Elle est bénéfique pour la performance, la récupération, mais aussi pour la croissance musculaire, la créatine est un complément prisé des pratiquants de musculation. Mais pour profiter de ses effets positifs sur le corps du sportif, quand la consommer ?
Qu’est-ce que la créatine ?
D'accord, la créatine est un complément alimentaire très apprécié dans le domaine du sport pour améliorer les performances, accroître la force et la puissance, ainsi que favoriser la récupération. Mais c’est quoi exactement ?
Avant toute chose, la créatine est un acide aminé produit naturellement par le corps humain, à raison de 1 à 2 g par jour. Elle se trouve principalement stockée dans les muscles, où elle sert de source d'énergie lors d'activités intenses et de courte durée (comme votre plus beau squat, par exemple).
On peut aussi en amener au corps via l’alimentation, avec la viande et le poisson, mais sa présence est en infime quantité et n’a donc que peu d’intérêt.
Pourquoi prendre de la créatine en musculation ?
La créatine est si réputée dans les salles de muscu pour deux choses : elle favorise la hausse des performances, et participe ainsi indirectement à la croissance musculaire.
Lorsque vous effectuez un effort intense, tel qu'un sprint, un soulevé de terre ou un développé couché, votre corps utilise l'ATP stocké dans les cellules musculaires pour permettre une contraction musculaire intense et une explosivité maximale.
Cependant, ces réserves d'ATP sont limitées et se vident rapidement. C'est là que le complément de créatine a tout son intérêt : il aide à la production d'ATP, ce qui empêche l’épuisement rapide des réserves.
Indirectement, en améliorant les performances, la tension mécanique appliquée sur les muscles et l’intensité fournie lors de l’effort, il favorise une bonne croissance musculaire.
La créatine : toute l’année ou en cure ?
Vous vous demandez à quel moment de l’année faut-il prendre de la créatine ?
Il n’y a pas de réponse exacte. On conseillait bien souvent des cures de 6 à 8 semaines auparavant, suivies d’une pause d’un mois. Néanmoins, cette façon de procéder n’est pas forcément plus avantageuse et aucune étude scientifique ne montre qu’une consommation de créatine sur le long terme entraîne des effets négatifs.
Vous pouvez donc prendre votre créatine en cure ou tout au long de l’année pour améliorer vos performances en continu.
Consommer sa créatine : avant ou après l’entraînement ?
Alors quel est le moment idéal pour prendre sa créatine : avant ou après l’entraînement ?
S’il n’y a pas de timing absolument meilleur qu’un autre, on dit souvent de prendre son complément de créatine autour de la séance, pour les jours d’entraînements.
Mais avant ou après ? Tout dépend de vos objectifs principaux.
Si vous souhaitez essentiellement maximiser vos performances physiques, la prise du complément avant l’exercice est le meilleur moment, puisqu’il va permettre d’augmenter les niveaux de créatine dans les muscles et prolonger les efforts durant des exercices courts et intenses.
En revanche, si votre objectif est de favoriser la récupération après l’entraînement, prenez votre créatine à la fin de votre séance de musculation. Cela permet de reconstituer plus rapidement les réserves de créatine musculaire et d’améliorer le processus de récupération.
Les jours de repos, vous pouvez prendre votre créatine à tout moment de la journée. Le tout est d’être régulier. Si vous y pensez plus facilement le matin au petit-déjeuner, alors il s’agit du moment idéal pour vous. Mais cela peut être aussi le midi, ou plus tard dans la journée.. Choisissez en fonction de votre quotidien et de votre style de vie.
Faut-il prendre de la créatine tous les jours ?
Oui ! Il est souvent conseillé de consommer sa créatine chaque jour, en entraînement comme en jour de repos. Le but ? Garder de bons niveaux de créatine dans les muscles et aider à la récupération musculaire.
La créatine : en sèche ou en prise de masse ?
Les deux ! En prise de masse comme en phase de sèche musculaire, ce complément est utile. Il permet d’augmenter vos performances, ou vous aide à les maintenir à leur maximum si vous êtes en sèche.
Créatine et efficacité : optimiser les bienfaits
Outre le moment idéal de prise, certaines habitudes sont à mettre en place pour booster l’efficacité de votre complément :
-
Amener un apport en glucides en même temps que le complément : même si cela n’est pas obligatoire, manger un aliment riche en sucre rapide facilite l’apport des nutriments (et de créatine) vers les muscles, pour une action plus rapide.
-
Intégrez d’autres compléments alimentaires dans votre routine, comme de la glutamine ou encore des BCAA pour booster votre récupération musculaire.
-
Ne vous posez pas la question de la forme de la créatine : gélule ou poudre, cela n’a que peu d’importance en termes d’efficacité. En revanche, choisissez la galénique la plus pratique pour vous au quotidien.
En résumé : quand prendre sa créatine ?
Il n’y a pas de règle stricte en ce qui concerne la prise de créatine. Toute l’année ou en cure, à tout moment de la journée, avant ou après l’entraînement : tout est possible. L’élément essentiel est la régularité avant tout.
