Si la vitamine C ou acide ascorbique est connue comme l'antidote du rhume, sa fonction ne s’arrête pas là. Protection antioxydante, synthèse du collagène, soutien immunitaire… Son champ d’action dépasse les contretemps de l’hiver ! Quels sont les bienfaits de la vitamine C et pourquoi en prendre ? Nous nous penchons sur la question.
Sommaire
Soutien du système immunitaire : un des bienfaits de la vitamine C les plus connus
La vitamine C intervient à plusieurs niveaux du système immunitaire (Carr et coll., 2017) :
favorise l’action des cellules qui combattent les infections (neutrophiles, lymphocytes) ;
aide à protéger les barrières physiques comme la peau et les muqueuses
Si un apport suffisant de vitamine C ne prévient pas systématiquement l’apparition d’un rhume, il peut réduire la durée et l’intensité des symptômes et diminuer le risque d’infections dans des situations de stress extrêmes : effort physique intense, exposition au froid, etc. (Hemilä et coll., 2023).
Antioxydant et protection des cellules : le superpouvoir de l’acide ascorbique
Pensez à la vitamine C comme à une sentinelle contre les radicaux libres : elle donne des électrons pour neutraliser ces molécules réactives qui abîment l’ADN, les protéines et les lipides. Cette action limite le stress oxydatif généré par la pollution, le tabac, l’exposition solaire ou des exercices très intenses (Pullar et coll., 2017).
En protégeant vos cellules, la vitamine C participe à la préservation du tissu et à une meilleure santé à long terme (National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements (ODS), Fact Sheet For Health Professionals).
Synthèse du collagène et santé des tissus conjonctifs : un effet de la vitamine C
Un rôle souvent méconnu de la vitamine C concerne son implication dans la synthèse du collagène, cette protéine qui structure la peau, les tendons, les ligaments et les os.
Cette action se traduit par :
une meilleure cicatrisation ;
plus d’élasticité cutanée ;
un soutien pour vos tissus conjonctifs.
En cas de carence sévère, la synthèse du collagène est perturbée, entraînant des conséquences dont l’exemple le plus extrême est le scorbut. Un apport régulier soutient la réparation et la tonicité des tissus.
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L’action insoupçonnée : amélioration de l’absorption du fer non héminique
La vitamine C réduit le fer ferrique (Fe3+) en fer ferreux (Fe2+), forme mieux absorbée dans l’intestin. Si votre alimentation repose sur des sources végétales de fer (légumineuses, céréales ou légumes verts), les associer à de la vitamine C augmente significativement l’absorption du fer non héminique (Anses).
Par exemple, ajoutez un citron sur des lentilles ou un kiwi dans une salade d’épinards (surprenant sur le papier, délicieux en réalité). Cette combinaison est une astuce simple et naturelle pour prévenir une carence en fer et soutenir votre énergie.
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Rôle de la vitamine C dans le métabolisme énergétique et la diminution de la fatigue
Vous avez déjà entendu parler de la carnitine ? Il s’agit d’une molécule aidant à transformer les graisses en énergie utilisable par vos cellules. La vitamine C intervient indirectement dans sa synthèse.
Un apport suffisant en vitamine C participe à la sensation de vitalité et à la réduction de la fatigue au quotidien, surtout si votre alimentation est parfois déséquilibrée.
Bienfait de la vitamine C sur la santé cardiovasculaire
Par ses effets antioxydants et anti-inflammatoires, la vitamine C contribue au maintien d’une paroi vasculaire saine et à une meilleure fonction endothéliale (les cellules qui tapissent les vaisseaux).
Des travaux épidémiologiques et des revues suggèrent des bénéfices sur certains marqueurs cardiométaboliques (pression artérielle, contrôle glycémique, etc.), même si la supplémentation préventive chez des personnes en bonne santé reste à nuancer (Ashor et coll., 2019).
