énergétiques ;
régule les hormones liées à la performance.
Certains compléments alimentaires soutiennent ces processus, d’où l’intérêt de continuer à les consommer, même sans entraînement.
Compléments repos : faut-il continuer ou arrêter ?
Tous les compléments alimentaires ne possèdent pas le même rôle :
certains se concentrent sur la performance immédiate ;
d’autres s’attachent à la récupération et à la santé globale.
Grâce à ces deux catégories, il devient bien plus simple de comprendre que certains seront utiles les jours de repos, d’autres non.
Les compléments à prendre les jours de repos
1. Les protéines
Après un entraînement intense, la synthèse des protéines musculaires peut rester élevée pendant 24 à 48 heures (Phillips et coll., 1997). Même le lendemain, votre organisme continue de réparer et de renforcer vos muscles. Certes, vous n’avez pas fait de séance, mais votre corps est en train de reconstruire.
Consommer des protéines pendant vos jours de repos sert plusieurs objectifs :
participer à la reconstruction musculaire ;
limiter la perte de masse musculaire ;
contribuer aux fonctions biologiques globales.
➡️ Les jours de repos, maintenez votre apport protéique quotidien à environ 1,6 à 2,2 g/kg de poids corporel, selon vos objectifs.
2. La créatine
La créatine est probablement l’un des compléments alimentaires de musculation les plus mal compris. Beaucoup pensent qu’elle agit pendant l’effort alors que son efficacité repose sur un mécanisme totalement différent : la saturation musculaire.
Lorsque vous prenez de la créatine régulièrement :
elle s’accumule dans vos muscles ;
elle améliore la production d’énergie (ATP) ;
elle augmente vos capacités de force et de puissance.
Mais cette réserve ne se maintient que si vous continuez à en consommer. Si vous arrêtez les jours de repos votre niveau de créatine diminue progressivement et vos performances peuvent en pâtir à moyen terme (Kreider et coll., 2017).
➡️ Prenez environ 3 à 5 g de créatine par jour, même sans entraînement.
3. Les oméga 3
Après un entraînement, votre corps déclenche une réponse inflammatoire. Si cette réaction est excessive ou mal régulée, elle peut freiner la récupération musculaire.
Les oméga 3 jouent ici un rôle clé :
moduler l’inflammation ;
soutenir la récupération musculaire ;
participer à la santé articulaire.
Une méta-analyse (Jouris et coll., 2011) montre qu’ils peuvent réduire les douleurs musculaires post-entraînement. Les jours de repos sont donc stratégiques pour laisser votre corps récupérer et soutenir ce processus avec la nutrition.
➡️ Les oméga 3 travaillent en arrière-plan pour améliorer votre récupération globale, même sans séance.
4. Les vitamines et minéraux
Les micronutriments sont impliqués dans plusieurs fonctions :
la production d’énergie ;
la fonction musculaire ;
l’immunité ;
la gestion du stress.
Une carence, même légère, peut freiner vos performances sans que vous vous en rendiez compte. Contrairement aux idées reçues, les vitamines et minéraux ne sont pas utiles uniquement les jours d’entraînement.
➡️ L’effet d’un complexe multivitamines est continu, les arrêter les jours de repos n’a aucun sens.
Les compléments à éviter les jours de repos
1. Les boosters (pré-workout)
Un pré-workout est un complément que vous prenez en amont de votre séance (20 à 30 minutes avant) pour booster vos performances. Il contient souvent :
caféine → pour l’énergie et la concentration ;
bêta-alanine → pour retarder la fatigue musculaire ;
citrulline → pour améliorer la congestion (le « pump ») ;
tyrosine → pour le focus mental.
Ces mélanges vous apportent :
plus d’énergie en arrivant en entraînement ;
plus d’intensité pendant la séance ;
une meilleure concentration.
Les jours de repos, vous n’avez pas besoin de stimulation et une consommation inutile peut même perturber votre sommeil. De plus, une prise continue risque de développer une tolérance à la caféine.
➡️ Sans entraînement, un complément pré-workout devient inutile, voire contre-productif.
2. Les intra-workout
Un intra-workout est un complément que vous consommez pendant votre séance, généralement dans votre gourde. Pensés pour optimiser l’effort en cours, ils contiennent souvent :
électrolytes (sodium, potassium) → pour l’hydratation ;
glucides rapides (maltodextrine, cyclodextrine) → pour l’énergie ;
BCAA ou EAA → pour limiter la dégradation musculaire.
Leur objectif consiste à maintenir vos performances pendant la séance. Sans entraînement, il n’y a pas de dépense énergétique à compenser, aucun effort à soutenir et donc aucun bénéfice réel.
➡️ Les intra-workout n’ont de sens que pendant l’effort, jamais en dehors.
3. Certains brûleurs de graisse
Le cas des brûleurs de graisses est la catégorie des compléments au repos la plus nuancée. Ils peuvent être consommés les jours off selon votre tolérance, votre stratégie globale et votre niveau de déficit calorique.
Dans certains cas, une pause peut être bénéfique pour éviter l’accoutumance, notamment en raison de la présence de stimulants.
➡️ Les brûleurs ne sont pas indispensables les jours de repos, mais peuvent être poursuivis, selon vos objectifs.
Tableau récapitulatif : que faire les jours de repos ?
Compléments |
À prendre les jours de repos ? |
Pourquoi |
Protéines |
Oui |
Soutient la récupération et la masse musculaire. |
Créatine |
Oui |
Maintient la saturation musculaire. |
Oméga-3 |
Oui |
Réduction de l’inflammation. |
Multivitamines |
Oui |
Soutien global. |
Pré-workout |
Non |
Inutile sans entraînement. |
Intra-workout |
Non |
Aucun intérêt hors séance. |
Brûleurs de graisse |
Tout dépend de votre stratégie. |
À étudier en fonction de vos objectifs. |
💡 Les compléments alimentaires comme le magnésium, le zinc, le collagène ou l’ashwagandha peuvent être continués, même les jours de repos.
Les erreurs fréquentes à éviter avec les compléments les jours de repos
Pour tirer le meilleur des compléments en phase de repos, évitez ces pièges communs :
arrêter complètement tous vos compléments les jours off ;
penser que les compléments remplacent l’alimentation ;
surconsommer sans stratégie claire ;
négliger la phase de récupération.
Comme le rappelle une étude (Thomas et coll., 2016), la performance repose avant tout sur la cohérence nutritionnelle globale.
🔗 Cet article devrait vous intéresser : Top 5 des meilleurs compléments alimentaires pour la musculation.
Si les compléments spécifiques à l’entraînement peuvent être arrêtés, les protéines, la créatine, les oméga 3 et les multivitamines doivent être maintenus. Vos progrès ne dépendent pas uniquement de vos séances, mais de ce que vous faites entre elles.
Sources :
Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol. 1997 Jul;273(1 Pt 1):E99-107. doi: 10.1152/ajpendo.1997.273.1.E99. PMID: 9252485.
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.
Jouris KB, McDaniel JL, Weiss EP. The Effect of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on the Inflammatory Response to eccentric strength exercise. J Sports Sci Med. 2011 Sep 1;10(3):432-8. PMID: 24150614; PMCID: PMC3737804.
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68. doi: 10.1249/MSS.0000000000000852. Erratum in: Med Sci Sports Exerc. 2017 Jan;49(1):222. doi: 10.1249/MSS.0000000000001162. PMID: 26891166.