Fonctions neurologiques et impact sur l’humeur
La vitamine C participe à la synthèse de neurotransmetteurs comme la noradrénaline et la dopamine, impliqués dans l’humeur et l’attention. Plusieurs études montrent des corrélations entre statut en vitamine C et bien-être subjectif, concentration ou diminution de la fatigue mentale.
Bien qu’il ne s’agisse pas d’un remède miracle ou d’un traitement direct des troubles de l’humeur, la vitamine C est un élément favorable à votre bon fonctionnement neurobiologique (Kocot et coll., 2017).
Performance physique et récupération après l’effort
Si vous êtes actif(ve), la vitamine C peut aider à limiter le stress oxydatif induit par l’effort et à réduire certains marqueurs de dommage musculaire après une séance intense. À la clé : une amélioration du confort de récupération.
Toutefois, il est important de garder une notion en tête : des études montrent que des doses élevées et quotidiennes d’antioxydants (vitamine C + vitamine E) peuvent atténuer certaines adaptations physiologiques entraînées par l’exercice, par exemple la biogenèse mitochondriale, et réduire les bénéfices à long terme d’un entraînement d’endurance (Paulsen et coll., 2014).
En pratique, la vitamine C peut être utile ponctuellement (période de convalescence, phases de surcharge, besoin de récupérer vite, etc.), mais une supplémentation permanente à très haute dose juste après chaque séance n’est pas recommandée.
Combien de vitamine C par jour ?
L’Anses définit la référence nutritionnelle pour la population (RNP), anciennement apport nutritionnel conseillé, en vitamine C à :
110 mg/jour pour les adultes de plus de 18 ans ;
120 mg/jour pour les femmes enceintes ;
170 mg/jour pour les femmes allaitantes.
Des doses élevées de vitamine C peuvent entraîner des troubles digestifs. Prenez rendez-vous avec votre médecin en cas de conditions particulières, notamment si vous présentez des antécédents rénaux ou des troubles liés à l’absorption du fer.
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Pourquoi prendre de la vitamine C liposomale ?
La vitamine C liposomale encapsule l’acide ascorbique dans de petites sphères lipidiques, les liposomes, qui protègent la molécule et améliorent son passage dans l’intestin et vers les tissus. Plusieurs études et revues indiquent une biodisponibilité supérieure des formes liposomales comparées aux formes classiques de vitamine C (Gopi et coll., 2021).
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Sources :
Anses, les références nutritionnelles en vitamines et minéraux.
Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017 Nov 3;9(11):1211.
Hemilä H, Chalker E. Vitamin C reduces the severity of common colds: a meta-analysis. BMC Public Health. 2023 Dec 11;23(1):2468.
Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients. 2017 Aug 12;9(8):866.
Ashor AW, Brown R, Keenan PD, Willis ND, Siervo M, Mathers JC. Limited evidence for a beneficial effect of vitamin C supplementation on biomarkers of cardiovascular diseases: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Nutr Res. 2019 Jan;61:1-12.
Kocot J, Luchowska-Kocot D, Kiełczykowska M, Musik I, Kurzepa J. Does Vitamin C Influence Neurodegenerative Diseases and Psychiatric Disorders? Nutrients. 2017 Jun 27;9(7):659.
Paulsen G, Cumming KT, Holden G, Hallén J, Rønnestad BR, Sveen O, Skaug A, Paur I, Bastani NE, Østgaard HN, Buer C, Midttun M, Freuchen F, Wiig H, Ulseth ET, Garthe I, Blomhoff R, Benestad HB, Raastad T. Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind, randomised, controlled trial. J Physiol. 2014 Apr 15;592(8):1887-901.
Gopi S, Balakrishnan P. Evaluation and clinical comparison studies on liposomal and non-liposomal ascorbic acid (vitamin C) and their enhanced bioavailability. J Liposome Res. 2021 Dec;31(4):356-364.
